أطعمة غنية بالأليافأطعمة غنية بالبوتاسيومأطعمة غنية بفيتامين Aخضرواتمكونات غذائية

الجزر وكل ما يجب أن تعرفه عن الجزر وفوائده الصحية للمرضعات وفقدان الوزن

الجزر زرع الناس الجزر منذ آلاف السنين، في المنطقة التي أصبحت الآن أفغانستان، وكان لدى الجـزر الأصلي نكهة خشبية مريرة وكان مختلفًا تمامًا عن الجزرة التي نعرفها اليوم.

قام المزارعون بزراعة الجـزر الأرجواني والأحمر والأصفر والأبيض قبل وقت طويل من ظهور تشكيلة البرتقال اللذيذ الشائعة الآن.

ربما طوّر المزارعون الهولنديون هذا النوع في القرن السادس عشر.

 

العناصر الغذائية في الجزر

يعد الجـزر من بين أفضل الخيارات الغذائية التي توفر مجموعة كبيرة من الفيتامينات والمعادن والمواد الغذائية في حزمة خفيفة للغاية.

كما تشير قاعدة بيانات التغذية في وزارة الزراعة الأمريكية إلى أن 1 كوب من الجزر الخام المفروم يحتوي على:

  • 50 سعرة حرارية.
  • 1 جرام من البروتين.
  • 3 جرام من الدهون.
  • 12 جرام من الكربوهيدرات.
  • 6 جرام من الألياف.
  • 6 جرام من السكر الطبيعي.

تحتوي الجزرة المفردة المتوسطة التي تزن حوالي 60 جرامًا على حوالي 25 سعرة حرارية و 0.5 جرام من البروتين و 6 جرام من الكربوهيدرات و 1.7 جرام من الألياف و 3 جرام من السكر.

 

الألياف الغذائية

سواء اخترت الجزرة الصغير ة أو الجزرة المعتدل، سوف تحصل على حوالي 3.4 غرام من الألياف، أو 14 بالمائة من القيمة اليومية، لكل كوب من شرائح الخضار.

يحتوي الجزرة على نوع خاص من الألياف القابلة للذوبان والمعروفة باسم بيكات الكالسيوم.

فيتامين أ في الجزر

يعد الجزرة، إلى جانب الخضروات البرتقالية الأخرى، مصدرًا هامًا لفيتامين أ، وهو في الواقع مجموعة من المركبات التي تدعم عددًا من وظائف الجسم المهمة.

تتضمن تلك الوظائف بما في ذلك المناعة، وتعزيز قوة البصر، والقدرة التناسلية.

ومن المعروف أن كوب واحد من الجزرة يوفر كميات وافرة من فيتامين أ وهو ما يتجاوز بكثير القيمة اليومية الموصى بها.

يمكن أن يؤدي نقص فيتامين أ إلى العمى الليلي والإسهال ومشاكل الجلد، أما الجرعات العالية من فيتامين أ يمكن أن تسبب سمّية.

كمية فيتامين أ في الجزر

كوب واحد من الجزر يوفر أكثر من 26000 وحدة دولية من فيتامين أ.

يعد الجـزر موردًا ضخمًا لفيتامين أ نظرًا لأن المرأة البالغة تحتاج إلى حوالي 2300 وحدة دولية يوميًا ويحتاج الرجل العادي إلى حوالي 3000 وحدة دولية.

 

اقرأو عن: فيتامين أ بين الفوائد والأضرار

فيتامين ج C

الجزر العادية مصدر جيد لفيتامين ج حيث توفر 12 في المائة من القيمة اليومية لكل كوب من شرائح الخضار النيئ.

ويعد العنصر المغذي القابل للذوبان في الماء ضروريًا فقط لصحة الجلد واللثة والأسنان والعظام.

كما أنه يعزز امتصاص الحديد ويحمي الخلايا من أضرار الجذور الحرة.

فيتامين ك

يوفر كوب من الجـزر 20 في المائة من القيمة اليومية لمجلس الغذاء والتغذية لفيتامين K، وهو مادة مغذية تدعم صحة العظام وتمكن من تجلط الدم.

