فيتامين C أو كما يُطلق عليه باللغة العربية فيتامين ج هو فيتامين أساسي تحتاج إلى استهلاكه بانتظام حتى يعمل جسمك بشكل طبيعي، وهذا النوع من الفيتامين ضروري لتوليف الكولاجين، وهو بروتين هيكلي يساعد في تعزيز التئام الجروح. يساعدك فيتامين C أيضًا في الحفاظ على نظام المناعة الصحي ويحسن امتصاصك للحديد، ويحمي خلاياك من الجذور الحرة وقد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان. يعتبر فيتامين سي أحد مضادات الأكسدة القوية، وهو ضروري للعديد من الوظائف البيولوجية بما في ذلك، نمو الأنسجة، وتشكيل الكولاجين، وهو عنصر حيوي في الأنسجة الليفية مثل؛ الأوتار، الأربطة، البشرة، القرنية، الغضاريف، العظام، القناة الهضمية. وتشمل مصادر فيتامين سي الفواكه والخضروات والمكملات الغذائية.

فوائد فيتامين C الصحية

من فوائد فيتامين سي هي:

التئام الجروح

في عام 1982، خلص الباحثون إلى أن الجروح قد تلتئم بشكل أسرع لدى الأشخاص الذين يتناولون نسبة عالية من فيتامين C. قد يكون هذا لأن فيتامين C يساهم في إنتاج الكولاجين. يساعد دور فيتامين C كمضاد للأكسدة أيضًا على إصلاح الأنسجة وتقليل الأضرار الناجمة عن الالتهاب والأكسدة.

مكافحة التهابات الجهاز التنفسي

قد يساعد فيتامين C أيضًا في منع التهابات الجهاز التنفسي الحادة، خاصة في الأشخاص الذين يعانون من سوء التغذية والذين يعانون من الإجهاد البدني. وقد وجد الباحثون أيضًا أن فيتامين ج يمكن أن يقتل بكتيريا السل المقاومة للأدوية.

تعزيز صحة القلب

قد يوسع فيتامين C الأوعية الدموية، وهذا يمكن أن يساعد في الحماية من أمراض القلب وارتفاع ضغط الدم ، أو ارتفاع ضغط الدم.

تقليل مستويات الكوليسترول

وجدت مستويات الكوليسترول أقل لدى الأفراد الذين لديهم مستويات كافية من فيتامين سي.

تقليل إعتام عدسة العين

قد يساعد فيتامين C في تقليل خطر الإصابة بإعتام عدسة العين وكذلك الضمور البقعي المرتبط بالعمر.

علاج مرض السكري

يقل احتمال تعرض المرضى لتدهور الكلى والعينين والأعصاب إذا تناولوا الكثير من الفاكهة والخضروات الغنية بفيتامين سي.

علاج الضغط

أظهرت الدراسات أن فيتامين ج قد يساعد في خفض ضغط الدم لدى المصابين بارتفاع ضغط الدم أو بدونه. وجدت دراسة على الحيوانات أن تناول مكملات فيتامين C ساعد على استرخاء الأوعية الدموية التي تنقل الدم من القلب. علاوة على ذلك ، توصلت دراسة إلى أن تناول مكملات فيتامين سي، يقلل من ضغط الدم الانقباضي بمقدار 3.84 مم.

علاج النقرس

يمكن أن يقلل فيتامينC  مستويات حمض اليوريك في الدم ويساعد على منع نوبات النقرس.

فيتامين سي يعزز المناعة

أحد الأسباب الرئيسية لتناول الأشخاص لمكملات فيتامين ج هو تعزيز مناعتهم. يساعد فيتامين ج في تشجيع إنتاج خلايا الدم البيضاء المعروفة باسم الخلايا اللمفاوية، والتي تساعد على حماية الجسم من العدوى. يساعد فيتامين ج خلايا الدم البيضاء هذه على العمل بشكل أكثر فعالية مع حمايتها من التلف الذي تسببه جزيئات ضارة، مثل الجذور الحرة.

يعزز الذاكرة

يعد فيتامين C أحد مضادات الأكسدة القوية، وتم ربط مستويات منخفضة من هذا الفيتامين بضعف القدرة على التفكير. علاوة على ذلك، أظهرت العديد من الدراسات أن الأشخاص الذين يعانون من الخرف قد يكون لديهم مستويات منخفضة من فيتامين C. علاوة على ذلك، فقد تبين أن تناول كميات كبيرة من فيتامين ج من الطعام أو المكملات الغذائية له تأثير وقائي على التفكير والذاكرة مع تقدم العمر.

