فوائد الرز الصحية واستخدامات دقيق الارز

الرز أحد أنواع الحبوب الكاملة الصحية، والتي تحتوي على العديد من العناصر الغذائية، والألياف، والبروتين.

وتعتبر الحبوب الكاملة، بشكل عام جزء من نظام غذائي صحي معروف عالميًا.

في المقابل، أثار المدافعون عن الصحة مخاوف بشأن كمية ضئيلة من الزرنيخ التي تمتصها نباتات الارز من التربة.

كما ربط عدد قليل من الدراسات بين استهلاك الرز وأمراض القلب والأوعية الدموية.

نبذة عن الارز

الارز عبارة عن حبوب كاملة تنتمي إلى فصيلة الحشائش Oryza sativa و Oryza glaberrima ، والمعروفة أيضًا باسم الارز الآسيوي والأسترالي على التوالي.

تأتي الحبوب في أكثر من 40،000 صنف من مختلف الأشكال والأحجام والملمس والرائحة والألوان.

تشمل الأنواع المختلفة من الأرز؛ الرز الأبيض والبني والوردي والبسمتي و الرز الأبيض والسوشي وغيرها.

كما أنها معروفة جيدًا بالكثير من الفوائد التي تضفيها، علاوة على اعتبارها أحد مستحضرات التجميل مثل منظفات الوجه والمرطبات والمكملات الغذائية والحبوب.

العناصر الغذائية في الرز

تحتوي معظم أنواع الرز على كمية عالية من الكربوهيدرات والبروتين. يختلف محتوى الألياف حسب أنواع الأرز.

على سبيل المثال، يحتوي الرز البني على ألياف أكثر من الرز الأبيض، وبالتالي فهو خيار صحي.

وفقًا لقاعدة بيانات وزارة الزراعة الأمريكية الوطنية، فالأرز غني بالمعادن مثل الكالسيوم والحديد والصوديوم والبوتاسيوم والمنغنيز والسيلينيوم والنحاس.

تشمل الفيتامينات الموجودة بالأرز؛ النياسين وحمض البانتوثنيك والثيامين.

بالنسبة لمعظم المستهلكين في العالم العربي، فإن الرز مُرادف للأرز الأبيض ذي الحبيبات القصيرة.

ويُعتبر هذا الصنف صحيًا حيث أنه يحتوي على معظم العناصر الغذائية وغني بأحماض أوميغا 6 الدهنية، والتي تشتهر بخصائصها المُعالجة للالتهابات.

ويتضمن 100 جرام من الارز العناصر الغذائية التالية

• الماء : 68.44 جرام
• الطاقة: 130 سعر حراري
• البروتين: 2.69 جرام.
• مجموع الدهون (الدهون): 0.28 جرام.
• الكربوهيدرات: 28.17 جرام.
• الألياف: 0.4 جرام.
• السكريات: 0.05 جرام.
• الكالسيوم: 10 ملليجرام.
• الحديد: 1.2 ملليجرام.
• الماغنيسيوم: 12 ملليجرام.
• الفوسفور: 43 ملليجرام.
• البوتاسيوم: 35 ملليجرام.
• الصوديوم: 1 ملليجرام.
• الزنك: 0.49 ملليجرام.
• الثيامين: 0.16 ملليجرام.
• الريبوفلافين: 0.01 ملليجرام.
• النياسين: 1.48 ملليجرام.
• فيتامين ب 6 : 0.09 ملليجرام.
• فيتامين (ه): 0.04 ملليجرام.
• الأحماض الدهنية، مجموع المشبعة: 0.08 ملليجرام.
• الأحماض الدهنية، غير المشبعة الاحادية: 0.09 جرام.
• الأحماض الدهنية، مجموع غير المشبعة: 0.08 ملليجرام.

السعرات الحرارية في الرز الابيض

السعرات الحرارية في الرز

يحتوي كوب واحد من الرز الابيض على 170 سعرة حرارية، في حين تحتوي الكمية نفسها من الأرز البني على 190 سعرة حرارية.

