فيتامين د أو فيتامين الشمس، ذاع صيته في السنوات الأخيرة.
و ربطت الأبحاث بين انخفاض مستوياته وارتفاع مخاطر الإصابة بالعديد من الأمراض.
بداية من القلب والسكري والسرطان إلى اضطرابات المزاج والخرف.
أضرار الإفراط في تناول فيتامين د
يبالغ بعض الناس في تناول المكملات الغذائية، حيث وجد الباحثون الذين يدرسون بيانات المسح الوطني التي تم جمعها بين عامي 1999 و 2014 ارتفاعًا بنسبة 2.8٪ في عدد الأشخاص الذين يتناولون كميات غير آمنة من فيتامين (د).
وهو ما يعادل أكثر من 4000 وحدة دولية (IU) يوميًا، وفقًا لرسالة بحثية نشرت في مجلة الجمعية الطبية الأمريكية (JAMA).
وخلال الفترة الزمنية نفسها، كانت هناك زيادة بنسبة 18٪ تقريبًا في عدد الأشخاص الذين يتناولون 1000 وحدة أو أكثر من فيتامين (د) يوميًا.
وهو ما يتجاوز أيضًا جرعة 600 إلى 800 وحدة دولية موصى بها لمعظم الأشخاص.
بالإضافة إلى ذلك فإن تناول مكملات تحتوي على الكثير من فيتامين (د) يمكن أن تكون سامة في حالات نادرة.
يمكن أن يؤدي ذلك لتراكم الكثير من الكالسيوم في الدم، مما قد يشكل رواسب في الشرايين أو الأنسجة الرخوة.
ويواجه الأطفال والنساء الحوامل والمرضعات اللائي يتناولن أكثر من 4000 وحدة دولية يوميًا من فيتامين D عدة أعراض منها؛ الغثيان، القيء، ضعف الشهية، الإمساك، فقدان الوزن، مشاكل القلب، تلف الكلى.
أعراض نقص فيتامين د
كبار السن عرضة لخطر نقص فيتامين د، حيث أنهم أقل عرضة لقضاء بعض الوقت في الشمس، لأن لديهم عدد أقل من “المستقبلات” في بشرتهم التي تحول ضوء الشمس إلى فيتامين د.
قد تكون مكملات فيتامين د ضرورية لكبار السن، والأشخاص الذين يعيشون في خطوط العرض الشمالية.
وللأشخاص ذوي البشرة الداكنة الذين يحتاجون إلى وقت إضافي في الشمس، لكنهم لا يحصلون عليها.
ومن بين أعراض نقص فيتامين د ، الشعور بالاكتئاب، حيث أن فيتامين D أمر بالغ الأهمية للمخ لإنتاج هرمون سعيد سيراتونين.
بعض الناس يعانون فقط من الاكتئاب خلال أشهر الشتاء، والمعروفة باسم الاضطراب العاطفة الموسمي (SAD).
يحدث هذا الشرط بسبب قلة التعرض للشمس وبالتالي فيتامين D خلال هذا الوقت من العام.
الفوائد الصحية لـ فيتامين د
فيتامين D المُلقب بفيتامين أشعة الشمس لأن جسمك ينتجه بعد التعرض لأشعة الشمس.
معروف منذ فترة طويلة أنه يساعد في بناء عظام قوية عن طريق زيادة امتصاص الجسم للكالسيوم والفوسفور.
يوفر فيتامين D ، العديد من الفوائد الصحية ومنها ما يلي:
- يقي من شر الإصابة بالسرطان: تشير الأبحاث إلى أن فيتامين د، خاصة عند تناوله مع الكالسيوم، قد يساعد في منع بعض أنواع السرطان.
- الصحة المعرفية. وجد الباحثون أن تناول مكملات فيتامين د ساعد في تحسين الوظيفة الإدراكية.
- يعالج الاضطرابات الوراثية. يمكن استخدام مكملات فيتامين د للمساعدة في علاج الاضطرابات الموروثة الناتجة عن عدم القدرة على امتصاص أو معالجة فيتامين د.
- علاج لين العظام حيث تستخدم مكملات فيتامين د لعلاج البالغين الذين يعانون من نقص حاد من الفيتامين.
