الماء .. مكوّن غذائي ضروري لجسم الإنسان

يعد الماء أحد أكثر المواد الاستهلاكية التي يتم ضخها في الأغذية المصنوعة، حيث أن الماء يدخل في كل الأطعمة والوجبات الغذائية تقريبًا، وهو ما يتناسب مع أهمية الماء في تكوين جسم الإنسان نفسه، بل إن الأطعمة نفسها، التي تؤكل نيئة، تحتوي بداخلها على كثير من المياه.

يقول الخبراء أن استهلاك الطعام والماء ضروري للحفاظ على مستويات الطعام والماء لدى الإنسان، وإلا يتعرض اللاعب لخطر الموت بسبب العطش أو سوء التغذية.

أبرز الأغذية التي تحتوي على الماء بشكل طبيعي

في الواقع، عدم شرب كمية كافية من الماء يمكن أن يؤدي إلى الجفاف، والذي يمكن أن يسبب التعب، والصداع، ومشاكل الجلد، وتشنجات العضلات، وانخفاض ضغط الدم ومعدل ضربات القلب السريع.

ويوصي الخبراء عمومًا بشرب عدة أكواب من الماء يوميًا لتلبية احتياجاتك المائية، والمقصود بالحصول على الماء ليس الشرب فقط، بل يمكن الحصول على الماء من خلال الأطعمة الغني بالماء، والتي يعد أبرزها ما يلي:

• البطيخ: وهو يحتوي على الماء بنسبة 92%، والبطيخ صحي للغاية وواحد من أكثر الأطعمة ترطيبًا التي يمكنك تناولها، حيث تحتوي شريحة واحدة من البطيخ (154 جرام) على أكثر من نصف كوب (118 مل) من الماء، بالإضافة إلى بعض الألياف والعديد من العناصر الغذائية الهامة ، بما في ذلك فيتامين C وفيتامين A والمغنيسيوم. كما أنها منخفضة للغاية في السعرات الحرارية ، حيث توفر 46 سعرة حرارية فقط لكل كوب.

بسبب محتواها المائي العالي ، تتمتع البطيخ بكثافة منخفضة للغاية من السعرات الحرارية، وهذا يعني أن نسبة كبيرة من البطيخ تحتوي على عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية.

ويمكن إضافة البطيخ إلى نظامك الغذائي من خلال تناوله كوجبة خفيفة منعشة أو طبق جانبي. 

• الفراولةالفراولة: وهي فاكهة تحتوي على الماء بنسبة 91 ٪، كما أن الفراولة توفر الكثير من الألياف ومضادات الأكسدة المضادة للأمراض والفيتامينات والمعادن، بما في ذلك فيتامين C والفولات والمنجنيز. 

من السهل تضمين الفراولة في نظامك الغذائي عن طريق مزجها في العصائر أو دمجها في السلطة. 

• الشمام: وهي فاكهة تحتوي على الماء بنسبة 90%، ويتكون كوب واحد (177 جرام) من الشمام من حوالي 90 ٪ من المياه ويوفر أكثر من نصف كوب (118 مل) من الماء لكل حصة، ويحتوي كوب من الشمام أيضًا على 2 جرام من الألياف، يعمل مع الماء لتعزيز الامتلاء وتقليل شهيتك يمكنك استهلاك شمام عادي أو إضافته إلى السلطات أو العصائر أو اللبن. 

• الحليب الخالي من الدسم

  ويحتوي على الماء بنسبة 91% ، يتكون من المياه ويوفر كمية كبيرة من الفيتامينات والمعادن ، بما في ذلك فيتامين أ والكالسيوم والريبوفلافين وفيتامين ب 12 والفوسفور والبوتاسيوم.

وأظهرت بعض الدراسات أن الحليب قليل الدسم يساعد على البقاء رطبًا بعد التمرين، مقارنةً بالمشروبات الرياضية أو الماء العادي، ويرجع ذلك جزئيًا إلى الشوارد الموجودة في الحليب ومحتوى البروتين، مما قد يساعد في تعويض فقدان سوائل الجسم.

• الحساء: ويحتوي على المرق بنسبة 92%، على سبيل المثال، يتكون كوب واحد (240 جرامًا) من مرق الدجاج بالكامل تقريبًا من الماء، مما يساهم في توفير كمية مناسبة لاحتياجاتك اليومية من الماء.

واستهلاك الأطعمة الغنية بالمياه مثل المرق والحساء بانتظام قد يشجع على فقدان الوزن بسبب انخفاض السعرات الحرارية.

في إحدى الدراسات ، انتهى الأمر بالمشاركين الذين تناولوا حصتين من الحساء قليل السعرات الحرارية يوميًا بفقدان الوزن بنسبة 50٪ أكثر من أولئك الذين تناولوا نفس عدد السعرات الحرارية من الأطعمة الخفيفة.

يمكنك زيادة المحتوى الغذائي للحساء والشوربة عن طريق إضافة الكثير من الخضروات، مثل البروكلي والجزر والبصل والفطر والطماطم.

• الكوسة: وهي أحد الخضروات التي تحتوي على نسبة عالية من الماء بنسبة تصل إلى 94 ٪، يحتوي كوب واحد (124 جرام) من الكوسة المفرومة على أكثر من 90 ٪ من المياه ويوفر 1 غرام من الألياف. 

ونتيجة لارتفاع نسبة الماء فيه، تعتبر الكوسة منخفضة السعرات الحرارية، حيث تحتوي فقط على 20 سعرة حرارية في كوب واحد (124 جرام)؛ لتضمين الكوسة في نظامك الغذائي، يمكنك تناولها كطبق جانبي أو إضافتها إلى الحساء والسلطات والبطاطس المقلية. 

مشاكل استخدام المياه في الأغذية المطبوخة

الطعام المطبوخ بالماء، قد يرفع مستويات الماء في جسم الإنسان، لكنه أيضًا عرضة للتعفن والتحلل، وهو ما يجعل البعض يعمل على صناعة الوجبات بطريقة تعتمد على الطهي بدون ماء، خاصة الأطعمة التي تم تخزينها لفترة طويلة.

يبدأ الطعام المطبوخ ببطء في فقدان قيمته الغذائية والمائية مما يؤدي إلى التحلل، وتنخفض تلك القيمة الغذائية ببطء، ولكن عندما يصل إلى مستوى معين، يصبح الطعام ناضجًا، ولكن في النهاية يصبح فاسد.

الخلاصة

غالبًا ما يوصي خبراء الصحة بشرب عدة أكواب من الماء يوميًا لتلبية احتياجاتك المائية، ولكن غالبًا ما يتم التغاضي عن محتوى الماء من الأطعمة.

على الرغم من أهمية شرب الماء ، يمكنك استهلاك كمية كبيرة من الماء من خلال تضمين مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات ومنتجات الألبان الغنية بالمياه في نظامك الغذائي، وطالما أنك تتناول الكثير من الأطعمة الغنية بالمياه ومياه الشرب عندما تشعر بالعطش، فلن تواجه مشكلة في الحفاظ على رطوبتك.