عندما تضيف الشركات المصنعة النكهة وغيرها من المكونات إلى الرز ، فإن هذا يزيد من السعرات الحرارية للطبق.

فوائد الرز الصحية

تشمل فوائد الرز الابيض الصحية قدرتها على توفير الطاقة الفورية، وتنظيم وتحسين حركات الأمعاء، وإدارة مستويات السكر في الدم.

وتشمل المزايا الأخرى قدرة الارز على المساعدة في العناية بالبشرة، وتعزيز عملية التمثيل الغذائي، وتنظيم الهضم، وخفض ضغط الدم المرتفع.

كما من فوائد الرز انه يساعد في إنقاص الوزن ، ويعزز جهاز المناعة، ويلعب دورًا في توفير فيتامين B1 لجسم الإنسان.

توفير الطاقة

بما أن الارز غني بالكربوهيدرات، فهو يعمل كوقود للجسم ويساعد في الأداء الطبيعي للدماغ، حيث يتم استقلاب الكربوهيدرات من قبل الجسم وتحويلها إلى طاقة صالحة للاستعمال.

كما تزيد العناصر الغذائية والمكونات العضوية الموجودة فيه من نشاط النشاط والتمثيل الغذائي لجميع الأجهزة، مما يزيد من مستويات الطاقة.

من فوائد الرز أنه يمنع السمنة

يشكل الرز جزءًا لا يتجزأ من نظام غذائي متوازن لإنه يمكن أن يوفر المعادن والفيتامينات دون أي آثار سلبية على الصحه.

وتساعد المستويات المنخفضة من الكوليسترول و الدهون و الصوديوم أيضًا في تقليل السمنة وتبعاتها.

وأظهرت ورقة بحثية عام 2013 أنه لا يوجد في الواقع أي ارتباط بين تواتر استهلاك الارز ووزن الجسم، أو السمنة المركزية.

الارز خالي من الجلوتين

لا يحتوي الرز على أي جلوتين وبالتالي لا يسبب التهابًا في الأمعاء وهذا يُعد من افضل فوائد الرز

وهذا يعني أن الأشخاص الذين يعانون من الاضطرابات الهضمية يمكن أن يدرجوه بسهولة في نظامهم الغذائي.

ومن احدى فوائد الرز أنه يساعد في تحكم ضغط الدم

يشير تقرير صحي حديث إلى أن الرز قليل الصوديوم، لذلك يعتبر أحد أفضل الأطعمة لأولئك الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم.

حيث يسبب الصوديوم تضيق الأوردة والشرايين، مما يزيد من الضغط والتوتر على نظام القلب والأوعية الدموية مع زيادة ضغط الدم.

من فوائد الرز الصحية انه يساعد في علاج آلام القولون العصبي

مكافحة السرطان

مجموعة الحبوب الكاملة من الرز البني غنية بالألياف غير القابلة للذوبان التي تساعد على الحماية من أنواع كثيرة من السرطان.

ويعتقد العلماء والباحثون أن هذه الألياف غير القابلة للذوبان ضرورية لحماية الجسم من تطور ورم خبيث للخلايا السرطانية.

كما أن الألياف مفيدة بشكل عام في الدفاع ضد سرطان القولون والمستقيم.

ومع ذلك، إلى جانب الألياف، يحتوي أيضًا على مضادات الأكسدة الطبيعية مثل فيتامين C وفيتامين A والمركبات الفينولية والفلافونويدية، والتي تساعد على تنظيف الجذور الحرة من الجسم المسببة للسرطان.

وقدمت دراسة نشرت عام 2017 ، دليلًا كبيرًا على أن استهلاك منتجات الأرز يمكن أن يوفر الوقاية الكيماوية المثلى بسبب المغذيات النباتية المضادة للأكسدة.

العناية بالبشرة

يقول الخبراء إنه يمكن استخدام الرز المجفف موضعياً لعلاج الأمراض الجلدية.

