فيتامين أ بين الفوائد والأضرار

الأطعمة التي يتوافر بها فيتامين أ وما الفارق بينه وبين الكاروتينات؟

فيتامين (أ) عبارة عن مركب عضوي (يحتوي على الكربون) مهم من أجل الحفاظ على عملية التمثيل الغذائي في الجسم بسلاسة.

و فيتامين A قابل للذوبان في الدهون، وهذا يعني أن امتصاصه في الجسم يكون عن طريق الدهون الغذائية، حيث يتم تخزينه تخزينها في الأنسجة الدهنية بالجسم مباشرة.

تم اكتشاف فيتامين (أ) لأول مرة في عام 1909 ، كما يعرف أيضًا باسم الريتينول وحمض الريتينويك.

وهو ضروري للرؤية الليلية ولصحة الجلد والشعر والأظافر والعظام، كما أن له دورًا مهمًا في تنظيم نمو الخلايا وتطورها وفي الحفاظ على نظام المناعة الصحي.

تشمل المصادر الغذائية الرئيسية لفيتامين (أ) اللحوم (خاصة الكبد) ومنتجات الألبان (الكاملة الدسم) والبيض والسمن.

الفوائد الصحية في فيتامين أ

علاج الحصبة

ذكرت منظمة الصحة العالمية أن الحصبة من المحتمل أن تتطور عند الأطفال المصابين بنقص فيتامين أ.

وتوصي المنظمة بمنح جميع الأطفال المصابين بالحصبة مكملات فيتامين (أ) للعلاج.

صحة العين

تظهر الأبحاث أن فيتامين (أ) بالميتات هو علاج فعال لمرض العين يسمى التهاب الشبكية الصباغي.

والتهاب الشبكية الصباغي هو اضطراب وراثي نادر ينطوي على تدهور الخلايا في شبكية العين في الجزء الخلفي من العين.

وتشمل الأعراض الشائعة العمى الليلي وفقدان الرؤية المحيطية.

انخفاض خطر الاصابة بسرطان الجلد

وجد الباحثون أن الأشخاص الذين تناولوا مستويات عالية من فيتامين (أ) كانوا أقل عرضة بنسبة 17% للحصول على ثاني أكثر أنواع سرطان الجلد شيوعًا.

فيتامين A وصحة العظام

العظام هي أنسجة حية حيوية تخضع باستمرار لإعادة البناء، فطوال الحياة، تنتج الخلايا العظمية عظامًا جديدة.

في حين أن الخلايا العظمية الأحيائية تنشط وتزيل العظم القديم، في مرحلة الشباب، يفوق تكوين العظام إزالة العظم. لهذا السبب ينمو الأطفال.

ولكن مع تقدم العمر ، يكسب إزالة الخلايا العظمية أكثر مع فقدان الكالسيوم، وحدوث هشاشة العظام.

فيما يتعلق بفيتامين A ، أظهرت الدراسات المختبرية أن حمض الريتينويك (الذي يصنعه الجسم من فيتامين أ) يحفز الخلايا العظمية.

فيتامين A وعلاج البشرة

يعالج فيتامين أ عددًا من مشاكل البشرة، مثل حب الشباب أو البشرة الدهنية أو التجاعيد أو حتى الجلد الخشن.

ولكن مع الإفراط في وضع فيتامين (أ) على الجلد، فقد يتسبب ذلك في جفاف الجلد وتقشيره إذا تم وضعه كثيرًا.

يقدم فيتامين (أ) نفس التأثير على الحالات المختلفة مثل البشرة الدهنية أو الصدفية، بالإضافة لعلاج التجاعيد والآفات الجلدية والثآليل المسطحة والصدفية والجلد الكثيف.

فيتامين أ وسرطان الثدي

يساعد مشتق من فيتامين أ ، المعروف باسم حمض الريتينويك ، الموجود بكثرة في البطاطا الحلوة والجزر، على إعادة خلايا ما قبل السرطان إلى خلايا الثدي السليمة.

