تغذيةدايت

دايت الحوامل أفضل النصائح لتفادي زيادة الوزن خلال الحمل

أكثر ما يقلق الحوامل ويفسد عليها فرحة الحمل هي ازدياد وزنها خلال فترة الحمل، ولا داعي للقلق مع دايت الحوامل.

حيث يتميز هذا الدايت باحتوائه على العديد من العناصر الغذائية المتوازنة والتي تضمن احتياجات الأم وجنينها بدون تجويع وبدون الافراط في الطعام

الوزن الطبيعي للحامل

قبل أن تبدأي بتطبيق أي نظام غذائي يجب عليكِ أن تقومي بإجراء بعض التحاليل الطبية للتأكد من قدرة جسدك على تحمل الحمل والولادة، وأكثر الفحوصات التي يطلبها الطبيب هي فحوصات فقر الدم ونقص الحديد وفيتامين D وفيتامين B12 والذي يجب أن يعالج بالنظام الغذائي أو بالمكملات الغذائية.

وبعد التأكد من صحتك، تساعدك الطبيبة على تحديد مقدار الوزن الطبيعي الذي يمكنك اكتسابه خلال فترة الحمل، والذي يعتمد على وزنك الحالي وطبيعة حملك إذا كان بطفل أو بتوأم

ولحساب BMI من هنا

BMI قبل الحمل زيادة الوزن المسموح بها عند الحمل بطفل زيادة الوزن المسموح بها عند الحمل بتوأم
نحافة BMI أقل من (18.5) 13-18 كيلو غرام 23-28 كيلو غرام
وزن طبيعي (BMI (18.5-24.9 11-16 كيلو غرام 17-25 كيلو غرام
زيادة وزن (25-29.9) BMI 7-11 كيلو غرام 14-23 كيلو غرام
سمنة BMI أكبر من (30) 5-3 كيلو غرام 11-19 كيلو غرام

إذا كان وزن المرأة أقل من المعدل الطبيعي فيجب أن تناقش مع طبيبها إمكانية زيادة وزنها للمعدل الطبيعي لتفادي مخاطر ولادة طفل بحجم أصغر من الطبيعي.

أما إذا كانت الحامل تعاني من زيادة وزن قبل الحمل، وزاد وزنها عن الحد الطبيعي فيمكن أن تتعرض لمشاكل صحية عديدة مثل السكري الحملي، أو ارتفاع الضغط أثناء الحمل والذي يمكن أن يؤدي إلى الانسمام الحملي. كما يمكن أن يؤدي السكري الحملي إلى ولادة طفل لدي مما يؤدي إلى مضاعفات في عملية الولادة.

أكثر ما يقلق الحوامل ويفسد عليها فرحة الحمل هي ازدياد وزنها خلال فترة الحمل، ولا داعي للقلق مع دايت الحوامل.

حيث يتميز هذا الدايت باحتوائه على العديد من العناصر الغذائية المتوازنة والتي تضمن احتياجات الأم وجنينها بدون تجويع وبدون الافراط في الطعام

السعرات الحرارية في دايت الحامل

لا يختلف دايت الحامل عن النظام الغذائي خارج فترة الحمل كثيرًا، ففي الفترة الأولى من الحمل لا داعي لاضافة المزيد من السعرات الغذائية لنظامك الغذائي.

أما في الفترة الثانية من الحمل أي خلال الثلاث أشهر الثانية فيجب أن تزيدي ما يقارب 350 سعرة حرارية إضافية لاحتياجك اليومي من الطاقة ويمكنك حسابها من هنا.

وفي الثلث الأخير من الحمل ترتفع حاجتك من السعرات الحرارية الاضافية إلى 450 ك.كالوري.

ولا ينصح أبدًا باتباع أي دايت لتخفيف الوزن خلال الحمل أو الحرمان من الأكل، الأهم هو نظام غذائي متوازن يلبي احتياجات الأم والجنين.

