في كل بيت تحصل الأخ أو الأخت اللي يأكل قليل ويزيد وزنه بسرعه أو العكس يأكل كثير ويحرق بسرعه ووزنه ناقص، وأحياناً الشخصين بيأكلوا نفس الأكل بس واحد نحيف والثاني وزنه زائد!! طيب ليش بيصير معاهم ذا الشئ!! ايش السبب!؟
السبب في الغالب هو شئ اسمه التمثيل الغذائي اللي يتحكم بمستوى الحرق في اجسامنا!! وعشان نتعرف اكثر على طريقة حرق الدهون نترككم مع موضوعنا التالي.
ماهو التمثيل الغذائي (حرق السعرات الحرارية)؟
التمثيل الغذائي أو الأيض هو مجموعة من التفاعلات الكيميائية داخل جسدك التي تبقيك على قيد الحياة وتحول غذائك إلى طاقة تجعل اعضائك تعمل بشكل طبيعي على سبيل المثال: التنفس و الهضم و الإخراج، وتتطلب هذه العمليات الكيميائية طاقة يسمى الحد الأدنى منها معدل الأيض الأساسي (BMR) يمكن حسابها عن طريق الرابط، يمثل معدل الايض الاساسي 80% من متطلبات الطاقة اليومية.
كيف ازيد من حرق جسمي ؟
كلما زادت كمية السعرات التي يقوم جسمك بحرقها كان من السهل فقدان الوزن و يساعد معدل الأيض المرتفع على سرعة خسارة الوزن لهذا إليك أفضل الطرق لزيادة التمثيل الغذائي والحرق بجسمك :
1. تناول كمية كافية من البروتين
يساعد تناول البروتين على الشعور بالشبع و إلى زيادة الحرق بالجسم لبضع ساعات بسبب التأثير الحراري للغذاء الذي تحدثنا عنه في مقالة سابقة.
2. شرب الكثير من الماء
يساعد استبدال المشروبات السكرية بالماء على تقليل السعرات المستهلك خلال اليوم ويساعد أيضا شرب الماء مع الوجبات على تقليص حجم الغذاء المستهلك خلال الوجبة و يساعد الماء على زيادة التمثيل الغذائي بشكل مؤقت ما يؤدي إلى خسارة الوزن.
3. القيام بتمارين عالية الشدة و تمارين المقاومة
تساعد تمارين الـ hiit وتمارين المقاومة على حرق المزيد من السعرات و الدهون بجسمك حتى بعد الانتهاء من التمرين مما يزيد من معدل الأيض.
قد يهمك معرف الفرق بين تمارين المقاومة والكارديو
4. اجلس بشكل أقل
يؤثر الجلوس طويلاً على صحتك وصحت عامودك الفقري ويقلل من حرق جسمك مما يؤدي إلى زيادة الوزن في بعض الأحيان لهذا نوصي بالجلوس لوقت أقل ومحاولة التحرك خلال اليوم بشكل أكثر.
5. شرب الشاي الاخضر
قد يبدو هذا العنوان مبتذلًا بعض الشيء لكنه حقيقي فقد أثبتت الدراسات أن شرب الشاي الأخضر يزيد من التمثيل الغذائي بمقدار ٤-٥٪ ويساعد على تحويل الدهون المخزنة الى احماض حره، الشاي الأخضر مثل الماء فهو يعمل على ملء المعدة ويجعلك تشعر بجوع أقل (اقرأ عن فوائد الشاي الاخضر في نزول الوزن).
6. تناول الأطعمة الحارة
يساعد تناول التوابل الحارة والفلفل على تعزيز التمثيل الغذائي بسبب تواجد مادة الكابسيسين بها ويقال انها تحرق من ٧ الى١٠ سعرات حرارية إضافية لكل وجبة.
7. أخذ قسط كافي من النوم
غالباً ما يربط العلماء قلة النوم بزيادة الوزن بسبب تأثيرها على عملية التمثيل الغذائي وتعزيزه هرمون الجوع ويساعد النوم على حرق 50 سعرة حرارية بالساعة تقريباً.
