بجانب البروتين و الكربوهيدرات التي تحدثنا عنها سابقاً هناك الدهون وهي من احد اهم العناصر الغذائية في النظام الغذائي الصحي لإنتاج الطاقة ويستهلك الجسم الدهون على شكل دهون ثلاثية وتصنف الدهون لثلاث أصناف على حسب طول سلاسل الكربون ‘أحماض دهنية قصيرة السلسلة، أحماض دهنية متوسطة السلسلة، أحماض دهنية طويلة السلسلة‘.
ماهي أنواع الدهون
- دهون غير مشبعة
- دهون مشبعة
- دهون متحولة
تعد الدهون غير المشبعة افضل من المشبعة لصحة القلب ومستويات الكوليسترول، تساعد الملصقات الغذائية الموجودة على العبوات في معرفة المنتجات التي تحتوي على كمية كبيرة من الدهون المشبعة أو المتحولة وتفاديها.
1- الدهون غير المشبعة:
الدهون غير المشبعة هي احد أنواع الدهون حيث تكون في حالة سائلة في درجة حرارة الغرفة وهي مفيدة وتحسن من مستويات الكوليسترول وتنظيم نبضات القلب و توجد بالغالب الدهون غير المشبعة في الأطعمة النباتية مثل:
- الزيوت النباتية
- المكسرات
- البذور
وهناك نوعان من أنواع الدهون غير المشبعة:
الدهون الأحادية غير المشبعة
وهي التي توجد في
- زيت الزيتون
- الفول السوداني، اللوز، البندق،الجوز
- الافوكادو
- بذور اليقطين والسمسم
الدهون المتعددة غير المشبعة
وهي التي توجد في:
- زيت عباد الشمس
- بذور الكتان
- عين الجمل
2- الدهون المتحولة:
هي نوعه من أنواع الدهون غير المشبعة توجد في الأطعمة الطبيعية والمصنعة
الدهون المتحولة الطبيعية مثل: لحوم الأبقار والأغنام والماعز و منتجات الألبان، أكل هذه الاطعمة الطبيعية بكمية معتدلة لا يكون ضار
الدهون المتحولة المصنعة مثل: الزيوت المهدرجة، تشكل خطورة على صحة الإنسان. شاهد دليل المنتجات المهدرجة
3- الدهون المشبعة:
هي دهون صلبة في درجة حرارة الغرفة و ترفع من نسبة الكوليسترول توجد بالغالب في الأطعمة الحيوانية مثل:
- الأجبان
- اللحوم و الدواجن والأسماك
- الزيوت الاستوائية “زيت جوز الهند وزيت النخيل وزيت زبدة الكاكاو” تدخل الزيوت الاستوائية بتصنيع العديد من المنتجات مثل ‘مبيض القهوة الكعك البسكوت الحلويات’
فوائد الدهون
- للطاقة: توفر الدهون الكثير من الطاقة للجسم وتحسن ادائه
- للهرمونات: تساعد الدهون على تنظيم الهرمونات التناسلية
- للمخ: تناول الدهون بكمية كافية يساعد على عمل المخ والدماغ على اتم وجه ويحسن من الحالة المزاجية
- امتصاص الفيتامينات: هناك بعض الفيتامينات لا يتم امتصاصها الا بعد ان تذوب في الدهون مثل فيتامين ( أ، د، هـ،ك)
- إضافة نكهة للأكل: إضافة الدهون إلى الاطعمة تجعلها ألذ
- الشعور بالامتلاء: تساعد الدهون على الشعور بالامتلاء
- نمو الخلايا: الدهون هي البنية الخارجية لكل خلايا الجسم
ماهي الكمية المناسبة لتناول الدهون الصحية
غالباً الدهون الغذائية لها سمعة سيئة عن زيادة الوزن وهذا شيء غير صحيح طالما انك تتناولها باعتدال لن تزيد من وزنك، يختلف احتياج كل شخص من الدهون على حسب كمية السعرات التي يجب على الشخص تناولها و هدفه. تستطيع حساب سعراتك الحرارية من خلال اداة: تصميم جدول غذائي
وتحتوي الدهون على ٩ سعرات حرارية لكل واحد جرام وتعتبر أكثر من السعرات التي توفرها البروتين و الكربوهيدرات.
علامات تدل على أنك لا تأكل كمية مناسبة من الدهون في نظامك الغذائي
قد يسبب نقص الدهون الغذائية توقف بعض العمليات بيولوجية في جسمك لهذا من المهم التأكد أن هذه العلامات غير موجودة لديك
- التهاب الجلد
- بطء التئام الجروح
- تساقط الشعر
- ضعف المناعة
- ألم المفاصل
- جفاف البشرة
- الشعور بالبرد اغلب الوقت
- مشاكل بالتركيز
علامات تدل على أنك تأكل كمية أكثر من اللازم من الدهون في نظامك الغذائي
هناك بعض العلامات الشائعة على أنك تتناول الدهون أكثر من اللازم في نظامك الغذائي، حتى لو كانت الدهون الصحية الموجودة في الأطعمة الصحية
- زيادة الوزن
- ارتفاع مستوى الكولسترول في الدم
- رائحة أنفاس كريهة
- عدم الراحة في الجهاز الهضمي
- الشعور بالخمول
في هذا الدليل قمنا بحصر المنتجات الغذائية المرتفعة الدهون لمساعدتكم في تسحين النظام الغذائي الخاص بكم من أجل صحة افضل.
تعرف على فوائد الصيام المتقطع
