مكونات غذائية

البطاطس والفوائد الصحية والفارق بينها وبين البطاطا

كيف تحصل على نشا البطاطس ودقيق البطاطس وما الفارق بينهم؟!

نشا البطاطس ودقيق البطاطس.. ما الفارق بينهما؟!

تعد البطاطس رابع أكثر المحاصيل استهلاكًا في العالم، بعد الأرز والقمح والذرة، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية.

تاريخيًا، تناول الأمريكيون البطاطس، منذ خمسينيات القرن الماضي.

وشكلت البطاطس المُصنّعة 64 في المائة من إجمالي استخدام البطاطس في الولايات المتحدة خلال الألفية الجديدة، مقارنة بـ 35 في المائة في الستينيات.

غالبًا ما تُعتبر البطاطس من الأطعمة المهروسة غنية بالزبدة والقشدة الحامضة أو المقلية بشكل هش في الزيت النباتي.

ولكن عند الاستعداد بهذه الطرق، يمكن أن تؤدي إلى زيادة الوزن ومرض السكري وأمراض القلب، وفقًا لمدرسة الصحة العامة بجامعة هارفارد.

وصحيح أن البطاطس لديها الكثير من الكربوهيدرات، لكن يوجد بها أيضًا الكثير من المواد الغذائية المفيدة، مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم.

كما أنها تحتوي على سعرات حرارية أقل من مواد غذائية أخرى مثل الأرز والمكرونة.

حقائق غذائية في البطاطس

فيما يلي حقائق التغذية للبطاطس، وفقًا لإدارة الغذاء والدواء الأمريكية، التي تنظم وضع العلامات الغذائية، فإن ثمرة البطاطس من الحجم الوسط يوجد بها:

  • 110 سعر حراري.
  • 26 جرام من الكربوهيدرات.
  • 8 جرام من الألياف الغذائية.
  • 15 جرام من الدهون
  • 10 غرام من البروتين
  • 10 ملليغرام (ملغ) من الكالسيوم
  • 64 ملغ من الحديد
  • 27 ملغ من المغنيسيوم
  • 75 ملغ من الفوسفور
  • 544 ملغ من البوتاسيوم
  • 6 ملغ من فيتامين C
  • 211 ملليجرام من فيتامين ب 6
  • 38 ميكروجرام من الفولات

كما توفر البطاطس أيضًا النياسين والكولين والزنك.

السعرات الحرارية في 1 جرام من البطاطس

القيم الغذائية
بطاطس 1 جرام
Serving Size
 
1 جم
Amount per Serving
السعرات الحرارية
0.688
% Daily Value*
دهون
 
0.001
جم
0
%
كوليستيرول
 
0
ملجم
0
%
صوديوم
 
0.006
ملجم
0
%
بوتاسيوم
 
4.21
ملجم
0
%
كربوهيدرات
 
0.17
جم
0
%
الياف
 
0.022
جم
0
%
سكر
 
0.008
جم
0
%
بروتين
 
0.002
جم
0
%
Vitamin A
 
0.002
IU
0
%
Vitamin B1
 
0.003
mg
0
%
Vitamin C
 
0.197
mg
0
%
Vitamin D
 
0
µg
0
%
Calcium
 
0.12
mg
0
%
Iron
 
0.008
mg
0
%
Magnesium
 
0.23
mg
0
%
الكارب الصافي
 
0.1
جم
* Percent Daily Values are based on a 2000 calorie diet.

الفوائد الصحية في البطاطس

البطاطا تجعلك تشعر بالشبع

تتصدر البطاطس ما يسمى بمؤشر الشبع، والذي يُصنف مدى جودة الأطعمة المختلفة التي ترضي جوعك. استنادا إلى السعرات الحرارية.

لا شيء ينافس البطاطس، في حالة ما إذا كنت تريد الشعور بالشبع، فمع تناول البطاطس من المحتمل أن تأكل أقل.

وهو ما يجعلك أقل عرضة للإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية وارتفاع ضغط الدم والسكري.

