دائما ما نحتار عندما نذهب لشراء بعض منتجات الألبان ماذا اخذ نوع او شركة او هل اخذ قليل الدسم ام كامل الدسم الجواب هو اختار على حسب المناسب لك الذي تشعر ان طعمة يعجبك وسعره مناسب لك لكن تذكر اذا كنت تتبع نظام غذائي لخسارة الوزن جرب ان تأخذ الخيارات الذات السعرات الحرارية المنخفضه وذات الدهون المنخفضه وبنفس الوقت تكون ذات. بروتين عالي و اذا كنت تريد ان تحصل على فائدة كامله او تزيد وزنك جرب المنتجات كاملة الدسم والدهن او ذات البروتين العالي.
منتجات الالبان
منتجات الألبان ومشتقاتها تأتي من حليب المواشي والأبقار أو الغنم أو الماعز أو الإبل أو الجواميس أو غيرها من الثدييات وتشمل العديد من الاصناف و يستهلكها البشر بصورة كبيرة في غذائهم بسبب احتوائها على العديد من الفوائد وتلبيتها للكثير من احتياجات الجسم و بالحديث عن الاحتياجات تختلف احتياجات الجسم اليومية من شخص لاخر من منتجات الألبان على حسب العمر ونوعي الجنس:
| التوصية اليومية * | ||
|---|---|---|
| الأطفال الصغار | من 12 إلى 23 شهرًا | 1⅔ إلى 2 كوب |
| أطفال | 2-3 سنوات | 2 إلى 2½ كوب |
| 4-8 سنوات | 2½ كوب | |
| فتيات | 9-13 سنة | 3 أكواب |
| 14-18 سنة | 3 أكواب | |
| أولاد | 9-13 سنة | 3 أكواب |
| 14-18 سنة | 3 أكواب | |
| نساء | 19-30 سنة | 3 أكواب |
| 31-59 سنة | 3 أكواب | |
| 60+ سنة | 3 أكواب | |
| رجال | 19-30 سنة | 3 أكواب |
| 31-59 سنة | 3 أكواب | |
| 60+ سنة | 3 أكواب | |
انواع منتجات الالبان
لمنتجات الألبان العديد من الاشكال مثل الجبن والحليب واللبن والزبادي وغيرها وغالباً ما يحتوي كل نوع على خصائص مختلفة وسعرات حرارية مختلفة سنذكرها ونقارن بينها:
اللبن
يتم صناعة اللبن عن طريق غلي الحليب السائل واضافة له مادة اللبن المجفف و يتواجد اللبن بشكل كبير في السوبرماركت و البقالات.
يختلف اللبن كامل الدسم عن قليل الدسم بعدد السعرات الحرارية فالبن كامل الدسم يحتوي على سعرة حرارية اكثر بمقدار ٧٥ سعرة ويحتوي لبن قليل الدسم على بروتين اكثر بنسبة بسيطة عن كامل الدسم ويحتوي اللبن كامل الدسم على دهون مشبعة اكثر من قليل الدسم بنسبة كبيره ،لهذا إذا كنت تتبع نظام غذائي لخسارة الوزن فتوجه إلى شرب اللبن قليل الدسم لتحصل على سعرات حرارية أقل.
الجبن
الجبن من اكثر انواع منتجات الألبان تنوعاً واستهلاكاً؛من انواع الجبن:
- جبن الشرائح: وهو يناسب البرجر وسندويتشات بشكل عام.
- جبن سائل: وهو جبن شبه مصنع ولاينصح به.
- جبن شيدر: جبن الشيدر لدية طعم فريد و يناسب العديد من الطبخات
- جبن القريش: يعتبر جبن القريش مختلف عن باقي انواع الجبن فهو الاكثر صحة من بينهم ويحتوي كل ١٠٠جرام على ٩٨ سعرة حرارية.
- جبنة فيتا: تعرف جبنة فيتا ان لها طعم لاذع ونكهة مختلفة ونسبة الدهون فيها قليلة والملح اكثر.
- جبن حلوم: جبن حلوم او حلومي يحتوي على نسبة عاليه من البروتين ومناسبة للاشخاص الذين لا يتناولون اللحوم ويريدون بروتين وكل ١٠٠ جرام من جبن حلوم يحتوي على ٣٣٦ سعرة حرارية.
- جبن موزاريلا: تحتوي جبنة الموزاريلا على ٣٠٠ سعرة لكل ١٠٠جرام.
