فوائد السمسم وكل ما يجب أن تعرفه!

فوائد السمسم والفوائد الصحية لزيت السمسم والاستخدامات المختلفة له

السمسم ، (سيساموم indicum)، الذي يُزرع على نطاق واسع في معظم المناطق المدارية وشبه المدارية والجنوبية من العالم.

ورائحة وطعم بذور السـمسم خفيفة وشبه الجوز.

من المحتمل أن يكون نبات السمسم قد نشأ في آسيا أو شرق إفريقيا، ومن المعروف أن المصريين القدماء قد استخدموا بذور الأرض كدقيق للحبوب.

استخدم الصينيون هذه البذور منذ 5000 عام على الأقل، وكان يعتقد أن لدى السـمسم قوى باطنية، ولا يزال السمسم يحتفظ بجودة سحرية.

الوصف المادي للسمسم

تنمو أصناف السـمسم من حوالي 0.5 إلى 2.5 متر (من 2 إلى 9 قدم)، بعضها له فروع، والبعض الآخر ليس له فروع.

الفوائد الصحية للسمسم

تقليل مستوى الكوليسترول والدهون الثلاثية

تشير بعض الدراسات إلى أن تناول بذور السـمسم بانتظام قد يساعد في تقليل ارتفاع الكوليسترول والدهون الثلاثية.

حيث تتكون بذور السمسم من 15 ٪ من الدهون المشبعة ، و 41 ٪ من الدهون غير المشـبعة، و 39 ٪ من الدهون غير المشبعة الأحادية.

مصدر مغذي من البروتين النباتي

توفر بذور السـمسم 5 غرامات من البروتين لكل 3 ملاعق كبيرة (30 جرام)

لتعظيم توافر البروتين، اختر بذور السـمسم المحمصة، حيث تقلل عمليات التقشير والتحميص من الأكسالات والفيتات وهي المركبات التي تعيق عملية الهضم.

والجدير بالذكر أن بذور السـمسم منخفضة في الليسين، وهو حمض أميني أساسي أكثر وفرة في المنتجات الحيوانية.

من ناحية أخرى ، تحتوي بذور السمسم على نسبة عالية من الميثيونين والسيستين ، وهما من الأحماض الأمينية التي لا توفرها البقوليات.

التقليل من الالتهابات

عندما يتناول الأشخاص المصابون بالتهابات الكلى بذور السـمسم يوميًا لمدة 3 أيام، تنخفض علامات الالتهاب بنسبة ما بين 51: 79%.

تساعد في تكوين خلايا الدم

لصنع خلايا الدم الحمراء، يحتاج جسمك إلى العديد من العناصر الغذائية – بما في ذلك تلك الموجودة في بذور السـمسم.

تعطي ثلاث ملاعق كبيرة من بذور السمسم (30 جرامًا) وبذور السـمسم المنقوع أو المحمص قد تزيد من امتصاص هذه المعادن.

تساعد في السيطرة على نسبة السكر بالدم

بذور السمسم منخفضة في الكربوهيدرات بينما تحتوي على نسبة عالية من البروتينات والدهون الصحية، وكلها قد تدعم التحكم في نسبة السكر بالدم.

تحتوي هذه البذور على بينوريسينول، وهو مركب قد يساعد في تنظيم نسبة السكر في الدم عن طريق تثبيط عمل مالتاز الإنزيم الهضمي.

تدعيم نظام المناعة

تعد بذور السمسم مصدرًا جيدًا للعديد من العناصر الغذائية الضرورية لجهازك المناعي، بما في ذلك الزنك والسيلينيوم والنحاس والحديد وفيتامين B6 وفيتامين E.

على سبيل المثال، يحتاج جسمك إلى الزنك لتطوير وتفعيل بعض خلايا الدم البيضاء التي تتعرف على وتهاجم الميكروبات الغازية.

تهدئة آلام المفاصل في الركبة

هشاشة العظام هو السبب الأكثر شيوعا لآلام المفاصل وغالبا ما يصيب الركبتين.

هناك عدة عوامل قد تلعب دورًا في التهاب المفاصل، بما في ذلك الالتهابات والأضرار المؤكسدة للغضروف الذي يساند المفاصل.

ويحتوي السـمسم على مركب سمسين ذو التأثيرات المضادة للالتهابات والمضادة للأكسدة التي قد تحمي الغضروف.

تدعيم صحة الغدة الدرقية

تعد بذور السـمسم مصدرًا جيدًا للسيلينيوم ، حيث توفر 18٪ من RDI في كل من البذور غير المقشرة.

تحتوي الغدة الدرقية على أعلى تركيز للسيلينيوم في أي عضو في جسمك، ويلعب هذا المعدن دورًا حيويًا في صنع هرمونات الغدة الدرقية.

بالإضافة إلى ذلك، تعد بذور السـمسم مصدرًا جيدًا للحديد والنحاس والزنك وفيتامين B6 ، والتي تدعم أيضًا إنتاج هرمونات الغدة الدرقية.

