المانجو عبارة عن فواكه استوائية مع لب ضخم يحيط بالبذور الداخلية، يحتوي المانجو على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية في عبوة مُنخفضة السعرات الحرارية.
وأصبح المانجو ذو شعبية كبيرة، ويستخدم في العديد من العصائر والأطعمة الخفيفة الشائعة.
القيم الغذائية في المانجو
المانجو هو نوع من الفواكه التي يمكن تجفيفها، حيث يمكن أن تكون التغذية بالفواكه المجففة مفيدة، والتي تعد خيارًا صحيًا لتناول الوجبات الخفيفة.
ومع ذلك، لا يزال يتعين عليك تناول الفواكه المجففة، لأنها تحتوي على سعرات حرارية وسكر أكبر من الفواكه الطازجة.
لا تحتوي الفاكهة المجففة على أي من الماء الذي تحتويه الفاكهة العادية.
هذا يعني أنك أكثر عرضة للإفراط في تناول الطعام عند تناول وجبة خفيفة من الفواكه المجففة مقارنة بتناول الفواكه الطازجة.
وطبقًا لوزارة الزراعة الأمريكية، يحتوي المـانجو المجفف وغير المحلى على نسبة أكبر من الكربوهيدرات والسعرات الحرارية من المانجو العادية.
ويحتوي ثلث كوب المانجو المجفف على حوالي 160 سعرة حرارية.
مُعظم هذه السعرات الحرارية تأتي من محتوى الكربوهيدرات بالمانجو، حيث يحتوي المانجو المجفف على كميات صغيرة من الدهون والبروتين.
في حين أن ثلث كوب المانجو المجفف يوفر حوالي 160 سعرة حرارية، فإن هذا يترجم إلى 40 جراما من الكربوهيدرات فقط.
ويوفر العصير 0.8 غرام من الألياف ويحتوي على 33 غرام من الكربوهيدرات، مع نسبة سكر تبلغ 31 غرام.
ويحتوي كوب واحد من عصير المانجو على 61 غرام من البوتاسيوم، و 43 غراما من الكالسيوم.
و 8 غرامات من المغنيسيوم ، و 5 غرامات من الفسفور، و 0.9 غراما من الحديد، و 1.0 ميكروغرام من السيلينيوم.
الفيتامينات والمعادن في المانجو
سيوفر لك المانـجو المجفف حوالي 20 في المائة من الجرعة اليومية الموصى بها من فيتامين (أ) ويعتبر مصدرًا غنيا لهذا الفيتامين.
توصي مايو كلينك بأن يحصل الرجال البالغون على 900 ميكروغرام من فيتامين أ يوميًا وأن تحصل النساء البالغات على 700 ميكروغرام على الأقل.
لا تحتوي المانجـو المجففة على فيتامين (ج) بقدر ما تحتوي عليه نظيراتها الطازجة.
ولكنها سوف توفر لك فقط حوالي 2 في المائة من تناولك اليومي الموصى به من فيتامين (ج).
يحتاج البالغون إلى 65 إلى 90 ملليغرام من فيتامين (ج) يوميًا.
ويتم فقد فيتامين C ،مثله مثل العديد من الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء في الجزء الأكبر من المانجو، أثناء عملية التجفيف.
لا يحتوي المانجو المجفف على الكثير من المعادن، ومع ذلك، فإنه يحتوي على بعض الحديد دون الكالسيوم.
وتوصي إدارة الأغذية والعقاقير الأمريكية بأن يحصل الرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 50 عامًا على 8 ملليغرام من الحديد يوميًا.
وعلى نفس المنوال تحصل النساء على ما لا يقل عن 18 ملليغرام.
وتوصي المعاهد الصحية بأن يستهلك البالغون من عمر 19 إلى 50 عامًا ما لا يقل عن 1000 ملليغرام من الكالسيوم يوميًا.
من المعادن الهامة في المانجو ثاني أكسيد الكبريت وهو مهم للمساعدة في منع تعفن الفاكهة المجففة والحفاظ عليها تبدو زاهية اللون.
السعرات الحرارية في المانجو
لن يسبب أكل المانجو أي خسارة في الوزن إذا قمت فقط بإضافتها إلى ما تتناوله بالفعل، وبالتالي زيادة استهلاك السعرات الحرارية لهذا اليوم.
وتناول المانجو والفواكه والخضروات الأخرى منخفضة الطاقة يجعل خلق عجز السعرات الحرارية أسهل.
وذلك من خلال مساعدتك على الشعور بالشبع دون تجاوز أهداف السعرات الحرارية اليومية.
يحتوي كوب واحد من عصير المانجو على 128 سعر حراري، مع أقل من 1 غرام من الدهون والبروتين والكوليسترول.
الفوائد الصحية للمانجو
بالإضافة إلى إضافة كمية كبيرة من الألياف الغذائية (3 غرامات) لسلطة الفاكهة، فإن المانجو مصدر جيد للفيتامينات والمعادن.
