السكر أحد عناصر الطبيعية الموجودة بمختلف الأطعمة والمغذيات, وهو عنصر لا غنى عنه لمنح الجسم الطاقة اللازمة لأداء مهامه, ولكن الإفراط في تناوله يعني التعرض لمرض السكري, والتي قد تؤدي لتدمير أعضاء الجسم, والوفاة في النهاية…
تعريف السكر
يمكن تعريف السكر بحسب موقع القاموس الطبي بأنه عبارة عن كربوهيدرات حلوة من أصل حيواني أو نباتي؛ ويندرج السكر في مجموعتين رئيستين هما؛ السكريات الأحادية مثل الجلوكوز أو الفركتوز أو الجالاكتوز ، والسكريات المزدوجة والتي تتضمن السكروز (سكر المائدة) أو اللاكتوز، حيث أنها عبارة عن سكر مكوّن من وحدات مكررة من الجلوكوز، مثل السليلوز و النشا والجليكوجين.
ويمكن إدراج السكر ضمن فئة من الكربوهيدرات القابلة للذوبان في الماء الحلو، والسكريات الأحادية والسكريات الصغرى؛ في كثير من الأحيان السكروز على وجه التحديد.
ويمكن وصف السكر في النقاط التالية:
- مادة بلورية حلوة أو قد تكون مسحوق، أبيض نقي، يتكون من السكروز التي تم الحصول عليها بشكل رئيسي من قصب السكر والبنجر والسكر وتستخدم في العديد من الأطعمة والمشروبات والأدوية؛ لتحسين مذاقها.
- عبارة عن فئة من الكربوهيدرات القابلة للذوبان في الماء، بما في ذلك السكروز واللاكتوز، ذات مذاق حلو مميز.
وتلعب السكريات دورًا مهمًا في علم الأحياء؛ إما عن طريق تكوين اتحادات مع جزيئات حيوية أخرى (مثل البروتينات السكرية) أو عن طريق التوسط في أحداث تقع بالخلية (على سبيل المثال، الارتباط البكتيري أو الفيروسي بالخلايا).
الشكل الشائع للسكر
الشكل الشائع للسكر، هو سُكر المائدة، والذي يتم استخراجه من قصب السكر أو بنجر السكر. كيميائيًا، يشتمل مصطلح السكريات على سكروز، و(مالتوز ، لاكتوز) وأيضًا سكريات أخرى بسيطة، وهو مصدر أساسي للطاقة.
ويتواجد السكر أيضًا بشكل شائع في الحليب، والفواكه، والمشروبات الغازية، حيث يحتوي الحليب على نسبة سكر أقل من الفواكه، والتي تحتوي بدورها على نسبة سكر أقل من المشروبات الغازية، إلا أن النوع الأول والثاني أكثر صحة وفائدة طبية، ولا يسببان في الغالب ارتفاع مستويات السكر في الدم، على عكس المشروبات الغازية.
تاريخ صناعة السكر
كان قصب السكر هو الشكل التقليدي للسُكر في القرن الثامن عشر، وقد تم إنتاج السكر لأول مرة من نباتات قصب السكر في شمال الهند في وقت ما بعد القرن الأول الميلادي.
يمكن تقسيم تاريخ صناعة السكر على خمس مراحل رئيسية:
استخراج عصير قصب السكر من نبات قصب السـكر، وما تلاه من تدجين النبات في جنوب شرق آسيا الاستوائية في وقت ما حوالي 8000 قبل الميلاد.
تصنيع حبيبات قصب السكر من عصير قصب السـكر في الهند منذ ما يزيد قليلاً عن ألفي عام، تليها تحسينات في تكرير حبيبات الكريستال في الهند.
انتشار زراعة وتصنيع سكر القصب في العالم الإسلامي بالعصور الوسطى مع بعض التحسينات في طرق الإنتاج.
انتشار زراعة وتصنيع سكر القصب في جزر الهند الغربية والأجزاء الاستوائية من الأمريكتين ابتداء من القرن السادس عشر، تليها تحسينات أكثر كثافة في الإنتاج في القرنين السابع عشر والتاسع عشر في ذلك الجزء من العالم.