زيت السمسم

زيت السمسم هو الزيت المستخرج من بذور السمسم، وتقول جامعة بوردو إن نصف وزن ثمرة السمسم نفسها من الزيوت.

يُزرع السـمسم في جميع أنحاء العالم، بما في ذلك في الولايات المتحدة، وقد تم استخدامه للغذاء والنفط لمدة 4000 سنة على الأقل.

إنتاج زيت السمسم

يأتي زيت السمسم من البذور النيئة ويتم ضغطه على البارد لاستخدامه في السلطة أو تكريره واستخدامه في القلي والقلي.

يحتوي زيت السمسم على نقطة دخان عالية، مما يعني أنه بطئ عند التسخين، مما يجعله مناسبًا للطهي.

يتم ضغط زيت السمسم المحمص من البذور المحمصة أولاً، والتي تمثل لون أغمق ونكهة أكثر وضوحًا.

استخدامات زيت السمسم

يُستخدم زيت السمسم في الحلوى والخبز والسلطات والطحينة والصلصات وأطباق اللحوم، كما يستخدم زيت السـمسم كعنصر في مستحضرات التجميل.

يمكن استخدام زيت السـمسم في قلي الخضروات كبدائل لزيت الزيتون والزيوت النباتية الأخرى في الوصفات الآسيوية.

ويمكن خلط زيت السمسم مع صلصات السلطة محلية الصنع، وغالبًا ما يتم دمج الزيت مع صلصة الصويا للخضروات أو الشعرية أو السمك.

هل زيت السمسم صحي؟

يقدم زيت السـمسم مجموعة متنوعة من الأدوار في الجسم، بما في ذلك عزل ودعم الأعضاء.

ويعتبر زيت السـمسم ، المستخرج من بذور السـمسم ، مصدرا صحيا للدهون، مع كمية صغيرة من الدهون المشبعة.

ويتميز زيت السمسم بخلوه من الدهون؛ لذلك فهو غني بالسعرات الحرارية مقارنة بالأطعمة الأخرى.

وتحتوي ملعقة واحدة من زيت السـمسم على 120 سعرة حرارية ، أو ما يقرب من 6 في المئة من إجمالي السعرات الحرارية اللازمة يوميا لشخص يستهلك 2000 سعرة حرارية.

والدهون الموجودة في زيت السمسم هي في الغالب دهون “صحية”، من الدهون غير المشبعة الأحادية.

أنواع زيت السمسم

زيت السـمسم يأتي في نوعين، النوع الداكن الذي ينتشر في الشرق الأوسط والنوع الخفيف الذي ينتشر في آسيا.

يستخدم زيت السـمسم الداكن ، في السلطات والصلصات والأطباق المقلية، وبعض الوصفات تستدعي إضافة بضع قطرات إلى الطبق كنكهة.

زيت السمسم وضغط الدم

يساعد زيت السمسم في خفض ضغط الدم، حيث يوصي الباحثون الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع في ضغط الدم باستخدام زيت السمسم فقط في الطعام.

زيت السمسم والسرطان

يحتوي زيت السـمسم على بعض فوائد مثيرة للاهتمام لصحة القلب والوقاية من السرطان.

عند استخدامه مع زيت عباد الشمس ، يساعد زيت السـمسم على خفض ضغط الدم لدى مرضى ارتفاع ضغط الدم.

وأظهرت دراسة، نُشرت في “المجلة الدولية لعلم الأورام” في يوليو 2011، أن مثبطات الأورام السيزمية المنشطة في خلايا سرطان القولون والمستقيم.

زيت السمسم وفقدان الوزن

إذا كنت تحاول إنقاص وزنك، فقد تساعد إضافة زيت السـمسم في نظامك الغذائي (ننصحك بزيارة صفحة بناء جدول غذائي)

تتيح لك إضافة الزيوت إلى خطة غذائية منخفضة السعرات الحرارية في الأجزاء الموصى بها فرصة أفضل لنجاحك في إنقاص الوزن.

وعلى الرغم من أن إضافة زيت السـمسم الصحي للقلب إلى خطة الوجبة الخاصة بك يمكن أن يكون مفيدًا، إلا أن الإفراط في تناول الطعام يمكن أن يعيق فقدان الوزن.

و وجدت إحدى الدراسات، أن المشاركين الذين تناولوا حوالي 2.6 ملعقة كبيرة من زيت السـمسم يوميًا فقدوا كمية كبيرة من الوزن – بمتوسط ​​2.6 رطل في 45 يومًا.

عندما توقف الأشخاص عن تناول زيت السـمسم لمدة 45 يومًا ، بدأوا في استعادة الوزن الذي فقدوه.

السمسم الأسود

كلا النوعين من بذور السمسم؛ الأبيض والأسود تأتي من عشب السمسم، الذي ينتمي إلى عائلة Pedaliaceae.

والتي تعد واحدة من أقدم النباتات المزروعة في العالم، حيث كانت تُزرع للاستخدام في الطهي وكذلك في الأدوية التقليدية.