ولا يعمل الفيتامين على تغيير مسار السرطان الكامل ، فقط الخلايا السابقة للسرطان، ويعمل فقط بجرعة محدودة للغاية.

محتويات الأطعمة من فيتامينات (أ)

• 3 أوقيات من كبد البقر 30,326 وحدة دولية.
• 3 أوقيات من كبد الدجاج 13920 وحدة دولية.
• الحليب الخالي من الدسم 500 وحدة دولية.
• بيضة كاملة، متوسطة الحجم 280 وحدة دولية.

مصادر الحصول على فيتامين أ

يحصل الرجل العادي على حوالي 74٪ من فيتامين أ من اللحوم ومنتجات الألبان، والباقي من الفواكه والخضروات ذات اللون البرتقالي الأصفر والخضروات الخضراء الداكنة.

بالإضافة إلى ذلك، فيتامين (أ) موجود في المكملات الغذائية مثل الفيتامينات المتعددة وزيوت كبد السمك.

فيتامين (أ) في الجزر

يعد الجزر، إلى جانب الخضروات البرتقالية والفواكه الأخرى.

وكوب واحد من الجزر يوفر أكثر من 26000 وحدة من فيتامين أ، والجزر الخام يوفر أقل قليلاً، وبالتحديد حوالي 21000 وحدة دولية.

على الرغم من أن كوبًا واحدًا من الجزر يتجاوز الجرعات الموصى بها لفيتامين A ، فإن نوع فيتامين A الموجود في الجزر لا يرتبط بمضاعفات السمية.

في حين أن تناول الكثير من الجزر قد يجلب لونًا برتقاليًا إلى بشرتك ، فمن غير المحتمل أن تعاني من آثار صحية ضارة نتيجة لذلك.

قد يهمك معرفة: هل عصير البرتقال يؤثر على المعده

الكمية الموصى بها يوميًا من فيتامين (أ)

حتى عام 2001 ، كان المدخول المرجعي الغذائي للبالغين 5000 وحدة دولية (IU) يوميًا ، أو 1500 ميكروغرام (mcg).

كما أن مستويات تصل إلى 10،000 وحدة دولية (3000 ميكروغرام) تعتبر آمنة.

تقول الأبحاث الحديثة أن الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين (أ) هي 900 ميكروغرام (مكغ) للرجال البالغين و 700 مكغ للنساء البالغين.

لكن يجب الحذر من الإفراط في تناول فيتامين (أ)، حيث يمكن أن يتسبب ذلك في تلف الكبد وتورم في المخ وإجهاض النساء الحوامل.

جرعة الأطفال

يحتاج الأطفال حتى عمر 6 أشهر إلى 400 ميكروغرام من فيتامين A يوميًا ، بينما يحتاج الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 7 أشهر و 12 شهرًا إلى 500 ميكروغرام يوميًا.

بالنسبة للأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين عام واحد إلى عامين، فهم يحتاجون 300 ميكروغرام.

يجب أن يستهلك الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 4 و 8 سنوات 400 ميكروغرام يوميًا.

بينما يحتاج الأطفال من عمر 9 إلى 13 عامًا إلى 600 ميكروغرام يوميًا، أما من تتراوح أعمارهم بين 14 و 18 عامًا ما يقارب 900 ميكروغرام.

جرعة البالغين

يجب أن يستهلك الرجال البالغون من العمر 19 عامًا فما فوق 900 ميكروغرام من فيتامين أ يوميًا.

أما الاحتياجات اليومية من فيتامين للنساء البالغات من سن 19 وما فوق 700 ميكروغرام.

النساء الحوامل أو المُرضعات

تحتاج النساء الحوامل أو المرضعات إلى كميات إضافية من فيتامين أ. تصل إلى حوالي 750 ميكروغرام يوميًا.

الآثار الجانبية للإقلال من فيتامين A

يؤدي نقص فيتامين (أ) في الجسم له تأثير ضار على لبنظام المكونة للدماء في نخاع العظام.

