مرحباً اصدقائي الدايتر لقد تكلمنا في موضوع سابق عن الفرق بين الكربوهيدرات الجيدة والسيئة وفي هذا الموضوع سنتعرف على البروتين وفوائده واضرار نقص البروتين بالجسم، وكذلك لأصدقائنا النباتيين نصيب من موضوعنا حيث سنتكلم عن مصادر البروتينات النباتية، لذا هلموا بنا.
ماهو البروتين؟
تتكون البروتينات من الأحماض الأمينية التي تكون العضلات والعظام والهرمونات والانزيمات، والبروتين هو أحد المغذيات المهمة بجانب الكربوهيدرات والدهون، يحتاج الجسم إلى البروتين للطاقة ولينمو ويصلح الخلايا لهذا من المهم جداً الحصول على البروتين في نظامك الغذائي وبكمية وافرة يمكنك تلبية احتياج جسمك من البروتين عن طريق تناول هذه الأطعمة الغنية بالبروتين:
- البيض
- الدجاج
- اللحم
- الأسماك
- منتجات الألبان
- المكسرات والبذور
- الفول
- العدس
- الفاصولياء
- حليب الصويا، التوفو
البروتين والنظام النباتي
غالباً ما يعاني من يتبع النظام الغذائي النباتي من الحصول على الكمية المناسبة من البروتين وبعض الفيتامينات الاخرى لهذا على كل شخص نباتي التأكد من انه يأكل هذه الأطعمة النباتية الغنية بالبروتين بكمية وافرة
مصادر البروتينات النباتية:
- التوفو؛ تحتوي منتجات الصويا على كمية وفيرة من البروتين والكالسيوم ويمكن استخدام التوفو كبديل للحوم
- العدس؛ يحتوي العدس بأنواعه على كثير من البروتين والألياف
- الحمص؛ يحتوي الحمص على كثير من البروتين ويمكن صنع الكثير من الأطباق الشهية من الحمص
- الفول السوداني؛ غني بالبروتين والدهون الصحية
- اللوز؛ يوفر اللوز كمية جيدة من البروتين ويحتوي أيضا على فيتامين هـ
- الكينوا؛ يحتوي على الكثير من البروتين والألياف
- بذور الشيا و بذور القنب؛ منخفضة في السعرات الحرارية غنية بالبروتين و الألياف وسهل الاستعمال
- البروكلي؛ اللفت والفطر
السعرات الحرارية في البروتين
يحتوي كل واحد جرام من البروتين على أربع سعرات حرارية، بينما يتم حرق حوالي ٢٥٪ إلى ٣٠٪ من السعرات الحرارية بالبروتين أثناء الهضم أي عند اكلك ١٠٠ سعرة حرارية من البروتين سيمتص الجسم فقط ٧٥ سعرة حرارية أي أن ٢٥ كالوري استخدمها الجسم للهضم.
فوائد البروتين
- تقليل الشهية: يعتبر البروتين أكثر اشباعاً من الكربوهيدرات والدهون ويقلل من هرمون الجوع وهو من أفضل فوائد البروتين
- زيادة كتلة العضلات: البروتين أهم عنصر لبناء العضلات لذلك تناول كمية كافية من البروتين يساعد على بناء العضلات والحفاظ عليها قوية
- عظام صلبة: الأشخاص الذين يتناولون كمية مناسبة من البروتين لديهم كتلة عظام جيدة وخطر الإصابة بهشاشة العظام أقل
- يزيد من حرق الدهون: أثبتت الدراسات أن البروتين يزيد تناول البروتين من التمثيل الغذائي وحرق الدهون
- ضغط دم افضل: تناول كمية كبيرة من البروتين يساعد على خفض ضغط الدم
- يعزز فقدان الوزن: تساعد الانظمة الغذائية الغنية بالبروتينات على فقدان الوزن وتحد من الشهية و تساعد على الحفاظ على الوزن بعد خسارته
- تسريع شفاء الانسجة: تناول المزيد من البروتين يساعد على تعافي الانسجة بشكل أسرع إذا كنت مصاب
اضرار نقص البروتين بالجسم
تكلمنا عن فوائد البروتين ولكن هل تعرف بأن هناك اضرار لنقص البروتين في الجسم!!
يقصد بنقص البروتين أي عدم توفر ما يكفي من البروتين في نظامك الغذائي وهذا قد يسبب:
- صغر أو انكماش كتلة العضلات
- تراكم السوائل بالجسم “الوذمة”
- فقر الدم
- مشكلة بالنمو
- زيادة مخاطر كسور العظام
- ضعف الشعر و الاظافر
- توتر
كيف تأكل كمية كافية من البروتين خلال يومك
- حاول ان تأكل البروتين قبل النشويات في وجبتك، يزيد البروتين من إنتاج هرمون الببتيد وهو الهرمون الذي يجعلك تشعر بالشبع
- تناول عصيان الجبن كوجبة خفيفة بين الوجبات الرئيسية، يحتوي الجبن على البروتين والكالسيوم
- استبدل الحبوب ” الخبز، الشوفان، الكورن فليكس” بالبيض، مع أن الشوفان يحتوي على البروتين لكن الكمية التي يوفرها ليست كافية كوب واحد من الشوفان يحتوي على ٥ جرام من البروتين و ٣٠٠ سعره حرارية بينما تحتوي ثلاث بيضات على ١٨ جرام بروتين و ٢١٠ سعره حرارية
- استبدل الزبادي العادي بالزبادي اليوناني، يحتوي الزبادي اليوناني على ضعف كمية البروتين الموجودة في الزبادي العادي كوب واحد من الزبادي يحتوي على ١٧الى ٢٠ جرام بروتين.
- تناول مخفوق البروتين، يساعد تناول مخفوقة البروتين على توفير كمية مثالية من البروتين يومك وخاصة للرياضيين.