البطاطس غنية بالبوتاسيوم

يمكن أن تساعد زيادة هذا المعدن في خفض ضغط الدم لديك، ويعمل بشكل أفضل إذا كنت تحصل عليه من الطعام بدلاً من المكملات الغذائية.

البطاطا غنية بالماغنيسيوم

تعد البطاطس مصدرًا جيدًا لهذا المغذيات الأساسية التي يستخدمها جسمك لصنع البروتين وتخزين الطاقة والحفاظ على صحة خلاياك.

وتساعد البطاطس في معالجة السكر بدمك، حيث تشير بعض الدراسات إلى أنه قد يساعد في منع الصداع النصفي ومرض الزهايمر والسكتة الدماغية وأمراض القلب والسكري.

غنية بالفيتامينات والمعادن الأخرى

تحتوي البطاطس أيضًا على نسبة عالية من الكالسيوم، وفيتامين C، وفيتامين B6، والفولات الذي يساعد على تطور الطفل في الرحم.

تقلل من ضغط الدم

تساعد البطاطس في خفض ضغط الدم لعدة أسباب، أولها أن الألياف الموجودة في البطاطس يمكن أن تساعد في خفض نسبة الكوليسترول في الدم.

كما أنها مصدر جيد للبوتاسيوم الذي يساعد بدوره في خفض ضغط الدم، وفقا لإدارة الغذاء والدواء الأمريكية.

تعزيز أداء الدماغ وصحة الجهاز العصبي

تعد فيتامينات B6 الموجودة في البطاطس ضرورية للحفاظ على الصحة العصبية، حيث يساعد على إنتاج مواد كيميائية مفيدة في المخ، بما في ذلك السيروتونين والدوبامين والنورادرينالين.

تعزيز الأداء الرياضي

يمكن أن تساعد البطاطس في استعادة توازن الكهرباء بالجسم من خلال عناصر كالصوديوم والبوتاسيوم ، اللذان يوجدان في قشور البطاطس.

إعداد توازن سكر الدم

البطاطا خالية من الدهون، لكن بها نسبة عالية من الكربوهيدرات النشوية مع القليل من البروتين.

وفقا لجامعة هارفارد، فإن الكربوهيدرات في البطاطس هي النوع الذي يهضمه الجسم بسرعة وله نسبة عالية من نسبة السكر في الدم.

أفضل الطرق لطبخ البطاطس

أفضل طريقة لتناول البطاطس هي في شكلها الكامل، حيث أن خبز البطاطس هو أفضل طريقة لإعدادها، لأن الخبز، يجعل البطاطا في فقدان أقل كمية من المواد الغذائية.

طريقة تخزين البطاطس

يجب تخزين البطاطس بين 45 إلى 50 درجة مؤوية، أو ما بين 7 و 10 درجات مئوية ، في بيئة مظلمة وجافة ، مثل قبو أو مخزن.

يمكن أن يؤدي التعرض لأشعة الشمس إلى تكوين سولانين، مما يجعل البطاطس تتحول إلى اللون الأخضر، وهي مادة سامة.

لا ينبغي تخزين البطاطس حول البصل لأن الخضروات تنبعث منها غازات طبيعية تتسبب في تحلل الآخر.

نشا البطاطس

نشا البطاطس ضروري إذا كنت تتناول نظامًا غذائيًا خاليًا من الغلوتين أو إذا كنت تريد نشاءًا مقاومًا يساعدك على إنقاص وزنك.

دقيق البطاطس

لصناعة دقيق البطاطس، كل ما عليك سوى تقشير البطاطس وطهيها وهرسها، ثم تجفيفها من 12: 20 ساعة.

ثم تقوم بنشرها على مجفف لمدة 12-20 ساعة.

ما الفرق بين دقيق البطاطس نشا البطاطس؟

لا يمتص دقيق نشا البطاطس الكثير من الماء في الطهي أو الخبز، حيث يمتص دقيق البطاطس المجفف الكثير من السوائل لأنه مطبوخ مسبقًا.