يتسبب النقص في فقدان خلايا جذعية دموية العديد من العناصر المهمة لصحة الجسم.

وفقًا لتقرير العلماء، فإن تلك النتائج سوف تفتح آفاقا جديدة في علاج السرطان.

الآثار الجانبية للإفراط في تناول فيتامين A

الكثير من فيتامين (أ) يمكن أن تكون ضارة. حتى جرعة كبيرة واحدة – أكثر من 200000 ميكروغرام – يمكن أن تسب؛ غثيان، قيء، دوار.

تناول أكثر من 10000 ميكرو جرام في اليوم من مكملات فيتامين “أ” عن طريق الفم على المدى الطويل إلى هشاشة العظام، وتلف الكبد، والصداع، والإسهال، والغثيان، وتهيج الجلد، وألم المفاصل، والعظام

ظهور عيوب خلقية في الجنين

إذا كنت حاملاً أو تفكر في الحمل، فأنت بحاجة إلى فيتامين (أ) لضمان نمو وتطور الجنين.

تناول الكثير من هذا الفيتامين أثناء الحمل، يمكن أن يسبب تشوهات خلقية.

الإصابة بأمراض مزمنة

وفقًا للمركز الطبي بجامعة ميريلاند الأمريكية، قد يرفع فيتامين A وبيتا كاروتين مستويات الدهون الثلاثية، والتي ترتبط بارتفاع مستويات الكوليسترول في الدم وأمراض القلب.

لذلك قد تزيد هذه المكملات من خطر الإصابة بأمراض القلب، خاصة إذا كنت مدخنًا.

هل البيتا كاروتين هو فيتامين أ ؟

الكاروتينات هي أصباغ تقوم بتشكيلها النباتات وتوجد فقط في الفواكه والخضروات.

وخاصة الجزر وغيرها من الخضار ذات الألوان الزاهية مثل الطماطم والشمام والفلفل.

يوجد حاليا حوالي 600 شكل معروف من الكاروتينات التي توجد بشكل طبيعي.

يمكن وصف جميع الكاروتينات التي توجد بشكل طبيعي على أنها فيتامين A ، رغم أن بعضها لا يحتوي على هذا النوع من الفيتامينات أساسا.

ومما زاد الطين بلة، أن العديد من كتب الصحة والتغذية الشائعة في السوق تستخدم البيتا كاروتين وفيتامين أ بالتبادل.

والحقيقة هي أن الكاروتينات مثل البيتا كاروتين واللوتين مختلفة تمامًا عن فيتامين أ!

كما أن تحويل بيتا كاروتين إلى فيتامين (أ) غير فعال، حيث يجب أن تكون الظروف الصحية الخاصة بالجهاز الهضمي عالية الكفاءة.

يحدث تحويل الكاروتين إلى فيتامين (أ) في الجزء العلوي من الأمعاء بوجود أملاح الصفراء وأنزيمات تقسيم الدهون.

هل فيتامين أ سام؟

يزعم النباتيون بأن فيتامين (أ) في شكله الحقيقي سام وأن الكاروتينات هي الطريقة الأكثر أمانًا للحصول على هذه المغذيات حيث أن الجسم سيتحول حسب الحاجة.

والحقيقة هي أن المستويات العالية للغاية من فيتامين (أ) (التي تزيد عن 100000 وحدة / يوم) التي يتم تناولها لفترات طويلة من الزمن تنتج مشاكل في السمية.

أشكال فيتامين (أ)

يوجد نوعين رئيسين لفيتامين أ وهما؛

الريتينول: هو شكل نشط من فيتامين أ. يوجد في الكبد الحيواني والحليب كامل الدسم وبعض الأطعمة المدعمة.

الكاروتينات: الكاروتينات هي أصباغ داكنة اللون، توجد في الأغذية النباتية التي يمكن أن تتحول إلى شكل نشط من فيتامين أ. يوجد أكثر من 500 من الكاروتينات المعروفة. أحد هذه الكاروتينات هو بيتا كاروتين المتواجد في الجزر.