يعرض هذا الجدول أفكارًا نباتية لثلاثة أيام تستهدف نحو 1500 سعرة حرارية. السعرات هي القيم المنشورة سابقًا؛ لم تُتحقق بحساب مستقل لجميع المكونات. مجموعها الحسابي 1480 لليوم الأول، و1510 للثاني، و1455 للثالث، لكن صحة الجمع لا تؤكد دقة سعرات كل وصفة.
قبل الاعتماد على الأرقام، يلزم تحديد وزن الخبز والتورتيلا، ونوع الحمص وحليب اللوز، وحجم ملاعق الزيت والطحينة التي لم يُحدد نوعها، وأوزان الفاكهة والخضروات عند الحاجة. لم نضف مقادير افتراضية لسد هذه الفجوات. يتضمن فطور اليوم الثالث العسل، ولذلك فالجدول نباتي لكنه ليس نباتيًا صرفًا (Vegan) كما هو مكتوب. تحقق أيضًا من أن مكعب المرق نباتي.
صُححت تسميات اليوم الثالث وخطوات التحضير لتطابق المقادير، وحُذف ذكر البروكلي غير الموجود فيها. تعتمد ملاءمة هدف السعرات على احتياجك؛ هذا مثال تعليمي وليس خطة شخصية لخسارة الوزن.
جدول غذائي نباتي 1500 سعره حرارية اليوم الأول
السعرات الحرارية في وجبة الافطار لليوم الاول
- شوفان كويكر نصف كوب
- بذور الشيا ملعقة كبيرة
- فانيليا ملعقة صغيرة
- قرفة حسب الرغبة
- نصف كوب ماء
- حليب لوز نصف كوب
- حبة موز
- جوز هند مبشور ملعقة كبيرة
طريقة تحضير افطار اليوم الاول
- نقوم بخلط المكونات مع بعضها البعض و تركها ليلة كاملة بالثلاجة
السعرات الحرارية في وجبة الغذاء لليوم الأول
- معكرونة مطبوخة كوب
- حمص معلب نصف كوب
- حبة جزر كبيرة مقطعة
- بقدونس مفروم ربع كوب
- فص ثوم
- خل ملعقة كبيرة
- زيت زيتون ملعقة كبيرة
- طماطم حبة كبيرة
طريقة تحضير غذاء اليوم الاول
- تُستخدم كمية المعكرونة المطبوخة المذكورة، وتُخلط مع الحمص والجزر والطماطم والبقدونس والثوم والخل وزيت الزيتون.
السعرات الحرارية في وجبة العشاء لليوم الأول
- زيت زيتون ملعقة كبيرة
- حبة جزر كبيرة مقطعة
- بصل حبة متوسطة
- طماطم حبة متوسطة
- عدس جاف نصف كوب
- مكعب مرق خضار؛ تحقق من خلو مكوناته من اللحوم
- ملح و فلفل حسب الرغبة
طريقة تحضير عشاء اليوم الاول
- في قدر كبير ، اضيفي الزيت و البصل واطهي هم على نار لمدة 3-5 دقائق. ثم يضاف الجزر يحرك لمدة 3 دقائق.
- ثم يضاف العدس ومكعب مرق الخضار والطماطم والملح والفلفل والماء الكافي للطهي ثم اتركيها على نار هادئة لمدة 35-40 دقيقة أو حتى ينضج العدس.
السعرات الحرارية في سناكات اليوم الأول
- مكسرات مشكلة 30 جرام
- حبة تفاح كبيرة
- اجمالي السعرات الحرارية لسناكات اليوم الأول 245 سعرة حرارية
جدول غذائي نباتي 1500 سعره حرارية اليوم الثاني
السعرات الحرارية في وجبة الافطار لليوم الثاني
- خبز توست اسمر حبتين
- حمص ثلاث ملاعق
- أفوكادو نصف حبة
طريقة تحضير افطار اليوم الثاني
- يوضع على الوجه الحمص والأفوكادو
- مع رشة ملح وفلفل و عصرت ليمون حسب الرغبة
السعرات الحرارية في غذاء اليوم الثاني
- قرنبيط 2 كوب
- زيت زيتون ملعقة كبيرة
- حبة جزر كبيرة مقطعة
- بصل حبة متوسطة
- بقدونس ربع كوب
- الصوص
- طحينة ملعقتين
- ثوم مبشور
- عصير ليمون ملعقة
- ربع كوب ماء
طريقة تحضير غذاء اليوم الثاني
- يتم تسخين الفرن مسبقاً
- في وعاء كبير ، اخلطي القرنبيط والجزر وزيت الزيتون المذكور في المقادير. يتم التقليب حتى يختلط جيدًا.
