زيادة الوزن من أكثر الأشياء التي قد تشكل خطرا صحياً رئيسيا على الجسم وتزيد من الأمراض واحتمالية الوفاة لهذا اصبح الاشخاص يحذرون من زيادة الوزن ويتبعون انظمة غذائية للحفاظ صحتهم و خسارة وزنهم ومن أشهر الانظمة في وقتنا الحالي هو نظام الكيتو لخسارة الوزن بسرعة وعلاج بعض الامراض، اذا كنت تريد أن تعرف عن الكيتو او تريد اتباعه لخسارة الوزن او لعلاج مشكلة صحية فهنا اهم المعلومات عن الكيتو و فوائدة و اضراره:
نظام الكيتو
نظام الكيتو هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات حيث يتم استهلاك 20-50 جرامًا من الكربوهيدرات أي ما يساوي ٥% من احتياجك اليومي فقط وعالي بالدهون حيث يتم استبدال الكربوهيدرات بالدهون بمقدار ٧٥% وبروتين بمقدار ٢٠% من الاحتياج اليومي وبالتالي يدخل الجسم بحال استقلالبية تسمى الكيتونية ketosis ، كما أنه نظام الكيتو يسبب انخفاض في نسبة سكر الدم و تحسين حساسية الأنسولين و ضغط الدم لكن لا ينصح بها لمرضى البنكرياس أوالكبد او الغدة الدرقية او الكلى.
الكيتو وخسارة الوزن
كما ذكرنا في الأعلى فإن نظام الكيتو يضع الجسم في حالة تسمى الكيتونية ketosis وهي الحالة التي يستخدم بها الجسم الدهون بدلًا من الكربوهيدرات وعندما يحدث هذا يصبح الجسم يحرق الدهون بشكل أكبر ويحولها إلى طاقة ومن المعروف أن عند اتباع نظام الكيتو يشعر الشخص بالشبع بشكل كبير مما يقلل من استهلاك الطعام على مدار اليوم مما يساعد على خسارة الوزن بشكل اسرع.
الأطعمة التي يجب استهلاكها أثناء اتباع نظام الكيتو
إذا كنت تتبع نظام الكيتو على وجبتك أن تحتوي على هذه الأطعمة:
- اللحوم: اللحوم الحمراء و السجق والدجاج والديك الرومي
- الأسماك والمأكولات البحرية الدهنية: السلمون والتونة والماكريل و التراوت و سلطعون جمبري حبار
- البيض
- الزبدة و القشطة
- الافوكادو
- الجبن: جبن الشيدر او الماعز او الكريمية أو الموزاريلا
- المكسرات و البذور: اللوز والجوز و بذور الكتان وبذور اليقطين وبذور الشيا وغيرها
- الزيوت الصحية: زيت الزيتون وزيت جوز الهند وزيت الأفوكادو
- الخضار منخفضة الكربوهيدرات: الخضار الخضراء والطماطم والبصل والفلفل و الكوسة و السبانخ
- البهارات: ملح و فلفل و اعشاب و توابل
الأطعمة التي يجب تجنبها أثناء اتباع الكيتو
أثناء اتباع حمية الكيتو عليك الحد أو عدم تناول أي طعام يحتوي على الكربوهيدرات كالموجودة بالقائمة هنا:
- الأطعمة السكرية: العصيرات والآيس كريم والحلوى والكيك والبسكويت وغيرها .
- الحبوب والنشويات: القمح والأرز والمعكرونة والحبوب و الشوفان و الذرة الخبز.
- الفواكه: كل الفواكه ما عدا الفراولة و التوت .
- خضار: البطاطا والبطاطا الحلوة بازلاء وجزر.
- البقوليات: الفول والفاصوليا والعدس والحمص واللوبيا .
- منتجات قليلة الدسم: مايونيز قليل الدسم زبادي قليل الدسم حليب قليل الدسم لبن قليل الدسم او خالي الدسم.
- بعض التوابل: صلصة الباربكيو و الخردل بالعسل والكاتشب
فوائد نظام الكيتو
لاتباع نظام الكيتو الكثير الفوائد من الناحية الجسدية والصحية وتشمل هذه الفوائد:
- فقدان الوزن
- السيطرة على سكر الدم
- تقليل حساسية الانسولين
- التحكم بضغط الدم
- تحسين مستوى الكوليسترول
- زيادة القدرة على التركيز
- الشعور بالشبع
- تقليل نوبات الصرع عند المصابين بالصرع
- مفيد للأشخاص الذين يعانون من الزهايمر
اضرار نظام الكيتو
و مثل أي نظام غذائي لديه آثار جانبية و سلبيات فالكيتو أيضا لديه بعض الأضرار والسلبيات مثل:
- صعب الاستمرار عليه لفترة طويلة
- مخاطر الكلى
- نقص المغذيات
- هشاشة العظام إذا اتبع على المدى الطويل
- غالباً عند اتباع الكيتو اول فتره ستشعر بالخمول والغثيان والصداع
- رائحة أنفاس كريهة
- العطش
أمثلة على وجبات كيتو
- خبز الكيتو مع بيض وجبن كامل الدسم
- سلطة دجاج وزيت زيتون وجبنة فيتا وزيتون
- سمك سلمون و هليون مطبوخ بزبدة (من وجبات الكيتو المشبعة والغنية بأوميقا3)
- ساندوتش تاكو بالجبن و الصلصه
- بودنغ الشيا بالحليب و جوز الهند المطحون والتوت
- بيض و افوكادو وصلصه
- حفنة مكسرات
- دجاج بالبيستو وكريمة الجبن
- زبادي يوناني خالي من السكر كامل الدسم و زبدة الفول السوداني و الفراوله
- سمك ابيض مطبوخ بزيت جوز الهند مع الكرنب والصنوبر
- بيض مقلي و فطر (من وجبات الكيتو المشبعة)
- فراولة وجبن قريش
وفي الختام إذا كانت هذه الحمية مناسبة لك و لاسلوب حياتك وصحتك أتبعها اما إذا كانت غير مناسبة لك ولأسلوب حياتك فهناك العديد من الأنظمة الأخرى التي يمكنك تجربتها تعطيك نتائج نفسها او مقاربه لها.
وتأكد عند اتباعك لحمية الكيتو أن تتعلم قراءة الملصقات الغذائية و تعرف نسبة وكمية الدهون و الكربوهيدرات فيها وان تختار دائما الخيارات المناسبة للنظام الكيتو و تركز على الدهون الصحية غير مشبعة و تتناول الخضار الغنية بالألياف، ولا تنسى عند ذهابك إلى جمعة الاصدقاء او الاهل أحضار طعامك معك لتفادي الخروج عن النظام و كبح شهيتك.