8. التوتر
يمكن أن يؤدي التوتر والإجهاد المزمن إلى زيادة تخزين الدهون بالجسم وخاصه دهون البطن ويؤدي ايضاً الى قلة النوم مما يزيد من هرمون الجوع
9. زيادة تناول الحديد و اليود
يساعد تناول الحديد و اليود على الصحة الغدة الدرقية و الحفاظ على مستوى الأيض وتقليل فرصة إصابتك في قصور الغدة الدرقية. تعرف على اكلات فيها حديد
10. تجنب الحميات الغذائية القاسية
تقوم الحميات الغذائية القاسية المعتمدة على عدد قليل من السعرات الحرارية بجعلك تخسر كمية كبيرة من العضلات التي تساعد على رفع عملية التمثيل الغذائي لديك فيقل الحرق بجسمك.
لماذا جسمي يحرق الدهون ببطىء؟!
من المهم الحفاظ على التمثيل الغذائي مرتفعاً بالجسم ولكن هناك الكثير من الأخطاء الشائعة التي نقوم بها بنمط حياتنا التي تبطئ من التمثيل الغذائى و حرق الدهون وتجعلك أكثر عرضة لزيادة الوزن واحياناً تكون هذه الأسباب من غير الممكن التحكم بها، أسباب بطء حرق الجسم:
- تناول سعرات حرارية قليلة لوقت طويل
يؤدي تناول سعرات حرارية قليلة لوقت طويل على خفض مستوى الحرق بالجسم.
- التقدم بالعمر
يقل التمثيل الغذائي مع التقدم بالعمر ويجعل رحلة خسارة الوزن اصعب لهذا دائماً يوصي الأطباء ان تخسر وزنك الزائد و تصل لوزنك الصحي قبل الوصول لسن ال ٤٠.
- الإصابة بقصور الغدة الدرقية
ينتج عن قصور الغدة الدرقية تباطأ التمثيل الغذائي والتأثير على الجسم كافة.
- الجينات
بعض الأشخاص لديهم بطء بالتمثيل الغذائي وراثياً لهذا افضل حل بهذه الحالة هي ممارسة الرياضة والتركيز على اكلك ونومك.
- الهرمونات و السكر
يمكن أن يؤدي اضطراب الهرمونات و مرض السكري إلى تباطؤ التمثيل الغذائي.
- نقص الفيتامينات
يؤدي نقص الفيتامينات بالجسم الى أبطأ الحرق و الشعور بالتعب المستمر.
- بعض الأدوية
هناك بعض الادوية التي تؤدي الى تقليل حرق الجسم لهذا عليك الحذر و القراءة عن جميع الأدوية التي تأخذها.
أطعمة تساعد على زيادة حرق الجسم
ويمكن أن تؤدي سلوكيات نمط الحياة الخاطئة إلى ابطاء عملية التمثيل الغذائي و زيادة الوزن بمرور الوقت ولكن عند إجراء تغييرات صغيرة فى نمط الحياة ودمج النصائح التي في الاعلى في روتينك قد تساعدك على زيادة التمثيل الغذائي و إنقاص وزنك او الحفاظ عليه ، وتساعد بعض الأطعمة على زيادة معدل الأيض بشكل خفيف وزيادة عدد السعرات الحرارية التي تحرقها خلال الوجبة لهذا قد يسبب تناولها بانتظام إنقاص الوزن اوالحفاظ عليه و من الأمثلة على هذه الأطعمة:
- الاطعمة الغنية بالمعادن و الغنية بالبروتين
- القهوة
- الحوار
- البقوليات
- الزنجبيل
- الأعشاب البحرية
هذه الأطعمة مجرد مساعد بسيط اي لن تجعلك تخسر وزن بشكل سحري وانت تأكل أكثر من احتياجك من السعرات هي فقط سترفع من معدل حرق جسمك.
تعرف على فوائد نظام الكيتو وفوائد الصيام في حرق الدهون