فيتامين ج والسرطان

أظهر فريق من علماء جونز هوبكنز أنه يمكن لفيتامين C أن يعوق نمو بعض الأورام. حيث يستطيع فيتامين سي التقاط جزيئات جذرية مُتطايرة خالية من الأكسجين وتمنع الضرر لحمضنا النووي الحساس. وجدت دراسة هوبكنز أن الدور الفعلي لمضادات الأكسدة قد يزعزع قدرة الورم على النمو تحت الأكسجين. اكتشف الباحثون في جامعة جونز هوبكنز آلية مضادات الأكسدة المفاجئة في فيتامين ج أثناء دراسة فئران تعاني من سرطان الدم. وهو أحد أنواع السرطانات التي تنتج مستويات عالية من الجذور الحرة التي يمكن قمعها عن طريق فيتامين سي.

أمراض الكُلى وفيتامين ج

في مقال نشر في دورية JAMA Internal Medicine، يشرح الباحثون السويديون العلاقة بين تكوين حصوات الكلى وتناول فيتامين C. وأوضح البحث أنه خلال فترة 11 عامًا، أصيب حوالي 2٪ من الرجال بحصى الكلى، أكثر من نصفهم تناول مكملات فيتامين (C). الدراسة السويدية ليست الأولى التي تربط فيتامين C بحصى الكلى. وتتشكل حصى الكُلى بسبب مجموعة متنوعة من الأسباب، أبرزها، الجينات، وزيادة الوزن، والنظام الغذائي الذي يعتمد على البروتين الحيواني. الجديد في تلك الأسباب هي ما كشفت عنه الدراسة، حيث يتكسر فيتامين ج داخل الجسم إلى أكسالات، تتحول إلى حصوات للكُلى. تنصح الدراسة بأنه "يجب تجنب مكملات فيتامين C عالية الجرعة، خاصةً إذا كان لدى الفرد سجل مرضي من تكون أكسالات الكالسيوم."

فيتامين C والحيض

يمكن أن يعالج فيتامين C أعراض الدورات الشهرية الثقيلة عند النساء، كما أن فيتامين سي يمكن أن يساعد في علاج التهاب بطانة الرحم. وتعد التهاب بطانة الرحم أحد المضاعفات مع الحيض حيث تهاجر أجزاء من بطانة الرحم خارج الرحم وتغذي نفسها في أنسجة البطن الأخرى. يمكن لفيتامين سي أيضًا أن يساعد في علاج التشنجات، ويساعد في امتصاص الحديد الذي يتم فقده غالبًا أثناء الحيض. لذلك من المهم امتصاص أكبر قدر ممكن من الحديد خلال أوقات أخرى من الشهر. كما يساعد فيتامين سي في تقوية أوعية الدم والجدران الشعرية في الجهاز الرحمي، مما يعزز الجهاز التناسلي بشكل عام.

هل يمكن لفيتامين C منع البرد؟

غالبًا ما يوصف فيتامين C كعلاج للبرد الطبيعي. ويؤكد الدكتور لينوس بولينج الحائز على جائزة نوبل في مجال الطب بأن تناول جرعات كبيرة من فيتامين C يساعد في علاج نزلة البرد. إلا أن البعض يرفض ذلك ويستند على مراجعة علمية عام 2013 من 29 تجربة عشوائية مع أكثر من 11000 مشارك. وجد الباحثون أن تناول 200 ملغ من فيتامين C يوميًا للرياضيين، يقلل من خطر الإصابة البرد إلى النصف. ولكن بالنسبة لعامة السكان، فإن تناول فيتامين (C) يوميًا لم يقلل من خطر الإصابة بالزكام. الأكثر من ذلك أن تناول 200 ملغ من فيتامين C يوميًا يقلل من مدة أعراض البرد بمعدل 8٪ في البالغين و 14٪ في الأطفال، وهو ما يُترجم إلى يوم واحد أقل من المرض. إذا ماذا يجب أن تفعل؟ إذا كنت تريد الحصول على فوائد فيتامين C، فستحتاج إلى تناوله كل يوم، وليس فقط في بداية أعراض البرد.

أضرار الإفراط في تناول فيتامين C

الحصول على جرعات كبيرة من مكملات فيتامين ج قد يتسبب في حرقة في المعدة، واضطراب في الجهاز الهضمي. وهو ما قد يتمثل في الإسهال، والغثيان، والقيء، والمغص، وزيادة الغازات. نظرًا لأن فيتامين C قابل للذوبان في الماء، فإن جسمك لا يخزن الفائض، الذي يتحول إلى غازات.

أضرار الإقلال من تناول فيتامين ج

في حين أن تناول الكثير من فيتامين سي يمكن أن يكون له آثار ضارة  فإن عدم تناول ما يكفي قد يكون ضارًا أيضًا. يمكن أن يؤدي نقص فيتامين سي إلى تعرض الجهاز المناعي للخطر، والتهاب اللثة، وفقر الدم، ونزيف في الأنف. كما يمكن أن يؤدي إلى الجلد الخشن، وتقسيم الشعر، وتورم المفاصل والأعراض الأخرى.

الاحتياجات اليومية الموصى بها من فيتامين C

تختلف احتياجات فيتامين C حسب العمر والجنس. يحتاج الرضع من الولادة إلى عمر 6 أشهر إلى 40 ملليغرام من فيتامين ج يوميًا. ويحتاجون من 7 إلى 12 شهرًا إلى 50 ملليغرام يوميًا. يحتاج الأطفال من عمر 1 إلى 3 سنوات إلى 15 ملليغرام يوميًا. ومن 4 إلى 8 سنوات يحتاجون إلى 25 ملليغرام يوميًا ويحتاجون إلى 45 ملليغرام يوميًا من 9 إلى 13 عامًا. يحتاج الذكور المراهقين الذين تتراوح أعمارهم بين 14 و 18 عامًا إلى 75 ملليغرام يوميًا، بينما تحتاج المراهقات في نفس العمر إلى 65 ملليغرام يوميًا. يحتاج الذكور البالغين من العمر 19 عامًا أو أكبر إلى 90 ملليغرام يوميًا ، بينما تحتاج الإناث البالغات إلى 75 ملليغرام يوميًا.

مصادر فيتامين C الطبيعية

• نصف كوب من الفلفل الحلو الأحمر: 95 ملغ .
• برتقال متوسط: 70 ملغ.
• نصف كوب من الفراولة الطازجة: 49 ملغ .
• نصف كوب من السبانخ: 9 ملغ .
• وتشمل المصادر الأخرى الحمضيات والطماطم والبطاطس، والفراولة، والبروكلي، والبطاطا

  ولتوفير الوقت عليكم قمنا بإعداد دليل المنتجات الغذائية التي تحتوي على فيتامن C

أيهما أغني بفيتامين C البرتقال العضوي أم التقليدي

البرتقال التقليدي أكبر من البرتقال العضوي، وله لون برتقالي أعمق. ورغم حجمه الأكبر، فقد كشف التحليل أن البرتقال العضوي يحتوي على فيتامين ج بنسبة 30٪ أكثر من الفواكه المزروعة تقليديًا. ويعود ذلك إلى أن (المزارعون) يستخدمون الأسمدة النيتروجينية مع البرتقال التقليدي ما يسبب امتصاص كميات أكبر من المياه. على عكس البرتقال العضوي ذو القيمة الغذائية الأكبر.

ما هو فيتامين C فلوش؟

هو عبارة عن فيتامين سي خالي من أي شوائب أو عناصر غذائية أخرى. والهدف الأساسي من تناول هذا النوع من الفيتامين إزالة السموم بشكل سريع أو التعافي السريع من المرض. ولكن رغم ذلك فهناك بعض الأشخاص التي تعاني من مشاكل صحية متعددة نتيجة تناول هذا النوع من الفيتامين. يصاب بعض الأشخاص بصداع نصفي من تناول كميات كبيرة من هذا النوع من الفيتامين خلال الفترة القصيرة من الزمن. بالإضافة إلى الانتفاخ وتفجر البواسير بعد الاحمرار من الآثار الجانبية المحتملة أيضًا لتناول هذا النوع من الفيتامين. فيتامين ج كامل التغذية لا يسبب عادة نفس المشكلة، حيث أنه يحتوي على مواد لها تأثير مُخفف على الاستجابة لإزالة السموم العنيفة. كما أنها تتيح لك أن تأخذ أقل من ملليغرام في اليوم الواحد لتحقيق حالة فيتامين C الأمثل.

فيتامين سي المُزيف!

معظم فيتامين ج ليس حقيقيًا، على الإطلاق، بل يكون عبارة عن حمض الاسكوربيك وهو نسخة اصطناعية تم إنشاؤها في المعمل. الأمر الأكثر إثارة للقلق هو أن حمض الاسكوربيك على الرغم من أنه ثبت أنه يقتل البكتيريا بفعالية، لا يمثل تفوق في قدراته المضادة للميكروبات. لأنه يزيل أيضًا البكتيريا الجيدة أو البروبيوتيك في الأمعاء.

بعض المنتجات غذائية التي تحتوي على حمض الاسكوربيك

 

بعض المنتجات غذائية التي تم اضافة فيتامين ج عليها

 

بعض المنتجات غذائية التي تم تحتوي على فيتامين ج بشكل طبيعي