خطط وجباتك بسهولة مع نظام البدائل الغذائية

إن كنت من أحد الدايتر، ومللت من وجباتك المعتادة وتريد التغيير، فنظام البدائل الغذائية هو صديقك الأمثل للتخطيط لوجباتك المقبلة بدون ملل أو تقييد.

ماهو نظام البدائل الغذائية

هو نظام يستخدمه اختصاصيين التغذية للتخطيط للوجبات الغذائية للمرضى، ومن أكثر ما يميزه هو احتوائه على أطعمة متنوعة يمكن استخدامها للتخطيط لوجبات صحية ومتوازنة.

يقسم النظام إلى مجموعات غذائية، كل مجموعة تحتوي بداخلها على عدة أطعمة تتشارك فيما بينها بعدد الغرامات من السكريات والبروتين والدهون وما تحتويه من السعرات الحرارية.

أقسام نظام البدائل الغذائية

تنقسم المجموعات إلى مجموعة عدة مجموعات وهي:

بدائل الكربوهيدرات

أول قسم من نظام البدائل الغذائية هو بدائل الكربوهيدرات، وللحصول على نظام غذائي متوازن يوصى بتناول 6-11 حصة من النشويات وتقدر الحصة الغذائية بشريحة واحدة من الخبز مثلا ربع رغيف من الخبز أو نصف رغيف من خبز النخالة أو نصف كوب من الأرز والمعكرونة والحبوب المطبوخة والخضراوات النشوية.

وتحتوي هذه الحصة على 15غ كربوهيدرات و3 غرام بروتين و1-0 غرام دهون وعلى 80 سعرة حرارية ومن بدائل النشويات نذكر

بدائل الخضراوات

والقسم الثاني من نظام البدائل الغذائية هو الخضراوات، وبالنسبة للخضراوات فيقصد بها الخضراوات غير النشوية فيوصى بتناول من 3 إلى 5 حصص يوميًا، وتقدر الحصة الغذائية بمقدار كوب من الخضراوات الطازجة ونصف كوب من الخضراوات المطبوخة، أما بالنسبة للخضراوات الورقية فالحصة منها تقدر ب2 كوب.

تحتوي الحصة الواحدة من الخضراوات على 5 غرام سكريات و2 غرام بروتين وتقدم حوالي 25 سعرة حرارية وتشمل هذه الخضراوات: الباذنجان، النعناع والسبانخ وبقية الخضراوات الورقية، الخيار والطماطم والملوخية والكوسا والخس.

بعد مجموعة الخضار تأتي بعدها مجموعة الفواكه حيث ينصح الخبراء بتناول 2-4 حصة يوميًا وتقدر قيمة الحصة الغذائية بقطعة متوسطة من الفواكه وتحتوي الحصة الواحدة من الفواكه على 15 غرام كربوهيدرات وتزود الجسم ب60 كالوري

بدائل الحليب ومشتقاته

يوصي خبراء التغذية بتناول 2-3 حصص من الحليب ومشتقاته، وتقدر الحصة الواحدة تقريبًا بكوب من الحليب أو بدائله وتحتوي الحصة على 12 غرام كربوهيدرات، 8 غرام بروتين أما بالنسبة للدهون والسعرات الحرارية فيعتمد على نسبة الدهون في الحليب حيث يقسم نظام البدائل الغذائية إلى مشتقات الحليب الخالية من الدهون، ومنخفضة المحتوى من الدهون وكاملة الدهون.

حيث تحتوي حصة الحليب خالي الدسم على 1-3 غرام دهون وتقدم 90 غرام سعرات حرارية.

أما بدائل الحليب منخفض الدسم فتحتوي على 5 غرام دهون وتقدم 120 سعرة حرارية.

أما بدائل الحليب كامل الدسم فتحتوي على 8 غرام دهون وتقدم 150 سعرة حرارية.

بدائل اللحوم والبقوليات

يوصي خبراء التغذية بتناول 3-2 حصة من مجموعة اللحوم والبقوليات، لغنى هذه المجموعة بالبروتين حيث تحتوي كل حصة منها على 7 غرامات بروتين أما الدهون فيعتمد حسب محتواها من الدهون فتقسم إلى مجموعة قليلة الدهون جدا، ومجموعة قليلة الدهون، ومجموعة متوسطة الدهون ومجموعة عالية المحتوى من الدهون.

مجموعة قليلة الدهون جدا وتحتوي على 0-1 غرام وتحتوي على 35 سعرة حرارية

لحوم قليلة الدهون وتحتوي على 3 غرامات دهون وتقدم 55 سعرة حرارية

لحوم متوسطة المحتوى من الدهون وتحتوي على 5 غرامات دهون وتقدم 75 سعرة حرارية

لحوم عالية المحتوى من الدهون وتحتوي على 8 غرامات دهون وتقدم 100 سعرة حرارية

قائمة بدائل الدهون

لا تحتوي حصص الدهون على أي غرامات بروتين أو كاربوهيدرات ولكنها تحتوي على 5 غرامات دهون وتقدم الحصة 45 سعرة حرارية.

كيفية تقدير الحصص بنظام البدائل الغذائية

على الرغم من أن نظام البدائل الغذائية يقدم خيارات واسعة لاختصاصي التغذية للتنويع بالوجبات حتى لا يمل المريض ولكن تكمن المشكلة في أن بعض المرضى لا يملكون ميزان لقياس حجم الحصص بدقة فمثلا 30 غرام تقدر تقريبًا بحجم الابهامين أو علبة الكبريت وهو ما ينطبق على حصص الجبنة واللحم. أما حصة 60 غرام تقدر براحة اليد بدون الأصابع.

أما بالنسبة لتقدير حجم النشويات فنصف كوب من الأرز والمعكرونة تقريبًا تساوي حجم قبضة اليد، وحصص الدهون تقدر بملعقة صغيرة أو بحجم طرف الابهام.

أخيرًا، قد يجد البعض صعوبة في التخطيط للحمية الغذائية في بداية الأمر، ولكن سيصبح الأمر أكثر سهولة كلما استمررت بتطبيق الحمية في نظامك اليومي.