أما نشا البطاطس فهو عبارة عن مسحوق أبيض ناعم، ويستخدم في تسخين الصلصات، ونشا البطاطس خالي من الجلوتين إلى حد كبير.

وتستخدم مع غيرها من الطحين الخالي من الجلوتين، من قبل الأشخاص الذين يريدون المزيد من النشا المقاوم في وجباتهم الغذائية.

الفارق بين البطاطس والبطاطا

كلا العنصرين، سواء البطاطس أو البطاطا، توفر العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها جسمك لصحة جيدة.

وعند مقارنة معلومات التغذية بين البطاطس والبطاطا، نجد أن المحتوى متشابه لحد كبير، حيث أن محتوى السعرات الحرارية للبطاطس والبطاطا الحلوة متشابهة.

وتحتوي 100 جرام من البطاطس مع الجلد على 68.8 سعر حراري، بينما تحتوي نفس الحجم من البطاطا الحلوة على 90 سعر حراري.

كغذاء نشوي، تأتي معظم السعرات الحرارية في البطاطا من محتوى الكربوهيدرات، حيث تحتوي 100 جرام من البطاطا البيضاء؛ على 21 جرام من الكربوهيدرات و 2.2 جرام من الألياف.

والبطاطا الحلوة تحتوي على 21 غرام من الكربوهيدرات و 3.3 غرام من الألياف.

في حين أن البطاطا الحلوة تحتوي على المزيد من الألياف، إلا أن الفرق بسيط، حيث تُحسن الألياف حركة الأمعاء.

وكلتا النوعين من البطاطس خالية من الدهون تقريبًا، مع وجود محتويات بروتين مماثلة.

100 جرام من البطاطا البيضاء تحتوي على 2.5 غرام من البروتين و 0.1 غرام من الدهون، والبطاطا الحلوة 2 غرام من البروتين و 0.2 غرام من الدهون.

يجب أن يحصل النظام الغذائي الصحي على 10 إلى 35 بالمائة من السعرات الحرارية من البروتين، و 20 إلى 35 بالمائة من السعرات الحرارية من الدهون.

ويختلف محتوى الفيتامين بشكل ملحوظ بين البطاطا، حيث تحتوي 100 جرام من البطاطا البيضاء على 9.6 ملغ من فيتامين C و 28 مكغ من حمض الفوليك و 1 وحدة من فيتامين A.

عصير البطاطس

يقدم عصير البطاطس ثروة من العناصر الغذائية، بما في ذلك فيتامين C والبوتاسيوم وفيتامينات B المختلفة والكالسيوم والحديد والفوسفور والنحاس والكبريت.

يحتوي عصير البطاطس على العديد من العناصر الغذائية التي توفر قائمة رائعة من الفوائد الصحية.

كيفية صنع عصير البطاطس؟

يتطلب عصير البطاطس جهدًا أكبر من معظم عصائر الخضار والفواكه، من خلال الضغط عليها بشدة، حيث تبدأ بتقشير البطاطس، وتنظيفها جيدًا، ثم عصرها.

فوائد عصير البطاطس

تشمل التأثيرات الصحية الأكثر إثارة للإعجاب لعصير البطاطس منع الشيخوخة، والمساعدة على الهضم.

كما تتضمن الفوائد علاج القرحة، ودعم الكبد، وتحسين الدورة الدموية، وتنظيم إنتاج الهرمونات، من بين أمور أخرى.

منع الشيخوخة

أظهرت الأبحاث أن عصير البطاطس قادر على ترطيب البشرة وإيصال المواد المضادة للأكسدة إلى سطح الجلد.

وهو ما يساعد على تقليل ظهور التجاعيد والبقع العمرية، مع حماية البشرة من التهابات الجلد.

تعزيز مستويات الطاقة

يعتبر عصير البطاطس معززًا ممتازًا للطاقة، لأن السكريات الطبيعية الموجودة في هذا العصير هي أشكال سهلة للطاقة.

علاوة على ذلك، يحتوي عصير البطاطس على نسبة عالية من الثيامين، مما يمكن أن يحسن قدرة الجسم على تحطيم الكربوهيدرات إلى طاقة قابلة للاستخدام.