وبعد التعرف على أنواع الجبن نقارن بين قيمها الغذائية
- الاقل سعرات: تعتبر جبنة القريش هي الاقل سعرات
- الاكثر سعرات: تحتوي جبنة الشيدر على سعرات حرارية عالية حيث كل ١٠٠جرام يساوي ٤٠٠ سعرة
- الاكثر بالبروتين: تحتوي جبنة الحلوم وجبنة الموازريلا على اكبر نسبة من البروتين حيث يوفر كل ١٠٠جرام ٢٤.٥
- الاقل بالبروتين: يحتوي الجبن السائل على اقل كمية بروتين بمقدار 8,7 جرام لكل ١٠٠جرام
- الاقل بالدهون: جبن القريش هو اقل انواع الجبن بالدهون فهو يحتوي على ١جرام فقط
- الاعلى بالدهون: يحتوي جبن الشيدر على اعلى كمية دهون بمقدار ٣٣جرام، وكذلك الجبن السائل
- الأعلى بالكالسيوم: جبن الشيدر هو الاعلى بالكالسيوم حيث يحتوي على ٧٢١ لكل ١٠٠جرام
- الاقل بالكالسيوم: جبن القريش فهو يحتوي على ٦١فقط
اللبنة
اللبنة هي أحد منتجات الألبان الشهيرة في وطننا العربي وتستعمل في كثير من الاكلات كتغميسه أو مع المقبلات او مع السندوتشات أو حتى مع الحلى وهي غنية بالبكتريا المفيدة والبروتين ويتم صنعها عن طريق تصفية الزبادي والحصول على منتج كثيف وعالي التركيز وتحتوي اللبنه على ٦٥ سعرة حرارية تقريباً و ٥ جرارم بروتين لكل ٥٥ جرام
الزبادي
ينقسم الزبادي إلى نوعين زبادي عادي و زبادي يوناني ويتم صنع زبادي عن طريق إضافة البكتيريا إلى الحليب كلا النوعين مليء بالفوائد الصحية ولكن يختلف الزبادي اليوناني على الزبادي العادي بنسبة البروتين فاليوناني اكثر بروتين واكثر سعرات حرارية وبنفس الوقت اقل بالكربوهيدرات والسكر
الزبدة
تتكون الزبدة من دهن الحليب الذي تم فصله عن مكونات حليب الأخرى وتستعمل الزبدة لطهي والخبز وكما هو موضح تحتوي الزبدة على الكثير من الدهون والدهون المشبعة والقليل من البروتين لهذا يجب عدم الإكثار منها والأكل منها بحذر.
القشطة
القشطة أو ما يسمى بالقشدة هي احد منتجات الألبان وهي المادة المتزبدة التي تظهر على سطح الحليب بعد تسخينه مدة طويلة وسبب هذه المادة هو الدهون التي في الحليب ذات الكثافة العالية وتستعمل قشطة مع الكثير من الحلويات والمشروبات وأحيانا يمكن أكلها لوحدها مع التمر اوالفواكه وهي ذات سعرات حرارية عالية لأنها عبارة عن دهون
بدائل منتجات الألبان للنباتيين
غالباً عندما يتبع الشخص نظام نباتي يبدأ بالبحث عن بدائل للمنتجات الحيوانية أو حتى إذا كان الشخص لدية حساسية من منتجات الالبان لهذا هنا نقدم افضل البدائل للنباتيين و الاشخاص ذو الحساسية :
الحليب : يوجد العديد من البدائل للحليب يمكن ان يستبدل حليب البقر في حليب اللوز او حليب الصويا او حليب جوز الهند او حليب الأرز او حليب الشوفان.
الزبدة: يمكن استبدال الزبدة بالطبخ بزيت جوز الهند او زيت الزيتون او الافوكادو او زيت الافوكادو او الموز
الجبن واللبنة: يمكن استبدال الجبن واللبنة بالجبن النباتي الذي يباع بالاسواق او بالتوفو او مهروس الشمندر او الحمص بالطحينة
الزبادي: يمكن استبدال الزبادي الزبادي النباتي الذي يباع في الأسواق جاهز اوصل على الزبادي النباتي بالمنزل مثل زبادي حليب جوز الهند او زبادي حليب اللوز
وتعتبر منتجات الألبان كغيرها من المنتجات عند استهلاكها بشكل أكثر من اللازم و الإفراط بها فستعود عليك بالمضرة اما إذا اكلتها باعتدال وبشكل اللازم ستفيدك وتعطيك الكالسيوم و البروتين والفيتامينات الموجودة بها .