في شبه القارة الهندية، يتم وصف ماء الأرز كمرهم فعال لتهدئة أسطح البشرة الملتهبة، حيث أنه للمركبات الفينولية، وخاصة الرز البني

الرز يحسن عملية الأيض

يعتبر الرز مصدرًا ممتازًا للفيتامينات والمعادن مثل النياسين وفيتامين د والكالسيوم والألياف والحديد والثيامين والريبوفلافين.

توفر هذه الفيتامينات الأساس لعملية التمثيل الغذائي في الجسم، وصحة الجهاز المناعي، والأداء العام للأعضاء.

وفقًا لتقرير نُشر في مجلة الغذاء الوظيفية، فإن الأرز الأسود يساعد على تقليل السمنة وتحسين التمثيل الغذائي.

يعزز صحة القلب والأوعية الدموية

من المعروف أن الحبوب الكاملة مثل الارز لها خصائص مضادة للأكسدة تعزز قوة القلب والأوعية الدموية عن طريق خفض مستويات الكوليسترول في الجسم، وفقًا لتقرير نُشر في المجلة الأمريكية للتغذية.

علاج آلام القولون العصبي

خلص فريق من الباحثين من جامعة نيويورك إلى أن اتباع نظام غذائي منخفض في الكربوهيدرات المخمرة (النشا المقاوم) يحفز نمو البكتيريا المفيدة التي تساعد في حركات الأمعاء الطبيعية.

أيضا، فإن من فوائد الرز الغير قابل للذوبان مفيد جدا في الحد من آثار حالات مثل متلازمة القولون العصبي (IBS) والإسهال.

أنواع الرز

أنواع الرز

الرز الأصفر

هناك العديد من الأشكال والأصناف للأرز، أبرزها؛ الرز الأصفر (البسمتي) وهو مصدر جيد للكربوهيدرات، حيث يحتوي على حوالي 90 في المئة من الكربوهيدرات.

يمثل الرز الأصفر حوالي 8 في المائة من البروتين و 2 في المائة من الدهون، كما من فوائد الرز الأصفر انه مصدر جيد للمعادن بما في ذلك الكالسيوم والحديد والمغنيسيوم والفوسفور والبوتاسيوم والصوديوم والزنك.

الرز الأبيض

إذا كنت تستخدم الرز الأبيض، فسوف تحصل على فوائد الرز الغذائية الإضافية، حيث يحتوي كوب واحد من الرز الأبيض على 153 ميكروغرام من الفولات و 1.9 ملليغرام من الحديد.

يعتبر كل من الفولات والحديد من العناصر الغذائية التي تهم النساء في سن الإنجاب، وفقًا للمبادئ التوجيهية الغذائية لعام 2010.

يعد تناول كمية كافية من الحديد أمرًا مهمًا لإنتاج خلايا الدم الحمراء كما يساعد الفولات في منع حدوث العيوب الخلقية.

الارز الأسود

من فوائد الرز الأسود انه مصدر منخفض للسعرات، حيث يحتوي على 180 سعر حراري، و ٤ جرامات من البروتين، و جرام واحد من الدهون.

ومن فوائد الرز الأسود تحتوي حصة من الرز الأسود على 5 غرامات من الألياف لكل ربع كوب.

قد يكون للأرز الأسود نشاط مضاد للأكسدة قوي بشكل خاص بسبب المغذيات النباتية التي تسمى الأنثوسيانين.

الارز البني

يوفر نصف كوب من الارز البني حوالي 8.5 في المائة من احتياجات النساء من البروتين اليومي و 7 جرامات للرجل.

ويحتوي نصف كوب من الارز البني على 160 سعرة حراري، و ٤ جرام من البروتين، وجرام من الدهون.

ومن فوائد الرز البني بأنه يوفر 1 غرام من الألياف في ربع كوب من الرز البني.