عصير البطاطس يحسن الهضم

يمكن أن يساعد عصير البطاطس في تهدئة الالتهاب في الأمعاء وتعزيز الهضم، والقضاء على أعراض الإمساك والنفخ والتشنج وعسر الهضم.

علاج القرحة

عصير البطاطس له خصائص مضادة للحموضة معروفة ويحتوي على درجة الحموضة القلوية قليلاً.

هذا يمكن أن يساعد في تحقيق التوازن بين الحموضة في الأمعاء ومنع / علاج قرحة المعدة.

تحسين صحة القلب

بدء يومك مع كوب من هذا العصير سوف يقلل من الضغط على نظام القلب والأوعية الدموية عن طريق تخفيف التوتر على الأوعية الدموية والشرايين.

وبالتالي يقلل من ضغط الدم، ويؤدي ذلك أيضًا إلى تقليل خطر الإصابة بالنوبات القلبية وتصلب الشرايين والسكتة الدماغية.

تعزيز المناعة

عصير البطاطس غني بفيتامين C، ما يعزز المناعة عن طريق تحفيز إنتاج خلايا الدم البيضاء.

كما يساعد على تحفيز إنتاج الكولاجين وبالتالي تسريع التئام الجروح وتقرحات العضلات.

تحسين الهرمونات الجنسية

يساعد الاستهلاك المنتظم لعصير البطاطس في تحسين مستويات هرمونات الجنس والتوتر.

كما أنها تزيل سموم الكبد والمرارة، حيث يمكن أن تساعد المكونات النشطة في البطاطا على طرد الكبد والمرارة، وهما من أهم مراكز إزالة السموم في الجسم.

تعزيز صحة الجلد

يعد استخدام هذا العصير لصحة الجلد أمرًا شائعًا حيث أنه يمكن أن يزيل مجموعة كبيرة من الحالات الجلدية، بما في ذلك البشرة الجافة، والتجاعيد، والالتهابات، والجروح.

يساعد عصير البطاطس على الاحتفاظ بالرطوبة في البشرة وإزالة التقشر وتجفيف البشرة بسرعة.

يمكن لعصير البطاطس أن يهدئ ظروفًا مثل الصدفية ، والأكزيما ، والوردية ، وحب الشباب ، ويمنع البشرة ويحميها من العدوى ، وذلك بفضل الإمداد الغني بالمغذيات والفيتامينات.

فوائد عصير البطاطس للشعر

استخدام عصير البطاطس يحسن صحة الشعر ويمنع القشرة والالتهابات والجفاف على فروة الرأس.

وعن طريق تدليك عصير البطاطس على الشعر من الجذر إلى الحافة، يمكنك أيضًا تحسين اللمعان وقوة الأشرطة، ومنع نهايات الانقسام و تعزيز اللمعان.

بعد وضعه على الشعر، اسمح له بالبقاء لمدة تتراوح بين 10 و 20 دقيقة قبل غسله بالماء الدافئ.

علاج السرطان

كان يستخدم عصير البطاطس لعلاج أمراض الجهاز الهضمي، والتي تشمل أيضا سرطان القولون والمعدة. حيث تعد البطاطس مصدرًا غنيًا للمركبات النشطة بيولوجيًا ، مثل الفينوليات والبروتينات وجلايكالوكاليدات ذات النشاط المضاد للأكسدة والمضاد للالتهابات ومضاد للسرطان.

الآثار الجانبية لعصير البطاطس

على الرغم من كل هذه الفوائد الصحية، يمكن أن يكون لعصير البطاطا بعض الآثار الجانبية السلبية، بما في ذلك ارتفاع مستويات السكر في الدم.

ومع ذلك ، فإن هذه الآثار الجانبية عادة ما يتعرض لها الأشخاص الذين يعدون عصير البطاطس بشكل غير صحيح أو يشربونه أكثر من اللازم.