وتتمتع بذور السـمسم الأسود بنكهة لطيفة أكثر من نظيرتها البيضاء، لكن كلا النوعين مصدران ممتازان للمغذيات النباتية ومضادات الأكسدة والألياف الغذائية والمواد المغذية للصحة.

طرق تناول بذور السمسم

يمكنك شراء بذور السمسم السوداء الخام أو المحمصة أو المقشرة، ومن السهل دمج بذور السمسم السوداء الكثيفة المغذيات في نظامك الغذائي.

حيث تقوم برش بعض من تلك البذور على الأرز أو السلطة أو الحبوب أو المعكرونة أو أي أطباق أخرى.

تستخدم العديد من الأطباق التقليدية بذور السـمسم.

على سبيل المثال، الحلاوة الطحينية في الشرق الأوسط، والسوشي في اليابان، وفي أفريقيا يتم تقديمه مع السمك المدخن.

القيمة الغذائية لبذور السمسم الأسود

تتضمن بذور السـمسم الأسود على 100 سعرة حرارية لكل 2 ملعقة كبيرة.

ووفقًا لقاعدة بيانات وزارة الزراعة الأمريكية ، فإن العناصر الغذائية الرئيسية في ملعقتين كبيرتين من بذور السـمسم الأسود تشمل:

• 9 جرام من الدهون.
• 4 جرامات من الكربوهيدرات.
• 2 جرام من الألياف.
• 2 جرام من البروتين.

الفوائد الغذائية لبذور السمسم الأسود

تعزيز الجهاز الهضمي

تعد بذور السمسم الأسود مصدرًا جيدًا للألياف الغذائية، حيث توفر 8 بالمائة من أليافك الغذائية التي تساعد على الهضم.

كما تعمل على تخفيف الأعراض الناجمة عن متلازمة القولون العصبي والبواسير وغيره من اضطرابات الجهاز الهضمي.

تحتوي على الدهون الصحية

هناك ميزة أخرى من فوائد السمسم الأسود وهي مصدرها الجيد للدهون الصحية التي يحتاجها جسمك.

تساعد تلك الدهون على أداء العديد من العمليات الحيوية والفسيولوجية الحيوية المرتبطة بقلبك وعضلاتك وخلايا الدم والجهاز العصبي.

هناك حاجة أيضًا إلى الدهون؛ لامتصاص العناصر الغذائية القابلة للذوبان في الدهون والمساعدة في عزل الجسم.

تحتوي بذور السمسم على 50 إلى 60 بالمائة من الدهون عالية الجودة الغنية بالأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة.

تحافظ على صحة عظامك

تحتوي بذور السمسم الأسود على العديد من المعادن الأخرى التي تساعد على الحفاظ على عظامك قوية.

يلعب المغنيسيوم والفوسفور والكالسيوم والنحاس والحديد والزنك دورًا في الحفاظ على كثافة العظام.

يوجد حوالي 50 إلى 60 بالمائة من المغنيسيوم في عظامك، مما يجعل المعدن مهمًا للحفاظ على نظام الهيكل العظمي لديك.

تقول المعاهد الوطنية للصحة إن الحفاظ على مستويات المغنيسيوم الكافية قد يساعد في تقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام لدى النساء بعد انقطاع الطمث.

يحتوي على مضادات الأكسدة

يمكن أن تساعد بذور السمسم الأبيض والأسود وزيت البذور في الوقاية من الأمراض بسبب آثارها المضادة للأكسدة.

قد يكون هذا بسبب مجموعة من مركبات فينيل بروبانويد في السمسم ، وهي قشور السمسم ، والتي تشمل عنصرين فريدين – سيسامين وسمسمولين.

والتي تلعب دورًا في الوقاية من الأمراض التنكسية مثل السرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية وتصلب الشرايين وعملية الشيخوخة.

يخفف من التوتر والقلق

الحالات المرتبطة بالقلق هي اضطراب شائع موجود في 15 في المئة من عامة الناس.

غالبًا ما يصاحب التوتر والقلق اضطرابات المزاج والاكتئاب، والتي يمكن أن تسببها كمية قليلة من المغنيسيوم.

وبفضل احتواء السمسم على الماغنسيوم، فيتم تكوين كميات صحية من السيروتونين في المخ والسائل الفقري.

كما أن المغنيسيوم مطلوب لزيادة هرمون الدوبامين، والذي يمكن أن يؤثر على مزاجك.

حساسية بذور السمسم

بذور السمسم الأسود من بين المواد المسببة للحساسية للأولوية القصوى، ومن هنا قد تعاني من رد فعل تحسسي.

وقد تتطور أعراض الحساسية بسرعة وتتقدم من خفيفة إلى شديدة، وقد تشمل تلك الأعراض ما يلي:

• الطفح الجلدي، الجلد الأحمر، والحكة
• تورم في الحلق والعينين والوجه والشفتين أو اللسان
• صعوبة في التنفس أو التحدث أو البلع
• القلق، أوالضيق، أو الإغماء.
• التشنجات، الإسهال أو القيء.
• فقدان الوعي