يعد التمر أحد أفضل الوجبات المتكاملة التي يمكن أن يتناولها الإنسان، بهدف الحصول على عناصر غذائية كاملة.
يحتوي التمر على كميات ضئيلة من الدهون دون الكوليسترول، وهو ما يعمل على تعزيز طاقتك، ويستفيد جسمك من العناصر الغذائية التي تعزز الصحة.
العناصر الغذائية بالتمر
الكربوهيدرات
كوب من التمر المفروم على 110 جرام من الكربوهيدرات.
ويوصي تقرير الإرشادات الغذائية للأمريكيين 2010 بأن 45٪ إلى 65٪ من السعرات الحرارية يجب أن تأتي من الكربوهيدرات.
بالنظر إلى متطلبات السعرات الحرارية النموذجية من 2000 سعر حراري في اليوم للبالغين باعتدال، فإن التوصية بالكربوهيدرات تترجم إلى 225 إلى 325 جرامًا.
البوتاسيوم
إذا كنت تتطلع إلى زيادة في تناول البوتاسيوم، فاعمل على تناول التمور.
يحتاج جسمك إلى هذا المعدن الأساسي لنمو الجسم الطبيعي؛ لبناء البروتينات والعضلات، لاستقلاب الكربوهيدرات والتحكم في توازن الحمض القاعدي.
يبلغ RDI للبوتاسيوم 4،700 ملليغرام يوميًا للبالغين و 5،100 ملليغرام للأمهات المرضعات.
يحتوي كوب من التمر المفروم على 964 ملليغرام ، أو 20.5 في المائة من RDI للبالغين.
الماغنيسيوم
يساعد المغنيسيوم على تخليق البروتين، والتحكم في جلوكوز الدم ووظيفة العضلات والأعصاب في الجسم، ويساعد على تنظيم ضغط الدم.
يحتاج الرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 30 عامًا إلى 400 ملليجرام في اليوم ، بينما يحتاج الذكور البالغون من العمر 31 عامًا فأكثر إلى 20 ملليجرامًا إضافية.
تحتاج النساء من نفس الفئات العمرية إلى 310 ملليجرام و 320 ملليجرام على التوالي.
تحتاج الأمهات الحوامل إلى المزيد من المغنيسيوم، ويجب استشارة الطبيب لتحديد احتياجات أجسامهن في مراحل الحمل المختلفة.
وتناول كوب من التمر المفروم يوفر لجسمك 63 ملليغرام من المغنيسيوم. وهذا يمثل ما لا يقل عن 15 في المائة من الكمية الموصى بها للرجال و 20 في المائة للنساء.
السعرات الحرارية
وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية، فإن ثمرة واحدة من التمر بوزن 7.1 جرام توفر 20 سعرًا حراريًا و 5.33 جرامًا من الكربوهيدرات.
توفر التمور أيضًا 32 في المائة من الجرعة اليومية الموصى بها من السكريات البسيطة.
وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية، تحتوي حصة واحدة من التمور أيضًا على معادن مثل الكالسيوم والحديد والزنك.
على الرغم من أن معظم السعرات الحرارية للتمور تأتي من السكريات، فإن تناول التمور باعتدال ليس سيئًا لمرضى السكري.
البروتين
البروتين هو عنصر غذائي أساسي يساعد على منح جسمك طاقة.
إذا وجدت أنك تفتقر إلى الطاقة في أجزاء معينة من اليوم، فقد تساعد إضافة وجبة خفيفة عالية البروتين في مكافحة التعب.
على الرغم من أن التمر يؤدي لارتفاع السعرات الحرارية، إلا أنه يوفر أيضًا جرعة صحية من البروتين.
المغذيات الأخرى
التمر مصدر ممتاز للألياف الغذائية، حيث يوفر 11.8 جرام لكل كوب، ويحتاج الجهاز الهضمي إلى ألياف غذائية للعمل بشكل جيد.
على الرغم من أنها لا تعتبر مغذيات، إلا أن الألياف الغذائية تحميك من الإمساك ويمكن أن تساعد في خفض نسبة الكوليسترول في الدم.
التمر وزيادة الوزن
على الرغم من أن التمر ليس طعامًا منخفض السعرات الحرارية، إلا أنه يمكن أن يكون جزءًا من نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية دون التسبب في زيادة الوزن.
يوفر التمر الألياف والمغنيسيوم والبوتاسيوم والنحاس والمنغنيز وفيتامين B-6.
مما يجعلها طريقة مغذية للإشباع أكثر من الكعك والفطائر والحلويات.
معجون التمر
من خلال مزج مسحوق التمر بالماء يتكون معجون التمر (العجوة).
وتساعد العجوة على تعزيز صحة العظام، بالإضافة لمعادن مثل السيلينيوم والمغنيسيوم والمنغنيز والنحاس.
كما أن العجوة تعالج الإمساك بسبب محتواها من الألياف والمغنيسيوم، وهي غنية بالحديد؛ مما قد يساعد على منع فقر الدم.
والعجوة جيدة لبشرتك، حيث تحتوي على فيتامينات C و D ، والتي يعتقد أنها تساعد على مرونة الجلد.
