السعرات الحرارية في البقوليات والحبوب، من الأمور المهمة عند تناول هذا النوع من الغذاء، وخاصة عن مقارنتها بالسعرات الموجودة في العديد من المنتجات النباتية الأخرى.
فعلى سبيل المثال، وعند مقارنة السعرات الحرارية في البقوليات والحبوب، بالسعرات الحرارية في الخضروات، نجد أن السعرات الحرارية في البقوليات أعلى بكثير من نظيرتها في الخضار.
والبقوليات عبارة عن ثمار أو بذور عائلة من النباتات تسمى فاباسي، يتم تناولها بشكل شائع في جميع أنحاء العالم وهي مصدر غني بالألياف والفيتامينات، ومصدر غني جدًا للبروتين النباتي.
وخلال المقال التالي نستعرض بالتفاصيل السعرات الحرارية في البقوليات والحبوب، خاصة أن أكثر فئات البقوليات شيوعًا هي الفاصوليا والعدس، كما أن هناك بعض الأطعمة الشعبية الأخرى مثل البازلاء والفول السوداني.
والمثير أن غالبا البقوليات يتم تجميعها مع الخضروات النشوية والمكسرات الدهنية للحصول على القيم الغذائية العالية.
ويوضح ذلك أن السعرات الحرارية في البقوليات تأتي في جميع الأشكال، خاصة مع توازن الدهون والبروتينات والكربوهيدرات.
علاوة على ذلك تحتوي البقوليات أيضًا على بروتينات نباتية قيمة، ومكملات البروتين المجفف المصنوعة من فول الصويا والبازلاء والفول السوداني.
السعرات الحرارية في البقوليات والحبوب
توفر البقوليات مجموعة من العناصر الغذائية الأساسية، والتي تتضمن البروتين والكربوهيدرات والألياف الغذائية والمعادن والفيتامينات.
علاوة على ذلك فتعد البقوليات والحبوب مصدر غذائي رخيص للبروتين عالي الجودة، حيث أنها أعلى في البروتين من معظم الأطعمة النباتية الأخرى.
وفضلا عن أن البقوليات تحتوي على البروتين بنسبة عالية، فهي منخفضة الدهون بشكل عام وخالية من الدهون المشبعة ولا تحتوي على الكوليسترول.
فعلى سبيل المثال يعتبر فول الصويا والفول السوداني استثناءً، مع وجود مستويات كبيرة من الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة، بما في ذلك حمض ألفا لينولينيك.
العناصر الغذائية في البقوليات
بالإضافة إلى ذلك تعد البقوليات أحد الأغذية الغنية بالكربوهيدرات التي تمنح الطاقة، بدون سكريات، وهو ما يساهم للتحكم في نسبة الجلوكوز بالدم.
علاوة على ذلك فهي مصدر جيد لفيتامينات المجموعة ب (خاصة حمض الفوليك) والحديد والزنك والكالسيوم والمغنيسيوم.
كما أن محتوى الصوديوم في السعرات الحرارية منخفضة بشكل واضح في البقوليات المعلبة بنسبة تصل إلى 41٪.
والبقوليات غنية بالألياف، بما في ذلك الألياف غير القابلة للذوبان، بالإضافة إلى النشا المقاوم لفوائد صحة القولون.
بالإضافة إلى ذلك فإن البقوليات تحتوي على مغذيات نباتية (مثل الايسوفلافون والقشور ومثبطات الأنزيم البروتيني).
كما أن بعض البقوليات تحتوي على نسبة عالية من الاستروجين النباتي بشكل خاص مثل حبوب فول الصويا، والتي تعمل على تقليل سرطان الثدي والبروستاتا وأمراض القلب وهشاشة العظام والمشاكل المرتبطة بانقطاع الدورة الشهرية.
تحتوي البقوليات كذلك على كميات منخفضة نسبيًا من الأحماض الأمينية الأساسية (الموجود بكميات أعلى في الحبوب).
من ناحية أخرى، تحتوي الحبوب على كميات منخفضة نسبيًا من الليسين، التي تحتويها البقوليات.
ولعل هذا السبب في أن بعض الثقافات النباتية، كانت تجمع في نظامهم الغذائي المكون من البقوليات والحبوب من أجل الحصول على توازن جيد من الأحماض الأمينية اللازمة للنمو.
أفضل السعرات الحرارية في البقوليات والحبوب
من أفضل البقوليات التي يمكن تناولها للحصول على قيم غذائية عالية، هي البقوليات والحبوب التالية:
السعرات الحرارية في الحمص
يُعرف الحمص أيضًا باسم حبوب الحمص، وهو مصدر كبير للألياف والبروتين.
ويمكن أن يساعد الحمص في تقليل الوزن وعوامل الخطر لأمراض القلب وربما حتى خطر الإصابة بالسرطان.
وكوب واحد (164 جرام) من الحمص المطبوخ يحتوي على ما يقرب من 269 سعر حراري.
يعتبر الحمص مفيدًا بشكل خاص في خفض نسبة السكر في الدم وزيادة حساسية الأنسولين عند مقارنته بالأطعمة الأخرى عالية الكربوهيدرات.
قد يؤدي تناول الحمص أيضًا إلى تحسين مستويات الكوليسترول في الدم.
السعرات الحرارية في العدس الأصفر
العدس مصدر كبير للبروتين النباتي ويمكن أن يكون إضافة رائعة للشوربات واليخنات.
وكوب واحد (198 جرام) من العدس المطبوخ يحتوي على ما يقرب من 230 سعر حراري.
وعلى غرار الحمص، يمكن أن يساعد العدس في تقليل نسبة السكر في الدم مقارنة بالأطعمة الأخرى.
السعرات الحرارية في البازلاء
ويحتوي كوب واحد بوزن (160 جرام) من البازلاء المطبوخة يحتوي على ما يقرب من 125 سعر حراري.
والبازلاء هي مصدر كبير للألياف والبروتين مثل العديد من البقوليات الأخرى، وقد تعمل ألياف البازلاء أيضًا على تحسين صحة الأمعاء.
والبازلاء هي مصدر كبير للألياف والبروتينات، والتي قد تساعد في تقليل نسبة السكر في الدم ومقاومة الأنسولين.
السعرات الحرارية في فول الصويا
يُستهلك فول الصويا بشكل شائع في آسيا في عدد من الأشكال المختلفة، بما في ذلك التوفو، حيث يحتوي كوب واحد بوزن (172 جرام) من فول الصويا المطبوخ على ما يقرب من 298 سعر حراري.
بالإضافة إلى هذه العناصر الغذائية، يحتوي فول الصويا على مستويات عالية من مضادات الأكسدة التي تسمى الايسوفلافون.
وهي المسؤولة عن العديد من الفوائد الصحية ابرزها انخفاض خطر الإصابة بالسرطان.
السعرات الحرارية في الفاصوليا
تعتبر الفاصوليا مصدرًا رائعًا للألياف وفيتامينات ب والمعادن، حيث يحتوي كوب واحد بوزن (182 جرام) على ما يقرب من 255 سعر حراري.
وتساعد الفاصوليا في تقليل أعراض متلازمة التمثيل الغذائي، بسبب محتواها العالي من الألياف.
السعرات الحرارية في الفول السوداني
ومن المثير للاهتمام أن الفول السوداني عبارة عن بقوليات، مما يميزها عن معظم أنواع المكسرات الأخرى.
والفول السوداني مصدر جيد للدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة والبروتينات وفيتامين ب.
ويحتوي نصف كوب بوزن (73 جرام) من الفول السوداني على 427 سعر حراري.
ونظرًا لاحتوائه على نسبة عالية من الدهون الأحادية غير المشبعة، يمكن أن يكون للفول السوداني عدد من الفوائد الصحية إذا حل محل بعض المكونات الأخرى للنظام الغذائي.
السعرات الحرارية في البقوليات والحبوب الأخرى
خلال السطور القليلة التالية نوضح السعرات الحرارية في العديد من أنواع الحبوب والبقوليات الشائعة في الوطن العربي، والتي لا يخلو أي منزل منها..
- علبة فول بوزن 266 جرام تحتوي على 330 سعر حراري.
- ملعقة كبيرة من الفاصوليا البيضاء بوزن (12.1 جرام) تحتوي على 41 سعر حراري.
- كوب واحد من العدس البني بوزن (192 جرام) تحتوي على 678 سعر حراري.
- كوب من الجوز بوزن (120 جرام) تحتوي على 734 سعر حراري.
- الفاصوليا الحمراء بوزن (266 جرام) تحتوي على 330 سعر حراري.
- فول الصويا المحمص بوزن (172 جرام) يحتوي على 810 سعر حراري.
- شريحة واحدة من جبن الصويا بوزن (17 جرام) يحتوي على 40 سعر حراري
- حصة من زبدة الصويا بوزن (32 جرام) تحتوي على 180 سعر حراري.
- كوب من مكسرات الصويا بوزن (256 جم) يحتوي على 1206 سعر حراري
السعرات الحرارية في البقوليات والحبوب المطبوخة
خلال النقاط التالية نوضح عدد السعرات الحرارية في البقوليات المطبوخة أو المعلبة بوزن 100 جرام فقط.
- علبة الفاصوليا مطبوخة مخفضة الملح تحتوي على 354 سعر حراري.
- خليط الفول المعلب يحتوي على 410 سعر حراري.
- الفاصوليا المعلبة تتضمن 387 سعر حراري.
- الحمص المعلب يحتوي على 474 سعر حراري.
- العدس المجفف المسلوق يحتوي على 385 سعر حراري.
- الترمس منزوع القشر، غير مطبوخ يحتوي على 1354 سعر حراري.
- فول الصويا المجفف، المسلوق يحتوي على 597 سعر حراري.
- حليب الصويا منزوع الدسم يحتوي على 193 سعر حراري.
- البازلاء المجففة والمسلوقة يحتوي على 364 سعر حراري.
قد يهمك معرفة:
