في هذا المقال سنتعرف على فوائد الحديد الصحية ومخاطر الإفراط في تناوله ومتى تحتاج لمكملات حديد؟!
الحديد العنصر الأهم في جسم الإنسان، وهو المكون الرئيسي للهيموجلوبين (كرات الدم الحمراء)، البروتين الضروري لنقل الأكسجين في الدم.
ويحتاج جميع البشر إلى الحديد، ولكن بكميات مختلفة، وتظل النساء الحوامل أكثر حاجة له؛ لتعزيز حملهن، وزيادة طاقتهن.
فيما يلي كل ما تحتاج لمعرفته عن هذا العنصر الغذائي الهام.
الفوائد الصحية لعنصر الحديد
يعني توافر الحديد في الجسم، العديد من الفوائد الصحية، على رأسها توفير الأكسجين للأعضاء من خلال إنتاج خلايا الدم الحمراء.
وتتعلق الفوائد الصحية للحديد بالنمو السليم لجسم الإنسان والحفاظ على صحة قوية.
ومع قدرة جسم الإنسان على الحفاظ على ما يصل إلى 25 ٪ من الحديد للاستخدام في المستقبل، تتضاعف فوائد الحديد الصحية.
خاصة في حالات تناول نظام غذائي غير كافي، حيث يكون هناك احتياطي للحديد؛ يحد من تأثير فقر الدم المتوقع مع هذا النظام.
ويوفر الحديد، عندما يتم استهلاكه بكمية متوازنة في النظام الغذائي، عدد من الفوائد الصحية، والتي يتم شرحها بمزيد من التفصيل أدناه.
يعزز نسبة الهيموجلوبين في الدم
تشكيل الهيموغلوبين هو الوظيفة الرئيسية لهذا المعدن، ليس ذلك فحسب، بل هو جزء من الهيموغلوبين نفسه، حيث يساعد على نقل الأكسجين لخلايا الجسم.
ويعد الهيموغلوبين الإضافي ذا أهمية حيوية؛ لأن البشر يفقدون الدم بطرق مختلفة، سواء من خلال الإصابات أو غيرها.
كما أن النساء يفقدن كميات كبيرة من الدم كل شهر خلال فترة الحيض، وهو أحد الأسباب الرئيسية التي تجعل النساء أكثر عرضة للمعاناة من فقر الدم أكثر من الرجال.
تحسين وظيفة العضلات
يعد الحديد عنصر حيوي لصحة العضلات، حيث يوجد في أنسجة العضلات ويساعد على توفير الأكسجين اللازم لتقلصها.
وبدون الحديد، تفقد العضلات مرونتها، وهو من أكثر علامات فقر الدم وضوحًا.
يعزز من أداء الدماغ
زيادة نمو الدماغ هي أيضا واحدة من العديد من فوائد الحديد، نظرًا لأن الحديد يساعد على تزويد الأكسجين في الدم.
ويستخدم الدماغ حوالي 20٪ من أكسجين الدم، الذي يرتبط مباشرة بصحة الدماغ ووظائفه.
والتدفق السليم للدم في الدماغ يمكن أن يحفز النشاط المعرفي ويساعد على إنشاء مسارات عصبية جديدة لمنع الاضطرابات المعرفية.
أعراض نقص الحديد
قد يتسبب نقص الحديد في غالب الأحيان في تعب شديد وضعف في الجسم وأمراض صحية أخرى.
والأشخاص الذين يفتقرون إلى هذا العنصر لا يمكنهم أداء وظائف طبيعية بطريقة مثالية.
قد يسبب النقص الحاد أمراضًا تقدمية في الجلد تسبب هشاشة الأظافر ونعومة إضافية في منطقة اللسان.
ولن تحدث العمليات الأنزيمية التي تتطلب الحـديد والبروتين.
ويمكن لعملية الأيض في الجسم أن تبطئ أو حتى تتوقف تمامًا.
خطورة نقص الحديد عند الأطفال
يستخدم الجسم الحديد؛ لصنع خلايا الدم الحمراء التي تحمل الأكسجين من الرئتين إلى جميع الخلايا الأخرى في الجسم.
ونقص الحديد عند الأطفال يعني أن الجسم ليس لديه ما يكفي لصنع خلايا الدم الحمراء، وهو ما يمكن أن يؤدي إلى الإصابة بفقر الدم أو الأنيميا.
يمكن أن يحدث ذلك في أي عمر، ولكنه شائع بشكل خاص بين الأطفال الصغار والإناث المراهقات.
يمكن أن يسبب نقص هذا العنصر مشاكل صحية خطيرة، بما في ذلك التأخر في النمو ومشاكل السلوك، وزيادة خطر العدوى بالأمراض.
كيف تحصل على الحديد الذي يحتاجه جسمك؟
الإجابة ببساطة، تكمن في اتباع نظام غذائي صحي؛ للحصول على الحديد الذي تحتاجه.
تشير تقارير من مجلة الجمعية الطبية الأمريكية أن ربع سكان العالم يعانون من فقر الدم.
وهذا يعني أنهم لا يحصلون على ما يكفي من الحديد لإنتاج خلايا الدم الحمراء والهيموجلوبين الحامل للأكسجين اللازم لتغذية خلاياهم الكثيرة.
ويوجد الحديد بنسبة 60 ٪ في بروتين الهيموغلوبين الحامل للأكسجين في خلايا الدم الحمراء، ثم الفيريتين، وهو بروتين يمسك بالحديد ويحبسه في الكبد والطحال ونخاع العظام.
بدون ما يكفي من الحـديد، يعاني الإنسان من فقر الدم، مع أعراض تشمل؛ التعب، وفقدان القدرة على التحمل، وضيق التنفس، والضعف، والدوخة.
يتضمن البرنامج الغذائي المثالي لاكتساب الحديد تناول المزيد من الخضروات الورقية والبقول والحبوب الكاملة والأطعمة النباتية الغنية بالحديد.
ويشمل البرنامج الحصول على ما يكفي من فيتامين C، مما يساعد الجسم على امتصاص حديد من الطعام.
إلى جانب ذلك، هناك العديد من الأطعمة الغنية بالحديد والفيتامينات والمعادن الأخرى، مثل الحليب والدقيق وحبوب الإفطار.
من بين تلك المصادر؛ الأعشاب البحرية، المحار، فول الصويا، بذور اليقطين، السبانخ المسلوقة، العدس، فول الصويا، لحم البقر، الديك الرومي.
أيضًا من بين مصادر الحديد؛ البقوليات والعدس وفول الصويا والحبوب الكاملة والخضروات الورقية والخبز والسبانخ واللفت والبروكلي والفواكه الجافة.
خطورة الإفراط في تناول الحديد
في محاضرة بعنوان “سلوك الحديد السيء.. الإفراط في تناول الحديد ودوره في مرض التمثيل الغذائي” تناولت خطورة الإفراط في تناول الحديد على التمثيل الغذائي.
لقد عرفنا منذ ما يقرب من مائة عام أن اضطرابات تخزين الحديد الشديدة مثل نقص صباغ الدم الوراثي (HH) ترتبط بزيادة معدلات المراضة والوفيات.
وتشير الأبحاث الحديثة إلى أن تراكم الحديد يمكن أن يسبب مشاكل استقلابية كبيرة، بما في ذلك نقص الأنسولين والخلل الكبدي.
في السياق نفسه، كشفت الأبحاث، الممولة من صندوق ويلكوم ترست، عن وجود مخاطر لجلطات الدم ترتبط بتباطؤ تدفق الدم وهو سبب شائع للسكتة الدماغية.
كشفت النتائج، أن مستويات الحديد المرتفعة بشكل طبيعي ترتبط بانخفاض خطر الإصابة بارتفاع الكوليسترول وتصلب الشرايين.
وكشفت الدراسات أيضًا أن مستويات الحديد المرتفعة قد تكون مرتبطة بزيادة خطر الإصابة بالتهابات الجلد الجرثومية.
استهلاك الحديد من اللحوم الحمراء
أشارت أحد الدراسات إلى العلاقة بين استهلاك الحديد في اللحوم وعملية الأيض، حيث أشار مؤلفي الدراسة إلى أن هذا الاستهلاك قد يؤدي لضعف استقلاب الجلوكوز.
حيث يؤدي تناول اللحوم الحمراء إلى الحصول على الحديد بشكل مُفرط، وهو ما يؤدي بدوره لزيادة الاستقلاب.
وينصح الخبراء بأنه إذا كان لديك زيادة في الحديد، فمن المستحسن الحد من استهلاك اللحوم الحمراء.
الحديد والرضاعة الطبيعية
يعد الحديد أحد العناصر الغذائية المهمة للرضاعة الطبيعية، الذي يعزز وظيفة الدماغ الصحية والأوكسجين في الخلايا.
يقول طبيب الأطفال الدكتور ويليام سيرز إن الحديد ضروري لصنع الهيموغلوبين للصغار، حيث يقوم بتدوير الأكسجين عبر الدم.
ويتلقى الطفل في بطن أمه، الحديد، ويقوم بتخزينه ويولد بكمية كبيرة يجب أن تستمر ستة أشهر على الأقل.
بعد ستة أشهر، تبدأ مخازن الحديد في الانخفاض، وهو ما يلزم معه فحص مستويات الهيموغلوبين لدى طفلك في ذلك الوقت.
وتمثل الرضاعة الطبيعية مصدر جيد للحديد، خاصة من المرأة التي لا تتعرض للحيض، لذلك لا تفقد الدم ولا تحتاج إلى الكثير من الحديد.
مكملات الحديد للرضاعة الطبيعية
يحتوي الحليب البشري على كميات صغيرة من الحديد، لكنه ممتص جيدًا، لذلك نادرًا ما يحتاج الأطفال الذين يرضعون من الثدي إلى مكملات الحديد.
وبالنسبة للمرأة نفسها، فيمكن أن يوفر نظام غذائي متوازن من الفواكه والخضروات الكمية الكافية من الحديد للصغير والأم خلال فترة الرضاعة.
منتجات غذائية تحتوي على حديد
[wprm-recipe-roundup-item id=”11181″] [wprm-recipe-roundup-item id=”11427″] [wprm-recipe-roundup-item id=”11528″]
مستويات التدخين والحديد
الآثار الضارة للتدخين على الرئتين معروفة، ولكن إذا كنت مدخنًا منتظمًا ، فقد تتداخل أيضًا مع قدرة جسمك على امتصاص الحديد.
ويسلب التدخين من الجسم، الفيتامينات المضادة للأكسدة القوية، فلكل سيجارة يتم تدخينها، يتم تدمير حوالي 25 ملغ من فيتامين C الذي يساعد على امتصاص الحديد.
أما المدخن المعتاد الذي يستهلك 20 سيجارة أو أكثر يوميًا سيكون مضغوطًا بشدة لاستهلاك كميات كافية من فيتامين (C) من خلال النظام الغذائي وحده.
الحديد والقلق
القلق هو استجابة طبيعية للخوف والتوتر. ومع ذلك، قد يكون استمرار مشاعر القلق والقلق علامة على وجود اضطراب القلق.
في حين أن الباحثين لا يفهمون تمامًا الأسباب، فإن نقص بعض العناصر الغذائية، مثل الحديد، قد يلعب دورًا مهمًا في تطور تلك الاضطرابات.
دور الحديد في علاج القلق
وفقًا للمركز الطبي بجامعة ميريلاند، يعد الحديد ضروريًا لنمو الخلايا والتمايز ونقل الأكسجين ويساعد على تكوين ATP ، وهو جزيء يخزن الطاقة.
كما أظهرت بعض الأبحاث أن نقص الحديد يمكن أن يؤدي إلى مشاكل الصحة العقلية مثل القلق.
وأظهرت العديد من الدراسات الدور الذي يمكن أن يلعبه نقص الحديد في أعراض القلق، حيث كشفت إحداها أن الفئران التي تعاني من نقص الحديد أظهرت سلوكيات تشبه القلق أكثر من غيرها.
أظهرت دراسة أخرى، وجود علاقة قوية بين نقص الحديد والمتغيرات السلوكية مثل القلق والإجهاد والاكتئاب لدى الأمهات الشابات.
متى تحتاج إلى مكملات الحديد ؟
فيما يلي بعض الحالات التي يحتاج فيها الإنسان إلى مكملات غذائية تتضمن الحديد.
الإصابة بفقر الدم
يحدث فقر الدم الناجم عن نقص حديد عندما لا يكون هناك ما يكفي منه في خلايا الدم الحمراء.
بدون مستويات صحية من حديد، لا تستطيع خلايا الدم الحمراء توفير الأكسجين إلى خلاياك وأنسجتك بشكل فعال.
فقدان الدم
يكون ذلك من خلال نزيف الجهاز الهضمي من الاستخدام المطول للأدوية مثل الأسبرين والإيبوبروفين
الحمل
تحتاج النساء الحوامل أو المرضعات إلى تناول ما بين 15 إلى 18 ملليغرام من الحديد يوميًا.
الحيض
الحيض يستنزف مخازن الحـديد في جسد الفتيات. هذا هو السبب في أن النساء لديهن معدلات فقر دم أعلى من الرجال.
ممارسة الرياضة
يرى الباحثون أن الرياضيين قد يحتاجون إلى مزيد من خلايا الدم الحمراء لحمل الأكسجين حتى يتمكنوا من الاستمرار في ممارسة الرياضة.
غسيل الكلى
كثير من الناس الذين يخضعون لغسيل الكلى يحتاجون إلى حـديد إضافي، حيث أن الكلى مسؤولة عن صنع الإريثروبويتين، الهرمون المسؤول عن صنع خلايا الدم الحمراء.