 

بعض المنتجات الغذائية تحتوي على البطاطس:

بطاطس لامب وستون الاصلية

القيم الغذائية
حجم الحصة: 125جمالسعرات الحرارية: 167.6kcalكربوهيدرات: 26جمبروتين: 2.9جمدهون: 5.8جمدهون مشبعة: 0.8جمدهون متحولة: 0.1جمكوليستيرول: 0.3ملجمصوديوم: 25ملجمالياف: 5.3جمالكارب الصافي: 20.7جم
السعرات الحرارية في بطاطس لامب وستون المجمدة

بطاطس ستيك هاوس من امريكانا 100 جم

القيم الغذائية
حجم الحصة: 100جمالسعرات الحرارية: 118.7kcalكربوهيدرات: 20.4جمبروتين: 2.3جمدهون: 3.1جمدهون مشبعة: 0.4جمالياف: 1.8جمسكر: 0.2جمالكارب الصافي: 18.6جم
السعرات الحرارية في بطاطس ستيك هاوس من امريكانا

بطاطس تويستر لامب وستون

القيم الغذائية
حجم الحصة: 125جمالسعرات الحرارية: 222.2kcalكربوهيدرات: 29جمبروتين: 3.3جمدهون: 10.3جمدهون مشبعة: 1.3جمدهون متحولة: 0.1جمكوليستيرول: 0.5ملجمصوديوم: 600ملجمالياف: 2.6جمسكر: 0.8جمالكارب الصافي: 26.4جم
بطاطس تويستر لامب وستون كم سعرة حرارية

السعرات الحرارية في مسالا فرايز من ماكين 100 جم

القيم الغذائية
حجم الحصة: 100جمالسعرات الحرارية: 165.5kcalكربوهيدرات: 20جمبروتين: 4.3جمدهون: 7.4جمدهون مشبعة: 3.9جمصوديوم: 196ملجمالياف: 0.26جمالكارب الصافي: 19.7جم
السعرات الحرارية في مسالا فرايز من ماكين

السعرات الحرارية في خبز البرجر بالبطاطس لوزين قطعة واحدة

القيم الغذائية
حجم الحصة: 67جمالسعرات الحرارية: 176.8kcalكربوهيدرات: 30.1جمبروتين: 6.9جمدهون: 3.2جمدهون مشبعة: 1.7جمدهون متحولة: 0.1جمكوليستيرول: 2.1ملجمصوديوم: 237ملجمالياف: 1جمسكر: 5.3جمالكارب الصافي: 29.1جم
السعرات الحرارية في خبز البرجر بالبطاطس لوزين

بطاطس تسالي كاتشب 25 جم

القيم الغذائية
حجم الحصة: 25جمالسعرات الحرارية: 128.4kcalكربوهيدرات: 12.4جمبروتين: 1.7جمدهون: 8جمدهون مشبعة: 3.6جمدهون متحولة: 0جمصوديوم: 167ملجمالياف: 1.1جمسكر: 0.7جمالكارب الصافي: 11.3جم
السعرات الحرارية في تسالي كاتشب

السعرات الحرارية في بطاطس ليز جبن فرنسي 25 جم

القيم الغذائية
حجم الحصة: 25جمالسعرات الحرارية: 132.5kcalكربوهيدرات: 12.2جمبروتين: 1.8جمدهون: 8.5جمدهون مشبعة: 3.8جمدهون متحولة: 0.2جمصوديوم: 114ملجمالياف: 1جمسكر: 0.5جمالكارب الصافي: 11.2جم
السعرات الحرارية في بطاطس ليز جبن فرنسي 25 جم

السعرات الحرارية في برينجلز ملح وخل

القيم الغذائية
حجم الحصة: 25جمالسعرات الحرارية: 125.8kcalكربوهيدرات: 13جمبروتين: 0.9جمدهون: 7.8جمدهون مشبعة: 0.9جمصوديوم: 228ملجمالياف: 0.6جمسكر: 0.9جمالكارب الصافي: 12.4جم
السعرات الحرارية في برينجلز ملح وخل

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى

أنت تستخدم إضافة Adblock

قم بإلغاء اضافة مانع الاعلانات تقديراً لجهودنا في اثراء المحتوى العربي