ما هي فيتامينات ب ؟
فيتامينات B هي مجموعة من الفيتامينات التي تشمل؛ الثيامين، الريبوفلافين، النياسين، حمض الفوليك، فيتامين ب 6، فيتامين ب 12، البيوتين، حمض البانتوثنيك.
تساعدك مجموعة فيتامين ب على تسخير وإنتاج الطاقة من الأطعمة التي تتناولها. بالإضافة إلى ذلك، يقدم كل نوع من تلك الفيتامينات الفردية دورًا أكثر تخصصًا في الحفاظ على صحتك، وذلك على النحو التالي:
- البيوتين: يساعدك على تخزين الطاقة واستقلاب الكربوهيدرات والدهون والبروتين الذي تستهلكه.
- النياسين: ينتج الكولسترول ويساعد في وظيفة الجهاز الهضمي والجهاز العصبي.
- حمض الفوليك: يساعد في تكوين خلايا الدم الحمراء ويساعد على منع بعض العيوب الخلقية عند النساء الحوامل.
- حمض البانتوثنيك: يساعد في إنتاج خلايا الدم الحمراء والهرمونات، ويساعد على استقلاب الدهون ويساعد في وظيفة الجهاز العصبي.
- الريبوفلافين: يساعد على إنتاج خلايا الدم الحمراء ويلعب دورًا في النمو والتطور.
- الثيامين: يضمن أن الجهاز العصبي يعمل بشكل صحيح.
- فيتامين ب 6: يساعد في إنتاج خلايا الدم الحمراء والهرمونات، ويضمن أن الجهاز الهضمي والجهاز المناعي يعمل بسلاسة.
- فيتامين ب 12: يساعد في تكوين خلايا الدم الحمراء ويحافظ على عمل الجهاز المناعي بشكل صحيح.
فيتامينات B وسرطان الرئة
وجدت دراسة جديدة أن الجرعات العالية من مكملات فيتامين B6 أو B12 كانت مرتبطة بثلاثة أضعاف خطر الإصابة بسرطان الرئة لدى المدخنين الذكور.
وفقًا للباحثين، تساعد فيتامينات “ب” على تقوية الجهاز المناعي؛ لذا ليس من الواضح سبب زيادة مستويات الفيتامينات “ب” الإضافية.
وتكهنوا بأن فيتامينات “ب” قد تغذي الأورام الصغيرة التي لم يتم كشفها وتجعلها تنمو بشكل أسرع.
مُكملات فيتامين ب 12
يوصي خبراء مايو كلينك بأن ينظر كبار السن إلى مكملات B-12 أو الطعام المدعم بهذا النوع من الفيتامين.
يلعب فيتامين ب 12 أحد أنواع فيتامينات B ، دورًا في تكوين خلايا الدم الحمراء، ووظيفة الأعصاب، وصحة العظام.
يمكن أن يترافق نقص فيتامين ب 12 مع الشعور بالألم، وصعوبة المشي، والنسيان، والتغيرات في الشخصية والضعف وفقر الدم.
وتعد المصادر الطبيعية الرئيسية لفيتامين ب 12 هي اللحوم والأسماك والمحار والبيض والحليب.
في أغلب الأحيان، يحدث النقص عندما لا يهضم الجسم ويمتص فيتامين ب 12 بشكل صحيح، ويمكن أن تكون الأسباب تغيرات بسبب الشيخوخة أو مرض الاضطرابات الهضمية.
الأشخاص الذين يتناولون اللحوم أو الحبوب المدعمة بفيتامين ب 12 يحتمل أن يحصلوا على المدخول اليومي الموصى به من 2.4 ميكروغرام.
الأطعمة التي تمنحك كل فوائد فيتامينات ب
تعد فيتامينات ب من الفيتامينات التي يمكن الحصول عليها من خلال الأطعمة التي تتناولها.
تعد بعض الأطعمة مصدرًا جيدًا لفيتامين ب واحد فقط، بينما تحتوي بعض الأطعمة الأخرى على عدة فيتامينات ب، منها:
- الخضروات الخضراء: مثل السبانخ والهليون والبروكلي هو وسيلة فعالة للحصول على العديد من فيتامينات ب التي تحتاج إليها.
- الحبوب الكاملة: توفر لك هذه الأطعمة البيوتين وحمض الفوليك والنياسين وحمض البانتوثنيك والريبوفلافين والثيامين وفيتامين ب 12.
- اللحوم والأسماك: تقدم المأكولات البحرية كميات كبيرة من البيوتين والياسين وحمض البانتوثنيك والريبوفلافين وفيتامين ب 6 وفيتامين ب 12.
- البقوليات: مثل الفاصوليا السوداء والحمص والعدس وفول الصويا هي مصدر رائع للفيتامينات ب.
- الفواكه: تحتوي ثمار الحمضيات مثل البرتقال والجريب فروت والليمون أو حمض الفوليك وكميات أصغر من الفيتامينات ب.
- البيض ومنتجات الألبان، والفول السوداني وبذور عباد الشمس، والافوكادو، والبازلاء، والبطاطا الحلوة.