بينما يصنع جسمك كمية كبيرة من فيتامين K، لا يتم تخزينه بكميات كبيرة؛ لذلك لا تزال بحاجة إلى الحصول على بعض من نظامك الغذائي.

تقل نسبة أطفال الجـزر بنسبة 30 بالمائة تقريبًا عن فيتامين K مقارنةً بالصنف المنتظم، ولكن – بمعدل 14 بالمائة من القيمة اليومية الموصى بها لكل وجبة.

 

البوتاسيوم

يعتبر الجزر أيضًا مصدرًا جيدًا للبوتاسيوم، حيث تقدم الكوب الواحد أكثر من 10 بالمائة من القيمة اليومية.

ويساعد البوتاسيوم في الحفاظ على توازن السوائل والمعادن في جميع أنحاء الجسم.

كما أنه يقاوم تأثيرات الصوديوم ويساعد في تقليل ارتفاع ضغط الدم.

 

الفوائد الصحية للجزر

الجزر غني بالفيتامينات والمعادن والألياف. كما أنها مصدر جيد لمضادات الأكسدة، وهي المواد الغذائية الموجودة في الأغذية النباتية.

وتساعد الجسم على إزالة الجذور الحرة، التي يمكن أن تسبب تلفًا للخلايا في حالة تراكم الكثير في الجسم.

فيما يلي بعض الفوائد الصحية للجزر

 

  • تعزيز الرؤية

هل يمكن أن تساعدك الجزر في الظهور في الظلام؟ في الواقع بطريقة ما، نعم.

يحتوي الجزر على فيتامين (أ) ، وقد يؤدي نقص فيتامين أ إلى جفاف الجلد، وهو مرض يصيب العين.

يمكن أن يتسبب جفاف الفم في العمى الليلي أو صعوبة في الرؤية عندما تكون مستويات الضوء منخفضة.

وفقا لمكتب المكملات الغذائية، فإن نقص فيتامين أ هو واحد من الأسباب الرئيسية للوقاية من العمى عند الأطفال.

لذلك، بطريقة ما، يمكن للجزر مساعدتك في الرؤية في الظلام.

يحتوي الجزر أيضًا على مضادات الأكسدة وتين وزياكسانثين، وقد يساعد مزيج الاثنين في منع الضمور البقعي المرتبط بالعمر، وهو نوع من فقدان البصر.

 

  • مكافحة السرطان

الكثير من الجذور الحرة في الجسم قد تزيد من خطر الإصابة بأنواع مختلفة من السرطان، وفقا للمعهد الوطني للسرطان.

تحتوي الجزرة النيئة متوسطة الحجم، التي يبلغ وزنها 61 جرامًا، على 509 ميكروجرام من مادة RAE من فيتامين أ.

وفقًا للمبادئ التوجيهية الغذائية 2015-2020 للأميركيين، تحتاج الإناث البالغات إلى استهلاك ما لا يقل عن 700 ميكروغرام من RAE من فيتامين A يوميًا ، بينما يحتاج الذكور البالغين إلى 900 mcg RAE على الأقل.

وتساعد تلك المادة على مقاومة سرطان البروستاتا، وسرطان الدم، حيث وجد الباحثون، دليلًا على أن العناصر الغذائية الموجودة في مستخلص عصير الجزر يمكن أن تقتل خلايا السرطان.

 

  • صحة الجهاز الهضمي

قد يؤدي استهلاك المزيد من الأطعمة الغنية بالكاروتينات إلى تقليل خطر الإصابة بسرطان القولون، وفقًا لبحث 2014 الذي تضمن بيانات من 893 شخصًا.

تشير نتائج دراسة في عام 2015 إلى أن الأشخاص الذين يتناولون نظام غذائي غني بالألياف لديهم خطر أقل للإصابة بسرطان القولون.

تحتوي الجزرة المتوسطة على 1.7 جرام من الألياف، أو ما بين 5 ٪ و 7.6 ٪ من الاحتياجات اليومية للشخص.

 

  • السيطرة على مرض السكري

الجزر له نكهة حلوة ويحتوي على السكريات الطبيعية. ماذا يعني هذا بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري.