- علاج هشاشة العظام حيث تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يحصلون على ما يكفي من فيتامين (د) والكالسيوم في وجباتهم الغذائية يمكنهم إبطاء فقدان المعادن في العظام.
مصادر غذائية لـ فيتامين د
يتواجد فيتامين د في عددًا من المصادر الغذائية مثل؛ سمك السلمون حيث تحتوي 3 أوقيات منه على 444 وحدة من فيتامين D
وسمك التونة حيث تحتوي 3 أوقيات منه على 444 وحدة من فيتامين د على 229 وحدة من الفيتامين، أما سمك السردين فيحتوي على 165 وحدة.
كما يوجد فيتامين D في البيض وزيت كبد سمك والفطر والحبوب وعصير البرتقال.
كما يوجد في موقعنا عدة منتجات غذائية تحتوي على فيتامين D اضفنا بعضاً منها لكم هنا
[wprm-recipe-roundup-item id=”11482″] [wprm-recipe-roundup-item id=”11605″] [wprm-recipe-roundup-item id=”11592″] [wprm-recipe-roundup-item id=”10851″] [wprm-recipe-roundup-item id=”11879″] [wprm-recipe-roundup-item id=”10502″] [wprm-recipe-roundup-item id=”10512″]
كيف يصنع الجسم فيتامين D من أشعة الشمس ؟
العملية التي يصنع بها الجسم فيتامين D معقدة بعض الشئ.
تبدأ العملية بامتصاص الجلد الأشعة في الجزء فوق البنفسجي غير المرئي (UVB) من طيف الضوء.
يشارك الكبد والكُلى أيضًا في تكوين نوع من الفيتامينات التي يمكن للجسم استخدامها.
ويؤثر على توافر هذا العنصر في الجسم، عددًا من العوامل الخارجية، منها الابتعاد والاقتراب من خط الاستواء حيث تزيد وتقل مستويات ضوء الشمس.
جودة الهواء، حيث تنتشر جزيئات الكربون في الهواء الملوث من حرق الوقود الأحفوري والخشب ومواد أخرى وتمتص الأشعة فوق البنفسجية، مما يقلل إنتاج فيتامين د.
وكذلك العُمر، فبالمقارنة مع الأشخاص الأصغر سنًا، فإن كبار السن لديهم مستويات منخفضة من المادة الموجودة في الجلد والتي يحولها ضوء UVB إلى فيتامين (D).
الكمية الموصى بها من فيتامين D
إذا كانت مستويات دمك 25 (OH) D أكبر من 30 نانوغرام / مل ، فقد تحصل على كمية كافية من فيتامين D من خلال الطعام.
تبلغ الكمية اليومية الموصى به حاليًا 600 وحدة دولية للأطفال والكبار حتى سن 50 عامًا و 800 وحدة دولية يوميًا لأكثر من 50 عامًا.
قد يكون هذا صعبًا لأن فيتامين د موجود في عدد قليل جدًا من الأطعمة ، وقد تضطر إلى تناول الكثير من هذه الأطعمة للحصول على ما يكفي من فيتامين (د) كل يوم!
على سبيل المثال قد تحتاج إلى 3 أوقية. من سمك السلمون في وجبة واحدة، و 2 حصص من الألبان في اليوم أو 9 أوقية من التونة، وحصتان من الألبان.
يمكنك أيضًا قضاء 15 دقيقة يوميًا في الهواء الطلق مع تعريض الوجه والذراعين للشمس ( بدون واقٍ من أشعة الشمس ).
إذا كان لديك مستويات منخفضة من فيتامين (د) ، وأقل من 20 نانوغرام / مل ، فقد يوصى طبيبك بتناول جرعات أعلى.
فيتامين د والمغذيات الفائقة
ظهرت العديد من المقالات في الصحافة العلمية حول دراسات جديدة تنقل أدوار فيتامين (د) في الجسم من مجرد تعزيز العظام، ونظام المناعة، والوقاية من بعض أنواع السرطان، إلى أدوار أخرى.
تشير الدراسات الحديثة إلى أن فيتامين (د) يمكنه علاج قصور القلب، والحماية من النوبات القلبية، وتقليل خطر الوفاة لأسباب القلب والأوعية الدموية بشكل عام.
كما اتضح أن فيتامين (د) الذي تتخلله أجسامنا عند تعرضه للأشعة فوق البنفسجية هو خط الدفاع الأول ضد الإصابة بالورم الميلانيني.