الفارق بين الارز الأسود والبني

ليست هناك حاجة للاختيار بينهما؛ لأن كلاهما إضافات مغذية لنظام غذائي صحي.

لكن استبدال الأرز الأبيض في وجباتك بالأرز الأسود أو البني يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا في المحتوى الغذائي.

خاصة عند إقرانه مع الأطعمة الصحية الأخرى ، مثل الخضار الطازجة والبروتين الخالي من الدسم.

والأرز البني له نكهة أجمل من الأرز الأبيض ، والأرز الأسود له نكهة أقوى، ويستغرق طهي الأرز الأسود والبني وقتًا أطول من الأرز الأبيض لأنهما غير مطحونين.

يمكن استخدام الأرز الأسود والبني بالتبادل في أي وصفة.

الارز الأحمر

الارز الأحمر هو حبة كاملة أصبحت متاحة على نطاق واسع في جميع أنحاء العالم.

ويعتقد علماء الأنثروبولوجيا أن الارز الأحمر كان يزرع لأول مرة من قبل البشر  في حوالي عام 800 بعد الميلاد.

واستخدمه الأطباء خلال هذه الفترة لتسهيل الشفاء من المشاكل الصحية المتعلقة بالدم.

في المطبخ الآسيوي، كان الأرز الأحمر بمثابة تلوين الطعام الطبيعي.

في بعض أجزاء الصين، كان العنصر الغذائي الأساسي، ومُفضل على كل من الارز الأبيض والبني.

الارز الأحمر مقارنة بالأرز البني أو الأبيض

عندما تتذوقه لأول مرة، تجد أن الارز الأحمر له نكهة أكثر وضوحًا من الأرز البني، ومحتوى الألياف هو نفسه تقريبا لكل حصة بالمقارنة مع الأرز البني.

في الواقع، فإن فوائد الرز الأحمر تشبه بشكل كبير إلى الأرز البني في كل شيء تقريبًا.

إلا ان واحدة من فوائد الرز الأحمر الفريدة التي لاتوجد في معظم الأصناف الأخرى هي كمية وفيرة من الأنثوسيانين.

هذه المادة عبارة عن فلافونويد ذو تأثيرات قوية مضادة للأكسدة تحارب الجذور الحرة. كما أنه يعرض تأثيرات مضادة للالتهابات، ومضادة للفيروسات وللسرطان.

استخدامات دقيق الارز

دقيق الارز

الأرز الخام عادة ما يكون حوله قشر يمكن طحنه، كما يتم استخدام المنتجات الثانوية للطحن، بما في ذلك النخالة وطلاء الأرز، كعلف للماشية.

وتتم معالجة الزيت من النخالة للاستخدامات الغذائية والصناعية.

يتكون دقيق الارز أو طحينه من حبيبات الأرز المجهرية، والتي تحتفظ بالكربوهيدرات والبروتينات الأساسية.

ويحتوي دقيق الارز على حوالي 78٪ من نشا الأرز و 7٪ من البروتين.

يكمن الاختلاف في نشا الأرز في عملية الإنتاج، بينما يتم إنتاج النشا في كثير من الأحيان عن طريق نقع الأرز في الغسول، يتم الحصول على دقيق الارز عن طريق طحن الحبوب.

استخدامات دقيق الارز

بسبب تركيبتها ومقاومتها لفصل السائل، فإن دقيق الارز هو وسيلة رائعة لتثخن الوصفات الطبيعية (المجمدة أو المبردة) بشكل طبيعي.

تشمل الاستخدامات الأخرى، الاستخدامات الغذائية، الطلاء، استبدال الدهون

و دقيق الارز سهل الهضم، مما يجعله رائعًا للاستخدام في مختلف منتجات أغذية الأطفال.

يناسب المكون عددًا كبيرًا من التطبيقات الأخرى، مثل؛ منتجات المخبز، حبوب الإفطار، وجبات جاهزة للأكل، الصلصات، الحساء، الوجبات الخفيفة.

تعرفوا على سعرات الريزوتو