- تُوزّع الخضار على صينية في طبقة واحدة وتُحمّى لمدة 20-25 دقيقة، حتى ينضج الجزر.
- تحضير الصلصة: في وعاء متوسط ، اخفقي الطحينة والثوم وعصير الليمون والماء معًا. تُستخدم ملعقة الزيت المذكورة مع الخضار فقط، ولا تُضاف كمية أخرى للصوص
- في وعاء كبير ، اخلطي البصل والبقدونس معًا. يضاف القرنبيط المحمص والجزر ويقلب جيداً.
- ثم تقلب الصلصة وبالهنأ والعافية.
السعرات الحرارية في عشاء اليوم الثاني
- كوسة كوب ونصف مقطع
- زيت زيتون ملعقة
- ربع كوب بقدونس مفروم
- فص ثوم
- ملعقة صغيرة خل
- طحينة ملعقة
- عصير ليمون
- خبز مفرود
- مشروم 7 حبات
طريقة تحضير عشاء اليوم الثاني
- يتم تسخين الشواية وتقليب الكوسة مع الزيت و البهارات حسب الرغبة حتى تنضج
- يتم نقل الكوسا إلى الخلاط مع الثوم والطحينة وعصير الليمون
- يُطهى المشروم المذكور في المقادير دون إضافة زيت آخر، ثم يقدم فوق تغميسة الكوسة مع البقدونس والخل والخبز المذكور.
اجمالي السعرات الحرارية في عشاء اليوم الثاني من النظام الغذائي النباتي 450 سعرة حرارية .
السعرات الحرارية في سناك اليوم الثاني
- فشار ابيض مطبوخ بالهواء 3 أكواب (100 كالوري)
- حبة برتقال متوسطة وكوب عنب (120 كالوري)
جدول غذائي نباتي 1500 سعره حرارية اليوم الثالث
السعرات الحرارية في وجبة الافطار لليوم الثالث
- شوفان مطحون نصف كوب
- نصف ملعقة بذور الشيا
- ظرف سكر دايت + ملعقة بيكنج باودر
- ملعقة صغيرة فانيليا
- حليب اللوز بالفانيليا نصف كوب
- ربع كوب ماء
- تفاح حبة كبيرة
- عسل ملعقة كبيرة
طريقة تحضير افطار اليوم الثالث
- يتم خلط الشوفان وبذور الشيا والمحلي والبيكنج باودر والحليب والماء والفانيليا
- طبخ على مقلاة ويزين بعسل و تفاح على الجانب
السعرات الحرارية في غذاء اليوم الثالث
- حمص معلب كوب
- أفوكادو نصف حبة
- عصير ليمون
- ملح
- فلفل
- بابريكا
- سلطة مشكلة (خيار + خس + جزر + طماطم)
السعرات الحرارية في عشاء اليوم الثالث
- خبز تورتيلا
- صلصة طماطم نصف كوب
- زيتون شرائح ملعقتين
- ذرة نصف كوب
- بقدونس
- حبة طماطم متوسطة
- نصف كوب توفو
طريقة تحضير عشاء اليوم الثالث
- يتم وضع صوص الطماطم على التورتيلا
- بعدها يتم وضع التوفو والزيتون والذرة والطماطم والبقدونس وملح و فلفل حسب الرغبه
اجمالي السعرات الحرارية في عشاء اليوم الثالث من النظام الغذائي النباتي 370 سعرة حرارية .
السعرات الحرارية في سناك اليوم الثالث
- فراولة مجمدة كوب
- حبتين موز مجمدة
- حليب لوز 100 مل
طريقة تحضير سناك اليوم الثالث
- يتم تقطيع الموز المجمد وخلطه بالخلاط مع الحليب والفراولة لغاية ان يكون القوام كريمي
اجمالي السعرات الحرارية في سناك اليوم الثالث من النظام الغذائي النباتي 220 سعرة حرارية .
ملخص جدول غذائي نباتي 1500 سعره حرارية
اليوم الاول: شوفان معد من ليلة سابقة ، معكرونة بالحمص ، حساء العدس ، سناك تفاح +مكسرات.
اليوم الثالث: ساندوتش الحمص والأفوكادو , سلطة القرنبيط , تغميسة الكوسة مع الخبز ، سناك 1 فشار ، سناك 2 عنب + برتقال.
اليوم الثالث: بانكيك وتفاح ، سلطة حمص و افوكادو ، بيتزا التوفو و الذرة ، سناك ايسكريم الفراولة و الموز.
اضغط هنا للمزيد من الجداول الغذائية
تنبيه: المعلومات للتثقيف العام وليست نصيحة طبية.