كيفية عمل عجينة التمر
النسبة المستخدمة لصناعة معجون التمر هي 1 كوب من التمور المعبأة بإحكام (حوالي 8 أونصات بالوزن) + 1/4 كوب من الماء.
كنت أرغب في استخدام أقل قدر ممكن من الماء، حتى لا أضيف الكثير من الماء إلى وصفة عند عمل بدائل السكر.
الفوائد الصحية في التمر
تحتوي على مغذيات عالية
نظرًا لأنها جافة، فإن محتواها من السعرات الحرارية أعلى من معظم الفاكهة الطازجة.
يشبه محتوى السعرات الحرارية من التمور محتوى الفواكه المجففة الأخرى مثل الزبيب والتين.
معظم السعرات الحرارية في التمور تأتي من الكربوهيدرات. الباقي من كمية صغيرة جدا من البروتين.
على الرغم من السعرات الحرارية، تحتوي التمر على بعض الفيتامينات والمعادن المهمة بالإضافة إلى كمية كبيرة من الألياف.
تحتوي على نسبة عالية في الألياف
الحصول على ما يكفي من الألياف مهم لصحتك بشكل عام.
مع ما يقرب من 7 جرامات من الألياف في حصة 3.5 أونصة، بما في ذلك التمر في نظامك الغذائي، يعد التمر طريقة رائعة لزيادة تناول الألياف.
يمكن أن تفيد الألياف صحتك الهضمية عن طريق منع الإمساك، حيث يعزز حركات الأمعاء المنتظمة من خلال المساهمة في تكوين البراز.
علاوة على ذلك، قد تكون الألياف في التمور مفيدة للسيطرة على نسبة السكر في الدم.
تبطئ الألياف عملية الهضم وقد تساعد في منع ارتفاع مستويات السكر في الدم بعد الارتفاع الشديد.
يحتوي على مضادات الأكسدة لمكافحة الأمراض
تعمل مضادات الأكسدة على حماية خلاياك من الجذور الحرة، وهي جزيئات غير مستقرة قد تسبب تفاعلات ضارة في جسمك وتؤدي للمرض.
يحتوي التمر على الفلافونويد، وهي مضادات الأكسدة القوية التي قد تساعد في تقليل الالتهاب.
وقد تمت دراستها لإمكاناتها لتقليل خطر الإصابة بمرض السكري ومرض الزهايمر وأنواع معينة من السرطان.
كما يوجد بالتمر، الكاروتينات والتي تعزز صحة القلب وقد تقلل أيضًا من خطر الاضطرابات المرتبطة بالعين، مثل الضمور البقعي.
تعزيز صحة الدماغ
قد يساعد تناول التمر على تحسين وظائف المخ.
وجدت الدراسات المختبرية أن التمر مفيد؛ لتقليل علامات الالتهاب، مثل إنترلوكين 6 (IL-6)، في الدماغ.
والذي يرتبط بمستويات المرتفعة من IL-6 بزيادة خطر الإصابة بأمراض الأعصاب مثل مرض الزهايمر.
تعزيز الحمل
تمت دراسة التمور لإمكاناتها في تعزيز وتخفيف المخاض المتأخر في النساء الحوامل.
تناول هذه الثمار خلال الأسابيع القليلة الماضية من الحمل قد يعزز تمدد عنق الرحم ويقلل من الحاجة إلى المخاض المستحث.
وجدت دراسة أخرى لـ 154 امرأة حامل أن أولئك الذين تناولوا التمور كانوا أقل عرضة للحث مقارنة مع أولئك الذين لم يفعلوا.
التحلية الطبيعية
التمر مصدر للفركتوز وهو نوع طبيعي من السكر الموجود في الفاكهة.
لهذا السبب ، التمر حلو جدًا وله أيضًا طعم شبيه بالكراميل.
أنها تجعل بديلاً صحيًا رائعًا للسكر الأبيض في الوصفات بسبب العناصر الغذائية والألياف ومضادات الأكسدة التي تقدمها.
أفضل طريقة لاستبدال التمر بالسكر الأبيض هي عمل عجينة التمر.
من المهم ملاحظة أنه على الرغم من أن التمر غني بالألياف والعناصر الغذائية، إلا أنه لا يزال مرتفعًا إلى حد ما في السعرات الحرارية ويستهلك بشكل معتدل.
مخاطر الافراط في تناول التمر
يحتوي التمر على نسبة عالية جدًا من السكر مقارنة ببقية قيمته الغذائية.
يجب على الأشخاص الذين يحاولون إدارة نسبة السكر في الدم، مثل مرضى السكري، الانتباه إلى إجمالي تناول السكر عند تناول التمور.
تناول الطعام باعتدال من غير المرجح أن يرفع نسبة السكر في الدم لدى الشخص بشكل مفرط، حتى لو كان يعاني من مرض السكري.
وفقًا لإحدى الدراسات، تعتبر التمور غذاء منخفضًا لمؤشر نسبة السكر في الدم ولا ينتج عنه زيادة كبيرة في نسبة السكر في الدم.
بعض المنتجات الغذائية التي تحتوي على التمر
