عند البدء بحياة صحية أو نظام لخسارة الوزن اكثر شيء يحيرنا هو الرياضه وماهو نوع الرياضة المناسب الذي سيجعل صحتي افضل ويجعلني اخسر وزن بشكل أسرع كارديو أم مقاومة ؟ ام كلاهما ؟ لكن كيف اقوم بها؟ وهل ستُعطيني نتيجه؟ وندخل بدوامة الرياضه الى ان نقرر التخلي عن الرياضة أو التخلي عن النظام الصحي بشكل عام لهذا هنا سنشرح الفرق بين تمارين المقاومه والكارديو وماذا يندرج تحتها من أنواع و فوائد لتبدأ أسلوب حياتك الصحي بشكل واثق ومعلومات كامله:
ماهي الرياضة
التمارين الرياضية هي أي نشاط بدني يرفع من نبضات القلب عن معدل الراحة ويحرك العضلات و يقوم به الشخص بقصد للحفاظ على اللياقة والصحة الجسدية ومن فوائد التمرين بشكل عام الحفاظ على الكتلة العضلية زيادة معدل الأيض وحرق سعرات الحرارية تعزيز إنقاص الوزن وتنظيم الهرمونات تحسين الصحة الجسدية و تحسين الصحة النفسية.
ماهي تمارين المقاومة
تعرف ايضاً بأسم تمارين الأثقال او تمارين العضلات ويتم الاستخدام فيها
- وزن الجسم
- أو الأثقال
- اجهزة التمرين
- أو الشرطة المقاومة
فوائد تمارين المقاومة
تساعد تمارين المقاومة على:
- زيادة القوة
- حرق السعرات الحرارية أثناء التمرين وحتى بعد الانتهاء من التمرين
- التقليل من نسبة الدهون في الجسم وخسارة الوزن
- تجعل شكل الجسم مشدود
- بناء العضلات
- تزيد من التوازن
- تقلل من خطر الإصابة في الأوتار أو العضلات أو الركبة
- تحسن من صحة القلب
- تزيد من المرونة
- تقوية العظام
- تحسين المزاج
انواع تمارين المقاومة
سنبدأ بعرض تمارين المقاومة من الأكثر شدة إلى الاقل شدة
- تمارين رفع الأثقال
- تمارين رفع الأثقال ذات التأثير المنخفض
- تمارين بوزن الجسم
- تمارين بوزن الجسم ذات التأثير المنخفض
- بيلاتيس
- يوجا
- تمدد
كيف ابدأ بتمارين المقاومة
- إذا لم تتمرن بحياتك أبدا قم بتمارين بسيطة مثل بلاتيس أو تمارين بوزن الجسم ثم انتقل الى تمارين بأشرطة المقاومة ثم بعد فترة ابدأ بتمارين الأثقال.
- اختار الحجم أو الحمل المناسب لك و ابدأ بزيادة الحمل مع الوقت.
- اذا كنت مبتدئ يمكنك التمرين ٣ مرات بالاسبوع ثم تبدأ بزيادة الايام مع الوقت الى أن تصل لعدد الايام المناسب لك.
ماهي تمارين الكارديو
أو ما يسمى بالتمارين الهوائية وهي أي نشاط يرفع معدل ضربات القلب إلى المستوى الذي يحرق فيه الدهون والسعرات الحرارية ويعتمد على قدرة الجسم على استخدام الأكسجين أثناء التمرين ويتم الاستخدام فيها:
- جهاز المشي أو الركض
- الدراجة
- اجهزة التمرين
- حبل
- معدات البوكسينج
- بعض الأثقال
- بدون آلات بوزن الجسم فقط
ماهي فوائد تمارين الكارديو
- تحسين صحة القلب من ابرز فوائد تمارين الكارديو
- تحسين ضغط الدم
- تقليل أعراض الربو
- تقليل آلام الظهر
- يساعد على النوم بشكل أفضل
- من فوائد تمارين الكارديو انه يساعد على خسارة الوزن
- تقوية جهاز المناعة
- تحسين المزاج
- زيادة التوازن
انواع تمارين الكارديو
يحتوي تمارين الكارديو على الكثير من الأشكال بعضها يحتاج إلى آلات والبعض الآخر لا يحتاج مثل
- المشي بالخارج اوالمشي على آلة المشي
- الركض بالخارج او الركض على آلة المشي
- ركوب الدراجة بالخارج او ركوب الدراجة الثابتة
- آلة التجديف
- التسلق
- السباحة
- نط الحبل
- البوكسنق
- الرقص
- تمارين الكارديو منخفضة الشدة
- تمارين hiit كارديو
- تمارين كارديو عالية الشدة
كم مقدار شدة و مدة تمارين الكارديو
يوصى بالقيام 30 دقيقة من تمارين الكارديو ثلاث ايام بالأسبوع إلى خمسة أيام مع ادراج تمارين المقاومة ايضاً و إذا كنت مبتدئ يمكنك أن تبدأ في 15 دقيقة باليوم من الكارديو و زيادة الوقت مع الايام.