تشكل الكربوهيدرات حوالي 10٪ من الجزر، ونصفها تقريباً عبارة عن سكر.

بشكل عام، يجعل هذا الجزر غذاء منخفض السعرات الحرارية وعالي الألياف منخفض نسبياً في السكر.

لهذا السبب، فإنه يسجل انخفاضًا في مؤشر نسبة السكر في الدم (GI).

 

  • تعزيز صحة القلب والأوعية الدموية

قد تساعد الألياف والبوتاسيوم في الجزر في إدارة ضغط الدم.

تشجع جمعية القلب الأمريكية (AHA) الناس على تناول المزيد من الأطعمة التي تحتوي على البوتاسيوم، مثل الجزر.

يساعد البوتاسيوم على استرخاء الأوعية الدموية، والحد من خطر ارتفاع ضغط الدم وغيرها من مشاكل القلب والأوعية الدموية.

وفي الوقت نفسه ، خلص استعراض لعام 2017 إلى أن الأشخاص الذين يتناولون نسبة عالية من الألياف هم أقل عرضة للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

 

  • تعزيز المناعة

آخر مضادات الأكسدة التي توفر الجزر هو فيتامين C.

يساهم فيتامين C في إنتاج الكولاجين، وهو عنصر رئيسي في النسيج الضام وضروري لشفاء الجروح والحفاظ على صحة الجسم.

يوجد فيتامين أيضًا في الخلايا المناعية التي تساعد الجسم على محاربة المرض.

قد يمنع نظام المناعة الصحي مجموعة من الأمراض، بما في ذلك السرطان، وفقاً لدراسة أجريت عام 2017.

 

  • تعزيز صحة العظام

يحتوي الجزر على فيتامين K وكمية صغيرة من الكالسيوم والفوسفور. كل هذه العوامل تساهم في صحة العظام وقد تساعد في منع ترقق العظام.

 

  • الجزر للمُرضعات

عندما تقومين بالرضاعة الطبيعية، فإن أي شيء تتناوله سوف يصل إلى طفلك.

ورغم أن الجزر طعام صحي، مليء بالفيتامينات والمعادن، يمكن أن تحدث الحساسية للجزر ويمكن أن تؤثر على طفلك.

يمكن أن يسبب الجزر أيضًا تغيرات غير ضارة في لون جلد طفلك، حيث أن تناول الجزر قد يجعلها أكثر قبولا لطفلك في الأطعمة الصلبة.

يحتوي الجزر على كميات كبيرة من بيتا كاروتين، وهي مقدمة لفيتامين أ.

وبيتا كاروتين يمكن أن تتراكم في بشرتك إذا كنت تأكل كمية كبيرة من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من المغذيات.

وتناول الطفل لأطعمة مثل الجزر في لبن الأم قد يجعله أكثر عرضة للاستمتاع بها عند بدء الأطعمة الصلبة.

أفاد مقال نُشر في 2006 أن الأطفال الذين تعرضوا للجزر في لبن الأم أو قبل الولادة كانوا أكثر عرضة لتناول الحبوب بنكهة الجزر دون تعبيرات سلبية في الوجه.

 

  • الجزر والعلاقة الجنسية

يمكن أن يكون الجزر سر حياة جنسية طويلة وسعيدة، فقد وجد الباحثون أن تناول بعض المواد النباتية يمكن أن يبطئ من معدل الشيخوخة، وأن الإناث يفضلن زملائه الذين سيكون عمرهم طويلاً.

 

  • الجزر وفقدان الوزن

كغذاء منخفض السعرات الحرارية، يمكن للجزر زيادة الامتلاء وتقليل تناول السعرات الحرارية في الوجبات اللاحقة.

لهذا السبب، قد تكون إضافة مفيدة لنظام غذائي فعال لتخفيف الوزن.

صمم جدولك الغذائي

 

احتياطات تناول الجزر

 

عُسر الهضم

تشمل الأطعمة المعروفة عادةً بأنها تسبب عسر الهضم الوجبات الدهنية والحمضية والسكر.