تطور سكر البنجر وشراب الذرة عالي الفركتوز ومحليات أخرى في القرنين التاسع عشر والعشرين.
كان السكر معروفًا في جميع أنحاء العالم بنهاية فترة العصور الوسطى، وكان مكلفًا للغاية، واعتبر “توابل رائعة”، ولكن منذ عام 1500 تقريبًا، بدأت التحسينات التكنولوجية ومصادر العالم الجديد في تحويلها إلى كتلة أرخص بكثير السلع.
أنواع وأشكال السكر
السكر الطبيعي
توجد السكريات بشكل طبيعي في الفواكه والحليب، هذه السكريات هي الكربوهيدرات المعقدة التي توفر التغذية وتساعد على تنظيم نسبة السكر في الدم.
السكريات المضافة
وهي السـكر الأبيض المكرر (السكروز) التي تضاف إلى الطعام. هذه السكريات المضافة هي الكربوهيدرات البسيطة التي توفر القليل من القيمة الغذائية ويمكن أن تسبب طفرات في مستويات السكر في الدم.
يتم تصنيع هذا النوع من السكر عن طريق استخراج عصير السكر أولاً من بنجر السكر أو نباتات قصب السكر، ومن هناك، يمكن إنتاج أنواع كثيرة من السكر. من خلال إجراء تعديلات طفيفة في عملية تنظيف السكر وتجفيفه وتغيير مستوى دبس السكر، يمكن الحصول على أنواع مختلفة من السكر.
توفر السكريات من مختلف الأحجام خصائص وظيفية فريدة تجعل السكر مناسبًا لمختلف الأطعمة والمشروبات.
يتم تحديد لون السكر في المقام الأول عن طريق كمية دبس السكر المتبقية أو المضافة إلى البلورات، مما يعطي نكهات ممتعة، ويمكن إجمال أنواع وأشكال السُكر، وفق موقع السُكر العالمي، فيما يلي:
- السكريات البيضاء “العادية” أو السكر الأبيض المحبب
- مسحوق السكر
- سكر الفاكهة
- السكر الرقيق
- السـكر الخشن
- السـكر الرملي
- السـكر البني
- السـكر سريع الامتصاص
- السـكر السائل
- السُكر محول
يتم استخدام السُكر أكثر من مجرد وضع ملعقة صغيرة في كوب الشاي أو رشها على وعاء من الفراولة، فالسكر يحتوي على مجموعة من الخصائص المختلفة تجعله مثاليًا لجميع أنواع إعداد الطعام؛ مثل تحسين طعم الطعام، وتوفير البنية والملمس، كما يعمل أيضًا كحافظة طبيعية للطعام.
يُستخدم سكر الطعام أيضًا كعامل أساسي في صناعة المربي، والحلاوة، ويساعد على ارتفاع العجين في المخبوزات، بالإضافة إلى نكهة الطعام والمشروبات.
علاوة على ذلك يستخدم السكر أيضًا لموازنة الحموضة، كما يمكن استخدامه في إنتاج الأدوية، وصناعة البلاستيك الحيوي للطائرات، ويمكن أن تطيل حياة زهورك المقطوفة، وقديمًا كان يُستخدم السكر للحفاظ على الأخشاب القديمة.
ومن الصعب استبدال السكر بالمُحليات المتوفرة حديثًا، حيث أن قيم الحلاوة أو الخواص الفيزيائية والكيميائية للبدائل تختلف اختلافًا كبيرًا عن تلك الموجودة في السكروز.
فوائد السكر
رغم التقارير التي تؤكد أن تناول السكر، يؤدي إلى كثير من الأضرار الصحية، إلا أن الأمر لا يخلو من بعض الفوائد الصحية التي يمكن ذكرها للسُكر، والتي يمكن ذكرها على النحو التالي:
- يوفر السـكر دفعة فورية من الطاقة، حيث أن الجلوكوز هو المصدر الرئيسي للوقود في الجسم، حيث يحتوي السكروز على جزيء الفركتوز و جزيء الجلوكوز. ويفصل الجسم بين الجزيئات، ويساعد الانسولين في نقل الجلوكوز إلى الخلايا حيث يتم استقلابه على الفور وتحويله إلى طاقة، ويحتوي السكر على أربعة سعرات حرارية لكل جرام، لكنه يفتقر إلى القيمة الغذائية، وبسبب هذا السكر لا يعدو إلا أن يكون مكونًا إضافيًا في العديد من الوجبات.