- بذور عباد الشمس: وهي واحدة من أفضل مصادر نبات البانتوثيني ، حيث تحتوي 1 أونصة (28 غراما) من بذور عباد الشمس على 20 ٪ من حمض البانتوثنيك، كما أن بذور عباد الشمس هي أيضا مصدر جيد للنياسين ، الفولات و B6.
بعض المنتجات الغذائية في موقع اي ام دايتر والتي تحتوي على فيتامينات ب
الكميات الموصى بها من فيتامينات ب
توصي إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) بتناول الكميات التالية للشخص المتوسط من فيتامينات ب :
- فيتامين البيوتين: 300 مكغ
- النياسين: 20 ملغ
- حمض الفوليك: 400 ميكروغرام
- حمض البانتوثنيك: 10 ملغ
- ريبوفلافين: 1.7 ملغ
- الثيامين: 1.5 ملغ
- فيتامين ب 6: 2 ملغ
- فيتامين ب 12: 6 مكغ
لا تشيل هم سهلناها لك عن طريق صفحة بناء الجداول الغذائية السهل الاستخدام
فيتامينات ب والكُلى
تنتمي جميع فيتامينات ب إلى فئة من المواد تسمى الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء.
عندما تستهلك هذه الفيتامينات، يأخذ جسمك ما يحتاجه على المدى القصير ويمرر الباقي إلى كليتيك للتخلص منه في البول.
لهذا السبب، مخاطر الاستهلاك الزائد المرتبطة بفيتامينات ب منخفضة نسبيا ، وفقا لجمعية السرطان الأمريكية.
ومع ذلك، فإن الآثار الجانبية المحتملة لفرط تناول فيتامين ب تشمل مشاكل الجلد، ومستويات السكر في الدم مرتفعة بشكل غير طبيعي، ومشاكل النقرس والقلب.
فيتامينات ب والأحلام
جرعة من فيتامين B-6 قبل النوم يمكن أن تعزز قدرتك على استعادة الأحلام بتفاصيل دقيقة.
مع ذلك، قد يزيد الكثير من فيتامين B-6 من كثافة أحلامك لدرجة أن النوم والراحة غير ممكنان.
وجدت دراسة صغيرة أنه عندما أخذ طلاب الجامعات 250 ملليغرام من B-6 قبل النوم ، أبلغوا عن زيادة في قدرتهم على تذكر أحلامهم.
كانت أحلامهم أكثر حيوية، وأكثر غرابة، وأكثر غنى بالألوا ، وشعروا بتأثير عاطفي أكبر نتيجة الحلم أكثر مما فعلوا في ليالي التحكم عندما لم يتناولوا الفيتامينات.
فيتامينات ب وصحة الجهاز العصبي
تعتبر فيتامينات “ب” حيوية لصحة الجهاز العصبي المركزي، وقد يشير التنميل إلى نقص في واحد أو أكثر من هذه العناصر الغذائية المهمة.
يمكن أن يؤدي نقص فيتامين ب -1 ، أو الثيامين، إلى مرض البري بري، وهو مرض يصيب الجهاز العصبي المركزي والمحيطي.
يؤدي هذا المرض إلى شعور بالحرقان والألم الوتنميل في ذراعيك والساقين بسبب تنكس الأعصاب.
فيتامينات ب وعلاج التوتر
يمكن أن يؤدي الإجهاد والتوتر إلى تدمير صحتنا، والتسبب في أمراض متعددة، مثل مشاكل القلب والوزن الزائد والمعدة والجهاز الهضمي وكذلك الاكتئاب والقلق.
يمكن أن تساعد فيتامينات ب في علاج الإجهاد من خلال العمل مع كيمياء الدماغ وموازنة الناقلات العصبية، مما يساعدنا في تحقيق التوازن على الإجهاد.
الثيامين
الثيامين، مهم في الحفاظ على صحة الجهاز العصبي ويلعب دورًا حيويًا في الحفاظ على الموقف العقلي الصحي.
هذا الفيتامين الذي أساسه الماء ضروري لتحويل الجلوكوز إلى طاقة. فيتامين ب1 يمكن أن تساعد في استقرار الحالة المزاجية وتحسين الذاكرة والتركيز.
النياسين
يدعم وظائف الجهاز العصبي والجهاز الهضمي، ويمكن أن ينتج الجسم النياسين من الأحماض الأمينية L – التربتوفان.
يمكن أن يسبب النقص في B3 الاكتئاب والتهيج والإجهاد واضطرابات المزاج، ويعمل النياسين لمساعدة الجسم على إطلاق الطاقة من الكربوهيدرات.
البيريدوكسين
يمكن أن يساعد فيتامين ب 6 الجسم على تصنيع الناقلات العصبية، مثل السيروتونين، الذي يساعد في قدرة الجسم على التغلب على الاكتئاب والتوتر والقلق.
حمض الفوليك
حمض الفوليك فيتامين ضروري للطاقة، حيث أن الجسم غير قادر على إنتاج حمض الفوليك من تلقاء نفسه. إذا كان هناك نقص في حمض الفوليك، فقد يتعرض الناس للاكتئاب والتعب الذي قد ينتج مستويات أعلى من التوتر.