بالإضافة إلى ذلك وجد الباحثون أن فيتامين (د) يساهم بشكل مباشر في لياقة القلب والأوعية الدموية.
وارتبط نقص فيتامين (د) بالعديد من أمراض المناعة الذاتية في الأدبيات العلمية.
حيث يلعب فيتامين D دورًا مهمًا في تحقيق التوازن في الجهاز المناعي.
وفيتامين د له دور آخر غير معروف. ينظم إفراز الأنسولين والحساسية ويوازن السكر في الدم.
أظهرت ورقة علمية حديثة أن نقص فيتامين (د) يرتبط بمقاومة الأنسولين.
حيث تؤثر مقاومة الأنسولين وخلل السكر في الدم بشكل سلبي على فسيولوجيا الغدة الدرقية بعدة طرق.
كذلك حددت الأبحاث على مدى العقدين الماضيين مجموعة متنوعة من الآليات.
والتي تقلل من امتصاص وإنتاج فيتامين (د) في الجسم ونشاطه البيولوجي.
المكملات الغذائية لـ فيتامين د
مكمل فيتامين D هو مصدر اصطناعي للفيتامين، وهو هرمون مهم في الجسم يمكن أن يتولد عن طريق الجلد عندما يتعرض لأشعة الشمس.
حتى التعرض المعتدل للشمس يكفي للجسم؛ لتخزين كمية كافية من فيتامين (د).
ومع ذلك ، في حالات نقص فيتامين D إذا لم يكن لدى الشخص ما يكفي من التعرض للشمس.
أو لم يتمكن الجسم من استخدام تخزين فيتامين D لأي سبب – قد يوصى بتناول مكملات غذائية.
وبشكل عام يوصى بتناول المكملات الغذائية لهذا الفيتامين للفئات التالية
- الحوامل / الرضاعة الطبيعية بسبب طبيعة الحمل والرضاعة الطبيعية، وتعاني العديد من النساء في هذه الحالات من نقص فيتامين (د) لمجرد أنه يتم تقاسم العناصر الغذائية الخاصة بهم مع طفلهم.
- مرضى السرطان والسكري: في مراجعة حديثة للدراسات المختلفة، التي جمعتها المجلة الأمريكية للصحة العامة، وجد أن مستويات فيتامين (د) الكافية لها تأثير وقائي ضد خطر أعلى لأنواع مختلفة من السرطان.
- مرضى ضغط الدم المرتفع: وجدت الدراسات وجود علاقة بين انخفاض مستويات ارتفاع ضغط الدم في بعض التركيبة السكانية ومستويات كافية من تناول فيتامين (D).
ما الذي يساعد على امتصاص فيتامين D ؟
فيتامين (د) أحد العناصر الغذائية الأساسية الموجودة في منتجات الألبان والأسماك الدهنية والحبوب المدعمة.
ويلعب دوراً في صحتك، وفيما يلي بعض العناصر التي تساعد على امتصاصه:
1- الدهون الغذائية
وهي أحد العوامل التي تنظم امتصاص فيتامين D هو وجود الدهون الغذائية في الجهاز الهضمي.
فيتامين (د) هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون داخل الجهاز الهضمي.
عندما يمتص جسمك هذه الدهون، فإنه يمتص أيضًا فيتامين (D) المذاب.
وإذا كنت تعاني من مشكلة بالجهاز الهضمي تعيق قدرتك على امتصاص الدهون، فإنك تواجه أيضًا خطرًا متزايدًا بسبب نقص الفيتامين.
2- إنزيمات الكبد
يعتمد جسمك أيضًا على وظائف الكبد الجيدة لامتصاص فيتامين (د) بشكل صحيح، ويتطلب وجود أنزيمات الكبد لامتصاص الفيتامين.
تساعد الأنزيمات الهضمية التي ينتجها ويفرزها الكبد في تحطيم جزيئات الدهون في الأطعمة التي تتناولها.
وتقسيم الدهون إلى أحماض دهنية يسهل امتصاصها عن طريق الجهاز الهضمي.
تساعد عملية الهضم هذه أيضًا على إطلاق فيتامين (د) من طعامك، بحيث يمكن امتصاصه مع الأحماض الدهنية.