- تخزين الطاقة في وقت لاحق: بعد تحويل الجلوكوز إلى طاقة للاستخدام الفوري، سيقوم الجسم بتخزين بعض الجلوكوز كاحتياطي للطاقة في وقت لاحق. وتسمى هذه العملية glycogenesis. حيث ترتبط جزيئات الجلوكوز معًا فيما يعرف بسلسلة الجليكوجين. يتم تقسيم سلسلة الجليكوجين في وحدات الجلوكوز المفردة عندما لا يكون هناك مصدر رئيسي للطاقة.
- توفير مزاج جيد: يجعلنا السـكر سعداء، حيث تم اكتشاف جينات مُستقبلات حلوة يمكنها التنبؤ بسعادتك، وبغض النظر عن الجينات، ينشط السـكر مركز المتعة في دماغنا ويسبب اندفاع الدوبامين، ما يُنتج شعور فوري بالنشاط والحيوية.
- توفير العناصر الغذائية المضافة؛ فعندما تختار مصادر طبيعية من السكر، فإنها عادة ما تشمل العناصر الغذائية الصحية إلى جانب نظيراتها الحلوة. توفر منتجات الألبان والفواكه والخضار سكريات طبيعية بالإضافة إلى الألياف ومضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن والماء.
- يساعد على الحفاظ على صحة الجلد، حيث يمكن أن يساعد حمض الجليكوليك في السـكر في الحفاظ على صحة بشرتك ومظهرها. ويمكن أن يساعد في القضاء على الشوائب واستعادة التوازن في زيوت البشرة.
- توفير عناصر هامة للجسم مثل الفوسفور والكالسيوم والحديد والمغنيسيوم والبوتاسيوم.
أضرار السكر
التأثير السلبي للسُكر على القلب
يمكن أن يكون الكثير من السكر المُضاف أحد أكبر التهديدات لأمراض القلب والأوعية الدموية، ففي دراسة نُشرت عام 2014 في JAMA Internal Medicine، وجد الباحثون ارتباط بين اتباع نظام غذائي عالي السكر وزيادة خطر الوفاة من أمراض القلب. خلال الدراسة التي استمرت 15 عامًا، كان الأشخاص الذين حصلوا على 17 ٪ إلى 21 ٪ من السعرات الحرارية من السكر المضاف لديهم أكثر عرضة بنسبة 38 ٪ للوفاة من أمراض القلب والأوعية الدموية مقارنة مع أولئك الذين تناولوا 8 ٪ من السعرات الحرارية والسكر المضافة.
ولكن كيف يؤثر السكر في الواقع على صحة القلب؟ هناك عدة روابط غير مباشرة. على سبيل المثال، كميات كبيرة من السـكر تؤثر في الكبد. يقول الباحثون: “يستقطب الكبد السـكر بنفس الطريقة التي يحولها الكحول، و يحول الكربوهيدرات الغذائية إلى دهون”. بمرور الوقت، يمكن أن يؤدي ذلك إلى تراكم أكبر للدهون، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.
كما يؤدي استهلاك الكثير من السكر المُضاف إلى ارتفاع ضغط الدم ويزيد من الالتهابات المزمنة، وكلاهما ممرات بسيطة لأمراض القلب. يساهم الاستهلاك الزائد للسكر، وخاصة في المشروبات السكرية ، في زيادة الوزن عن طريق خداع الجسم؛ لإيقاف نظام التحكم في الشهية لأن السعرات الحرارية السائلة ليست مرضية مثل السعرات الحرارية من الأطعمة الصلبة.
التأثير السلبي للسكر على المخ
يستخدم الدماغ الطاقة أكثر من أي عضو آخر في الجسم البشري، ويمثل الجلوكوز مصدر الوقود. ولكن ماذا يحدث عندما يتعرض الدماغ لكمية مُفرطة من السكريات في النظام الغذائي الأمريكي.
يمكن للسكر الزائد أن يُضعف مهاراتنا المعرفية، حيث أن السكر له آثار تشبه المخدرات في مركز المكافأة في الدماغ. واقترح العلماء أن الأطعمة الحلوة، إلى جانب الأطعمة المالحة والدسمة يمكن أن تحدث تأثيرات شبيهة بالإدمان في دماغ الإنسان، مما يؤدي إلى فقدان التحكم في النفس، والإفراط في تناول الطعام، وزيادة الوزن.
التأثير السلبي للسكر على الجسم
في جميع أنحاء الجسم، السكر الزائد ضار، حتى أن وجود حالة واحدة من ارتفاع نسبة الجلوكوز في مجرى الدم يمكن أن تكون ضارة للدماغ، مما يؤدي إلى تباطؤ الوظيفة الإدراكية والعجز في الذاكرة والانتباه.
السكر يؤثر أيضا على المزاج، في الشباب الأصحاء، تتعرض القدرة على معالجة الانفعالات للخطر بسبب ارتفاع نسبة السكر في الدم، كما أن مرضى السكري من النوع 2 تزيد لديهم مشاعر الحزن والقلق بسبب ارتفاع السكر الحاد.
علاوة على ذلك فإن ارتفاع السكر في الدم يضر الأوعية الدموية، حيث أنها السبب الرئيسي لمضاعفات الأوعية الدموية لمرض السكري، مما يؤدي إلى مشاكل أخرى، مثل تلف الأوعية الدموية في الدماغ والعينين المُسببة لاعتلال الشبكية، وتظهر دراسات مرضى السكر على المدى الطويل تلفًا تدريجيًا في الدماغ يؤدي إلى عجز في التعلم والذاكرة وسرعة الحركة وغيرها من الوظائف الإدراكية.
يعتقد الخبراء أن استهلاك السكر هو أحد الأسباب الرئيسية للسمنة والعديد من الأمراض المزمنة، مثل مرض السكري، خاصة من المشروبات المحلاة بالسكر مثل المشروبات الغازية والعصائر والشاي الحلو مليئة بالفركتوز.
ربطت عدد من الدراسات السُكر بحب الشباب، حيث أن الأطعمة التي تحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم عالية، مثل الحلويات المصنعة، ترفع نسبة السكر في الدم بسرعة أكبر من الأطعمة التي تحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم أقل.
تتسبب الأطعمة السكرية في ارتفاع مستويات السكر في الدم والأنسولين، مما يؤدي إلى زيادة إفراز الأندروجين وإنتاج الزيوت والالتهابات، وكل ذلك يلعب دوراً في نمو حب الشباب.
أيضًا من بين المخاطر للإفراط في تناول السُكر، زيادة خطر الإصابة بالسرطان، حيث تزيد النظم الغذائية الغنية بالسكر من الالتهابات في الجسم وقد تسبب مقاومة للأنسولين، وكلاهما يزيد من خطر الإصابة بالسرطان.
وجدت دراسة أجريت على أكثر من 430،000 شخص أن استهلاك السكر المضاف يرتبط بشكل إيجابي بزيادة خطر الإصابة بسرطان المريء وسرطان الأمعاء الدقيقة.
وتظهر الأبحاث أن الكثير من السـكر المُضاف يمكنه زيادة خطر الإصابة بأمراض الكلى، حيث أن ارتفاع مستويات السـكر في الدم باستمرار يمكن أن يتسبب في تلف الأوعية الدموية الحساسة في كليتيك، هذا يمكن أن يؤدي إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض الكلى.
ويؤثر الإفراط في تناول السـكر سلبًا على صحة الأسنان: تناول الكثير من السكر يمكن أن يسبب تسوس الأسنان. تتغذى البكتيريا الموجودة في فمك على السـكر وتفرز المنتجات الثانوية للحمض ، والتي تسبب إزالة المعادن في الأسنان.