تجنب الأطعمة التي تسبب عسر الهضم ليست دائما كافية لمنع المشكلة، يجب عليك أيضًا زيادة استهلاك الأطعمة القلوية التي تحيد أحماض المعدة.

وتشمل هذه الخضروات النيئة مثل الملفوف والسبانخ والكرفس والخس والبروكلي والفلفل الحلو، والجلد من البطاطا والجزر.

ومع ذلك، في بعض الحالات، يمكن أن يسبب تناول هذه الأطعمة اضطراب في الجهاز الهضمي.

 

الجزر العضوي أفضل أم الجزر التقليدي

لم تجد الدراسات التي تقارن الجزر العضوي والمزروع تقليديًا أي اختلاف في كمية الكاروتينويدات أو محتواها وجودة مضادات الأكسدة.

ومع ذلك، تحتوي الجزر المزروعة تقليديًا على مخلفات المبيدات.

 

الجزر الأسود

ربما لم يسبق لكثير من الناس رؤية جزرة سوداء أو أكلها ، ولكن هذا النوع من الجزر شائع جدًا في أجزاء من العالم خاصة في قارة آسيا.

الجزر الأسود، أحد أنواع الجزر، والمعروف علميا باسم Daucus carota subsp. sativus ، وهو الأكثر شيوعا في الصين والهند.

يرجع التباين في اللون بشكل أساسي إلى تركيز المركبات الموجودة في الأنواع المختلفة.

يشير اللون الداكن للأصناف الأرجواني والأسود إلى تركيز عالٍ لمادة الأنثوسيانين الكيميائية.

وللجزر الأسود طعم فريد، يختلف تمامًا عن الجزر الأبيض أو البرتقالي، فالجزر الأسود لديه حلاوة غير متوقعة.

الجزر الأسود أكثر شيوعًا في الشرق، حيث يتم زراعته، كما يستخدم استخراج الجزر الأسود على نطاق واسع لخصائصه الصحية.

 

الفوائد الصحية للجزر الأسود

الجزر الأسود، الغني بالمغذيات، يحصل على لونه من الانثوسيانين وله بعض الفوائد الصحية بما في ذلك قدرته على علاج أمراض مثل مرض الزهايمر.

كما يعمل على تعزيز الإدراك، والحد من الالتهابات، وتحسين الهضم من بين أمور أخرى، وعلاج التهاب المفاصل الروماتويدي.

 

  • تعزيز الهضم

يحتوي الجزر الاسود على نسبة عالية من الألياف الغذائية، وهو أمر ضروري لجهاز الهضم الصحي.

يمكن أن تساعد الألياف في تحفيز الحركة التمعجية وتحسين امتصاص المغذيات في الأمعاء.

علاوة على ذلك، يمكن للألياف أن تساعد في خفض مستويات الكوليسترول في الدم وتنظيم إفراز الأنسولين والجلوكوز في الجسم.

 

  • تعزيز القدرات العصبية

من المعروف أن مضادات الأكسدة الموجودة في الجزر السوداء تقلل من ترسب لوحة بيتا أميلويد في الدماغ، مما قد يؤدي إلى احتقان وأمراض تنكسية عصبية.

 

  • استخدامات الجزر الأسود

يمكن استخدام الجزر الأسود بعدة طرق مثل الجزر العادي، وذلك بفضل نكهته الحلوة، كما يمكن طهيها على البخار، أو إضافتها إلى الحساء.

 

  • الآثار الجانبية للجزر الأسود

على الرغم من وجود عدد من الفوائد، إلا أن بعض الآثار الجانبية ممكنة بعد تناوله، مثل تلون الجلد وردود الفعل التحسسية وانتفاخ البطن وضغط الدم.

تأتي معظم هذه الآثار الجانبية عندما يتم تناول كمية زائدة من هذه الخضروات الغنية بالألياف وعالية البوتاسيوم والبيتا كاروتين.

 

السعرات الحرارية في عصير سيزر برتقال وجزر 250 مل
شراب عصير سيزر برتقال وجزر
127 كالوري
عصير سيزر برتقال وجزر

 

اظهر المزيد

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى