نعلم جميعًا أهمية البروتين في غذائنا اليومي، ولكن من منا حقا يستطيع أن يفرق بين البروتينات الكاملة والغير كاملة؟ وكيف يمكن أن نحول بعض أغذيتنا إلى بروتين كامل!
ماهي البروتينات الكاملة والغير كاملة؟
تتكون البروتينات بالأساس من أجزاء أصغر تسمى بالأحماض الأمينية يستطيع الجسم تصنيع بعضها ولا يستطيع تصنيع الجزء الآخر، الأحماض الأمينية التي لا يستطيع الجسم تصنيعها هي الأحماض الأمينية الأساسية، وهي التي توجد جميعها في البروتينات الكاملة.
وبصياغة أخرى، فإن البروتينات الكاملة هي التي تحتوي على كافة الأحماض الامينية الأساسية التي يحتاجها جسم الإنسان للقيام بوظائفه الطبيعية. ومن هذه الأحماض الأمينية:
- الإيزولوسين: وهو مهم في بناء العضلات وتكوين الهيموغلوبين ويوجد في اللحم والبقر والبيض والبقوليات وبذر القرع.
- الليسين: مهم في النمو وإنتاج الهرمونات والإنزيمات ويوجد في خميرة البيرة ولحوم الدجاج والأسماك ومنتجات الألبان.
- الفانيل آلانين: يحتاجه الجسم في تصنيع الدوبامين والأدرينالين والنورأدرينالين وبناء بقية الأحماض الأمينية الأخرى. ويوجد في الأفوكادو والأرز البني والجبنة والبيض واللحم والعدس.
- التربتوفان: ضروري لإنتاج السيروتونين الذي ينظم الشهية والنوم، ويعرف التربتوفان بمساعدته في مكافحة الأرق. أبرز مصادره في منتجات الألبان والموز والبيض واللحم والسمك.
- الفالين: بناء العضلات والأنسجة وتجديدها. ويوجد في اللحم والدجاج والبيض والأسماك والبقوليات.
- الميوثين: ضروري لاستكمال عملية الهضم والامتصاص الغذائي، ويساهم في امتصاص العناصر الغذائية كالزنك والسيلينيوم الضروريان للحفاظ على الصحة. ويوجد الميوثين في الفاصولياء واللحم والبيض.
- الثيرونين: وهو حمض أميني مهم لبناء الكولاجين والإيلاستين وللحفاظ على سلامة البشرة وله دورٌ مهمٌ في الحفاظ على المناعة. وهو كبقية الأحماض الأمينية يوجد في اللحوم والدجاج والبيض والجبنة والحليب وفي المأكولات البحرية.
وكما نلاحظ فإن الأحماض الأمينية تتواجد في المنتجات الحيوانية بكثرة، وبالتالي تعتبر البروتينات النباتية بروتينات غير كاملة بسبب عدم احتوائها على جميع هذه الأحماض الأمينية.
أهمية البروتينات الكاملة
ربما أصبح من الواضح الآن دور البروتينات الكاملة في صحة الجسم والحفاظ على حيويته، وبالأخص دورها ببناء العضلات وترميمها.
كما تدخل في تكوين الهرمونات والإنزيمات ولها دور في القيام بالوظائف المناعية وتساهم بالوظيفة الجنسية والهضم، وتنظيم الساعة البيولوجية. وتدخل في تركيب الهيموغلوبين.
لذا فإن أي نقص في تناول البروتين الكامل سيساهم في إحداث خلل في وظائف الجسم بشكل عام. وقد يساهم في مضاعفات خطيرة.
أفضل مصادر البروتين
إن أغنى مصادر البروتينات الكاملة هي المصادر الحيوانية كالبيض والحليب واللحم والجبنة ومنتجات الألبان لقيمتها الحيوية وسهولة هضمها ،أما بالنسبة لمصادر البروتين النباتية فهي للأسف تعتبر غير كاملة باستثناء: الصويا، بذور الشيا، الكينوا والحنطة السوداء.
وللأسف فإن هذه الأغذية تعتبر صعبة التوفر بالنسبة للعديد من الأشخاص النباتيين، ويمكنهم تخطي هذه الصعوبة بتطبيق بعض النصائح:
- تناول منتجات الحبوب مع البقوليات: مثلًا طبق أرز مع عدس وهو ما يعرف بالمجدرة، أرز مع فول أو فاصولياء، أو أقراص فلافل مع شريحة خبز.
- سندويش زبدة الفول السوداني بخبز نخالة أو خبز أسمر.
- تناول البقوليات والبذور: مثلا بعض الفستق وبعض البذور مثل بذور القرع ودوار الشمس، يمكنك أيضًا تناول الحمص المسلوق مع القليل من السمسم.
- يمكن للنباتيين أن يستخدموا التوفو في أغذيتهم وهي جبنة نباتية مصنوعة من الصويا الغنية بالبروتينات ويمكن استخدامها في العديد من الوصفات الغذائية وإضافة المنكهات إليها.
- الحمص منتج نباتي غني بالبروتين، يمكن تناول الحمص على شكل حبوب أو على شكل حمص مطحون، يضاف إليه الطحينة وزيت الزيتون والحامض لاضافة نكهة مميزة إليه.
- المشروم:الفطر مصدر غني بالبروتين، ويمكن استخدامه في العديد من الوصفات الغذائية إما بشكله الكامل أو على شكل شرائح.
- الطحينة: تحتوي طحينة السمسم على 17 غرام من البروتين وعلى المغنزيوم والبوتاسيوم والحديد.
- الكينوا: يمكن اضافة الكينوا إلى العديد من الأطباق لزيادة قيمتها الغذائية خصوصًا السلطات والشوربات وبجانب الأرز.
كيفية حساب البروتينات
تحتوي كل مجموعة غذائية على عدد غرامات معين من البروتينات حيث تحتوي مجموعة الحليب ومشتقاته على 8 غرامات بروتين لكل كوب من الحليب، أما مجموعة اللحوم والبيض والجبن فتحتوي على 7 غرامات بروتين لكل بيضة ولكل 30 غرام من اللحم والجبن.
وعلى الرغم من احتياج الجسم للبروتين إلى أنه يجب عدم المبالغة بتناوله فيجب أن لا تزيد نسبة البروتين عن 20-25% من مجمل السعرات الحرارية للفرد، والزيادة في هذه النسبة يمكن أن تؤدي إلى مضاعفات خطيرة على الكبد والكلى.