علاوة على ذلك يؤدي زيادة تناول السـكر، إلى زيادة خطر الإصابة بالنقرس، وهو حالة التهابية تتميز بالألم في المفاصل، كما السكريات المضافة ترفع مستويات حمض اليوريك في الدم ، مما يزيد من خطر الإصابة بتفاقم النقرس.
هل يجب أن تأكل سكر أقل؟!
تمثل السُكريات المضافة ما يصل إلى 17 ٪ من إجمالي السعرات الحرارية التي يتناولها البالغين وما يصل إلى 14 ٪ للأطفال.
ولكن الإرشادات الغذائية تشير إلى الحد من السعرات الحرارية من السكر المضاف إلى أقل من 10 ٪ في اليوم.
كم من السكر يجب أن يأكل الشخص؟
من الصعب الإجابة عن هذا السؤال بدقة، لأن السكر المضاف ليس من العناصر الغذائية اللازمة في نظامك الغذائي، ومع ذلك، تشير جمعية القلب الأمريكية إلى أن الإنسان المتوسط لا يجب أن يستهلكون أكثر من 150 سعرة حرارية (حوالي 9 ملاعق صغيرة أو 36 جرامًا) من السـكر المضاف يوميًا.
النصيحة الأخيرة
قراءة الملصقات الغذائية هي واحدة من أفضل الطرق لرصد كمية السـكر المضافة, ابحث عن الأسماء التالية للسكر المضاف وحاول تجنبها أو تقليص مقدارها على الأقل, والتي تتضمن؛ السـكر البني, تحلية الذرة, شراب الذرة, عصير الفاكهة, شراب الذرة عالي الفركتوز, السكر المحول, سكر الشعير, دبس الســكر.
غالبًا ما يتم إدراج إجمالي السكر, الذي يتضمن سكر مضاف, بالجرام, وهنا يجب أن تلاحظ عدد جرامات السكر لكل حصة وكذلك إجمالي عدد الوجبات, “يمكن تناول 5 جرامات من السكر لكل وجبة, ولكن إذا كانت الكمية العادية ثلاث أو أربع وجبات, فيمكنك بسهولة استهلاك 20 غراما من السكر وبالتالي الكثير من السكر المضاف”.
أيضا، تتبع السكر الذي تضيفه إلى طعامك أو المشروبات. حوالي نصف السكر المضاف يأتي من المشروبات، بما في ذلك القهوة والشاي.
وجدت دراسة أجريت في مايو 2017 أن حوالي ثُلثي من يشربون القهوة وثُلث من يشربون الشاي يضعون السكر, كما لاحظ الباحثون أن أكثر من 60 ٪ من السعرات الحرارية في مشروباتهم جاءت من السكر المضاف.
واحد الأمثلة من المنتجات التي تحتوي على سكر مضاف هي ايس تي شاي اخضر بالكمثرى والخوخ
حيث يحتوي على محلَّي ستيفيول جليكوسيد بكمية 80 مغ/ليتر
ومع ذلك ، فإن الباحثون يحذرون من خفض تناول السـكر بشكل مفاجئ، لأن هذا يمكن أن يؤدي إلى نتائج عكسية. “قد تجد نفسك تبحث عن أطعمة أخرى تلبي رغباتك الشهية، مثل النشويات المكررة، الخبز الأبيض والأرز الأبيض، والتي يمكن أن تزيد من مستويات الجلوكوز.
يمكننا تجنب هذه المخاطر عن طريق تناول الفواكه الطازجة بدلاً من السكريات المُكررة, والمُحليات الأخرى، مثل العسل, الفاكهة الطازجة.
منتجات غذائية تحتوي على سكريات في موقعنا:
[wprm-recipe-roundup-item id=”8554″] [wprm-recipe-roundup-item id=”8546″] [wprm-recipe-roundup-item id=”8537″]منتجات غذائية تحتوي على سكريات مرتفعة في موقعنا:
[wprm-recipe-roundup-item id=”17435″] [wprm-recipe-roundup-item id=”17479″] [wprm-recipe-roundup-item id=”17165″] [wprm-recipe-roundup-item id=”8505″] [wprm-recipe-roundup-item id=”8511″]
كما يمكنك تصفح قسم السكريات المرتفعة في موقعنا اي ام دايتر