يساعد زيادة شدة التمرين على حرق سعرات حرارية أكثر و توفير الوقت بحيث إنك تحرق السعرات الحرارية المطلوبة بوقت أقل ويعتبر التمرين عالي الشدة إذا ارتفاع نبضات القلب عن منطقة الراحة اثناء التمرين ب 70% الى 85% و تعتبر متوسطة الشدة إذا ارتفعت نبضات القلب بين 50% إلى 70% اثناء التمرين وتعتبر منخفضة الشدة إذا ارتفعت نبضات القلب إلى مستوى أقل من 50% اثناء التمرين.
ماهو الفرق بين تمارين المقاومة و الكارديو
تمارين الكارديو | تمارين المقاومة | |
| حرق الدهون | يحرق الكارديو الكثير من السعرات أثناء التمرين وبسرعة. | لا يحرق سعرات حرارية كبيرة أثناء التمرين بقدر الكارديو لكن يظل الجسم يحرق بشكل مستمر حتى بعد التمرين وإلى يومين |
| بناء العضلات | يمكن أن يساعد الكارديو على تعزيز كتلة العضلات وجعلها أقوى لكن ليس بقدر تمارين المقاومة وعند القيام بالكارديو بشكل مفرط قد يؤدي إلى خسارة العضلات و الم المفاصل. | تقوم تمارين المقاومة ببناء العضلات وزيادة القوة و قوة التحمل وشد الجسم بشكل أكبر من تمارين الكارديو |
| زيادة تحمل وقوة القلب | تعتبر تمارين الكارديو أفضل للقلب بحيث أنها تزيد من ضخ الدم وزيادة تحمله | تمارين المقاومة أيضا مفيدة للقلب خاصة مع الاستمرار عليها لكنها لا تستهدف القلب مثل الكارديو |
كيف أبدأ اتمرن ؟
التمرين هو أفضل الأشياء التي يمكن أن تقوم بها لتحسين صحتك والحفاظ على صحتك، في كنت تريد أن تبدأ بزيادة نشاطك و القيام بالرياضة لكن لا تعرف كيف تبدأ وليس لديك خلفيه يمكن أن تتبع هذه الخطوات في البداية:
- صحتك: أول خطوة عليك الانتباه لها هي صحتك وهل صحتك تسمح لك بالقيام بأي نوع من التمارين سواءً قاسية أو لا و إذا كنت تعاني من مرض معين عليك استشارة طبيبك اولاً.
- حدد هدفك: لماذا أن أقوم بالتمارين هل لخسارة الوزن او الحفاظ على صحتي ثم قم ببناء هدفك على هذا الأساس.
- ابدأ بخطوات بسيطه: لا بأس إذا كنت لا تستطيع القيام بالرياضة لوقت طويل بالبداية اولا تستطيع المشي أو الركض لمدة طويلة أو بشدة عالية حاول تحسين مستوى لياقتك مع الوقت وبالتأكيد مع الاستمرار والمثابرة ستصل لمستوى المحترفين.
- الاستمرار: حاول أن تضع الرياضه جزء من روتينك وجعلها عادة وبمجرد ان تعتاد عليها وتحبها ستصبح جزء من حياتك .
- الاحماء والتبريد: عند اتباع أي نوع رياضة من المهم القيام بالإحماء قبل الرياضة والتبريد بعد الرياضة لتفادي الإصابات أو الألم المزعج.
والآن بعد ما تعرفت على تمارين المقاومة والكارديو وأنواعه اختار النوع الذي تشعر انك تستمتع به أكثر ويناسب اسلوب حياتك وتستطيع الاستمرار عليه لأطول فترة ممكنة مع هدفك من الرياضة بعين الاعتبار ، يمكنك أن تدمج بجدولك مجموعة من التمارين أو تغيير نوعية التمارين كل فترة عند الشعور بالضجر منها
أمثلة على جداول تمارين ٥ايام بالاسبوع
جدول لتمارين مقاومة فقط
| الأحد | تمارين رفع اثقال للجزء العلوي |
| الاثنين | تمرين لكامل الجسم بوزن الجسم ذو تأثير منخفض |
| الثلاثاء | تمرين رفع اثقال للجزء السفلي |
| الأربعاء | راحه |
| الخميس | تمرين رفع اثقال لكل الجسم |
| الجمعة | بلاتيس |
| السبت | راحه |
جدول لتمارين كارديو و مقاومة
| الأحد | تمارين رفع اثقال للجزء العلوي |
| الاثنين | تمرين ركض |
| الثلاثاء | تمارين اثقال لكامل الجسم |
| الأربعاء | راحه |
| الخميس | تمارين كارديو |
| الجمعة | رفع اثقال للجزء السفلي |
| السبت | راحه |
جدول لتمارين كارديو فقط
| الأحد | تمارين كارديو |
| الاثنين | سباحه |
| الثلاثاء | تمارين كارديو hiit |
| الأربعاء | راحه |
| الخميس | ركض |
| الجمعة | بوكسينق |
| السبت | راحه |
وفي الختام اذا اردت انقاص وزنك فلا تنسى احتساب سعراتك الحرارية في وجبة، ولهذا نقدم لكم جدول السعرات الحرارية في الاطعمة المحلية.