تتضمن تلك الفيتامينات؛ فيتامين أ – مع 89 ملليغرام لكل كوب واحد – والبوتاسيوم بمعدل 277 ملليغرام.
تحتوي المانجو أيضًا على فيتامين C بمعدل 60 ملليغرام لكل وجبة، وكذلك تعد المانجو وجبة خفيفة قليلة الدسم، مع 1 غرام فقط من الدهون لكل وجبة.
وتشير مراجعة نُشرت في مايو 2017 في مجلة Nutrients إلى خصائص المانجو المضادة للأكسدة والمضادة للالتهابات ومضادة للسرطان.
تعرف على السعرات الحرارية في البطيخ
المانجو وفقدان الوزن
توفر المانجو كميات كبيرة من الفولات والفيتامينات A و B-6 و C، مما يجعلها خيارًا مغذيًا بالفواكه.
وعلى الرغم من أنها ليست من الأطعمة المخصصة لإنقاص الوزن.
لكن تناول المزيد من هذه الفواكه وغيرها قد يساعدك في الوصول إلى أهداف إنقاص الوزن في وقت أقرب بسبب محتواها العالي من الألياف.
كما يمكن أن تساعد المانجو باعتبارها تحتوي على محتوى كبير من الألياف الغذائية على زيادة الشعور بالامتلاء وتقليل امتصاص المغذيات الكبيرة.
ومن المعروف أن كل حصة من كوب المانجو تحتوي على 2.6 غرام من الألياف، أو حوالي 10 بالمائة من القيمة اليومية للألياف.
مقارنة بين عصير المانجـو وثمرتها
يوفر المانجو الكامل ألياف أكثر من العصير، حيث يحتوي كوب واحد ونصف من قطع الثمرة نفسها على 1.5 غرام من الألياف، بينما تحتوي حصة عصير على 0.8 غرام.
تساعدك الألياف الموجودة في المانجـو بالكامل على الشعور بالشبع لفترة أطول وتحافظ على استقرار مستويات الجلوكوز في الدم لديك.
جلد المانجو
معظم الناس يرمون جلد المانجو بعد تقشير ثمارهم المفضلة، ولكن قد ترغب في تناول تلك القشور الصفراء.
في الواقع يمكنك تناول تلك القشور، مع الأخذ في الاعتبار بعض المعايير، مثل المكونات النشطة الأخرى في التقشير.
هذه القشور تحتوي على المغذيات النباتية ومضادات الأكسدة، لكن بها أيضًا مركب يسمى يوروشيل.
وهو نفس المادة السامة التي تسبب آثار جانبيه شديدة غير مرغوب فيها.
يكره بعض الأشخاص أيضًا الطعم القاسي والشديد المرير لجلد المانجو.
لكن طالما كنت على استعداد للقيام ببعض المضغ، يمكنك الاستمتاع بعدد من الفوائد الصحية المحتملة لتلك القشور.
في الواقع فإن القشرة صحية مثل الفاكهة نفسها، بطرق معينة.
على سبيل المثال، توجد الغالبية العظمى من الكربوهيدرات والسكريات في الجسد، لكن قشرتها تفتقر إلى هذه المكونات.
بدلا من ذلك، يوجد العديد من العناصر الغذائية الأخرى، مما يصنع طعامًا فائقًا قليل السعرات الحرارية.
القيمة الغذائية لقشور المانجـو
كما ذكرنا ، فإن جلد المانجـو منخفض للغاية في السكريات والكربوهيدرات.
ولكنه يحتوي على مستويات ملحوظة من فيتامين أ وفيتامين ج والألياف الغذائية ومغذيات نباتية متنوعة.
والسعرات الحرارية في الجلد لا تكاد تذكر إلا إذا كنت تأكل كمية كبيرة جدًا.
كيف تأكل جلد مانجو؟
هناك عدة طرق يمكنك من خلالها تضمين جلد المـانجو في نظامك الغذائي اليومي، مثل مزجها في عصير الفواكه الصحي.
بعض الناس يقومون بتجفيف تلك القشور لتصبح مثل رقائق الفاكهة، كما يمكن تقشير المانجو في السلطة، أو كحمضيات مقبلات في الحساء.
ينصح بشدة بغسل المانجو جيدًا قبل تناول الجلد، حيث من المعروف أن هذه الثمرة تحتفظ بأثر قديم من المبيدات الحشرية والمواد الكيميائية من الحقول والبساتين.
الطفح الجلدي والمانجو
تحتوي المـانجو على زيت، يُسمى يوروشول، يسبب أحيانًا تهيج الجلد.
على الرغم من أنه من الشائع نسبيًا أن يصاب الأشخاص بطفح جلدي بعد ملامسته لليوروشيول.
إلا أنه يوجد حاليًا قلة من الناس يصابون بطفح مشابه من تناول ثمار مانجو.
بعض المنتجات الغذائية التي تحتوي على المانجو
- حليب فريش المراعي بنكهة المانجو
- عصير سيزر مانجو
- عصير الفونسو مانجو مع اللب المراعي
- نادك حليب طازج بنكهة المانجو