 

الأطعمة المناسبة والحصص الغذائية في دايت الحوامل

لا تهتم الكثير من السيدات خلال فترة حملها بنظام غذائها وضرورة أن يكون متنوعًا ومتوازنًا، وللحصول على ذلك ينصح بـ:

نوع الطعام عدد الحصص الغذائية مثال
الأطعمة النشوية مثل المعكرونة والأرز وحبوب الافطار والحبوب الكاملة والبطاطس والذرة 8 حصص نصف كوب معكرونة أو المعكرونة أو النودلز

نصف رغيف من الخبز (حجم صغير)

3 أكواب فشار

½ كوب ذرة

½ حبة بطاطس

الأطعمة البروتينية مثل اللحم والبيض والبقوليات 3 حصص بيضة

65 غ من اللحم الأحمر

80 غرام من الدجاج

الحليب ومشتقاته 3 حصص كوب حليب

شريحتين من الجبنة

¾ كوب زبادي

الخضار 5 حصص ½ كوب من الخضراوات المطبوخة

1 كوب من الخضراوات النيئة أو السلطة

قطعة طماطم متوسطة

الفواكه 2-3 حصص قطعة موزة متوسطة

قطعة تفاحة متوسطة

أو قطعتين من الفواكه الصغيرة الحجم مثل الكيوي أو المشمش

أو 3 تمرات

 

وللحصول على مزيد من الخيارات في الأطعمة تعرفي على نظام البدائل الغذائية

 

كما وتزداد حاجة الحامل لبعض العناصر الغذائية خلال فترة الحمل وأهم العناصر التي تحتاجها الأم

  • حمض الفوليك: المهم لصحة الجهاز العصبي عند الجنين والذي يصفه الطبيب خلال الاشهر الأولى من الحمل، ويمكن الحصول عليه من مصادره الغذائية مثل البروكلي والعدس والقرنبيط والطماطم.
  • اليود: فإذا كانت مستويات اليود لديك غير كافية فيمكن أن يتعرض الجنين إلى الاصابة بقصور الدرق الخلقي، وأهم مصادر اليود هي: المأكولات البحرية، البيض واللحم والألبان والملح المدعم باليود.
  • الحديد وفيتامين C للوقاية من خطر النزيف أثناء الولادة ولولادة طفل سليم، ولأن فيتامين C يساعد على امتصاص الحديد ويوجد الحديد في الكبدة والخضراوات الورقية واللحوم الحمراء. أما فيتامين C فيوجد في الخضراوات والحمضيات. وينصح بعدم تناول القهوة والشاي حتى ساعتين من تناول الأطعمة التي تحتوي على حديد.

تجدر الاشارة إلى أنه يجب عدم تناول الأطعمة النئية مثل البيض والحليب واللحم وضرورة طهيها جيدًا وغسل الخضراوات والفواكه خوفًا من الاصابة بالأمراض. كما يجب التوقف عن تناول مكملات فيتامين Aخشية اصابة الجنين بالتشوهات.

 

هل الرياضة آمنة في دايت الحوامل؟

لا داعي للقلق من ممارسة الرياضة خلال فترة الحمل مالم يمنعك طبيبك من ذلك لأن الرياضة تخفف من علامات التشقق وتسهل عملية الولادة

ولكن يجب عليك الحذر من الرياضات القاسية، والرياضات التي يمكن أن تسبب لك إصابات مثل الكيك بوكسنغ أو ركوب الخيل أو ركوب الدراجة.

وإذا لم تعتادي على ممارسة الرياضة قبل فترة الحمل وأردتِ ممارسة الرياضة خلال الحمل فننصحك بالبدء تدريجيًا وألا يزيد طول التمرين عن 15 دقيقة لمدة ثلاث مرات أسبوعيًا، ويمكنك رفعها إلى 30 دقيقة يوميًأ.

لا تنسي إخبار مدربتك الرياضية عن حملك وفي أي شهر أنت إذا كنت تتدربين في نادي رياضي أو مع مدربة خاصة لتفادي أي تمرينات يمكن أن تؤذيك أو تؤذي جنينك.

 

نصائح وإرشادات لتقليل الغثيان الناتج عن الحمل

1- الابتعاد عن الأطعمة الغنية بالدهون واستبدال الحليب الكامل الدسم بالقليل الدسم

2- تقسيم الوجبات إلى وجبات صغيرة

3- عدم شرب الماء مع الوجبات وشربها بين الوجبات

4- الابتعاد عن الأطعمة ذات الروائح النفاذة.

 

قد يهمك معرفة أهم العادات الصحية للحامل

 

 

اظهر المزيد

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى

أنت تستخدم إضافة Adblock

قم بإلغاء اضافة مانع الاعلانات تقديراً لجهودنا في اثراء المحتوى العربي