Calories in food

تعرف على أنواع الألياف؟ وماهي مصادر الألياف

الألياف هي نوع من أنواع الكربوهيدرات التي لا يستطيع الجسم هضمها بل تمر عبر الجهاز الهضمي بدون هضم لهذا هي تساعد على الشبع ومنع الإمساك وتحسين الصحة بشكل عام و الألياف نوعان: “ألياف قابلة للذوبان و ألياف غير قابلة للذوبان”.

وليس من الصعب تناول كمية مناسبة من الألياف لكن عليك التعرف على كمية الألياف الغذائية التي تحتاجها أولا، ثم الأطعمة التي تحتوي عليها ثانيًا.

أنواع الألياف 

هناك نوعان من الألياف وهي الياف قابلة للذوبان و الياف غير قابلة للذوبان 

1- الألياف القابلة للذوبان

الألياف القابلة للذوبان هي التي تذوب في الماء، وتساعد على خفض نسبة الكوليسترول بالدم  ومن الأطعمة التي تحتوي على ألياف قابلة للذوبان:

2- الألياف الغير قابلة للذوبان

‏هي التي لا تذوب في الماء، و تساعد الطعام على التحرك عبر الجهاز الهضمي مما يمنع الإمساك ومن الأطعمة التي تحتوي على ألياف غير قابلة للذوبان:

  • القمح 
  • خبز القمح الكامل 
  • الحبوب الكاملة 
  • الأرز البني 
  • البقوليات 
  • الجزر 
  • الخيار 
  • الطماطم

كم احتاج كمية من الألياف ؟

الحد الأدنى من الألياف الموصى بها باليوم:

العمر ذكر  أنثى
٩-١٣ ٣١جرام ٢٦جرام
١٤-١٨ ٣٨جرام ٢٦جرام
١٩-٣٠ ٣٨جرام ٢٥جرام
٣١-٥٠ ٣٨جرام ٢٥جرام
٥١-٧٠ ٣٠جرام ٢١جرام
٧٠-واكبر ٣٠جرام ٢١جرام

نصائح لتناول المزيد من الألياف

  1. تناول الفاكهة كاملة
  2. تناول منتجات الحبوب الكاملة “رز اسمر، معكرونة اسمر، خبز اسمر”
  3. حاول أن تجعل فطورك مليئ بالألياف كالحبوب الكاملة
  4. اختر الخضار النيئة كوجبة خفيفة 

الألياف و الأمراض

تساعد الألياف على تقليل الكثير من الامراض بعد الله مثل: 

  • أمراض القلب: ‏يساعد تناول الألياف على خفض خطر الإصابة بأمراض القلب وخفض الكوليسترول
  • التمثل الغذائي: ‏تقلل الألياف من خطر الإصابة متلازمة التمثيل الغذائي التي قد تسبب خطر الإصابة بأمراض القلب السكري
  • داء السكري: تؤدي الأنظمة الغذائية المرتفعة في الألياف من خطر الاصابة بداء السكري من النوع الثاني 
  • التهاب الامعاء: ‏يقلل الألياف غير قابلة ثوابا من خطر الإصابة بمرض التهاب الأمعاء والقولون بنسبة ٤٠٪؜
  • الامساك: ‏استهلاك الألياف يخفف ويمنع الإمساك
  • سرطان القولون: ‏هناك دراسات على أن الألياف الغذائية تخفف من خطر الإصابة بسرطان القولون

مصادر الأطعمة الغنية بالألياف

الفواكه أحد اشهر مصادر الألياف:

  • الكمثرى:  كل ١٠٠ جرام من الكمثرى يحتوي على ٣.١ جرام ألياف
  • الفراولة: كل ١٠٠ جرام من الفراولة يحتوي على ٢جرام ألياف
  • الافوكادو: كل ١٠٠ جرام  من الأفوكادو يحتوي على ٦.٧ جرام ألياف
  • توت العليق: كل ١٠٠ جرام من توت العليق يحتوي على  ٦.٥جرام ألياف
  • الموز: كل ١٠٠ جرام من موز يحتوي على ٢.٦ جرام ألياف
  • العنب والتفاح: كل ١٠٠ جرام من العنب و التفاح يحتوي على ٢.٤ جرام ألياف 
  • التوت الأسود : كل ١٠٠ جرام من التوت الأسود يحتوي على ٥.٣ جرام ألياف 

الخضار وهي من اشهر مصادر الالياف:

  • البروكلي : كل ١٠٠ جرام من البروكلي يحتوي على ٢.٦ جرام ألياف
  • الجزر و البنجر: كل ١٠٠ جرام من الجزر و البنجر يحتوي على ٢.٨ جرام ألياف
  • كرنب: كل ١٠٠ جرام من الكرنب يحتوي على ٣.٨ جرام ألياف
  • السبانخ: كل ١٠٠ جرام من السبانخ يحتوي على٢.٢ جرام ألياف
  • البطاطا الحلوة:كل ١٠٠ جرام من البطاطا الحلوة يحتوي على ٢.٥ جرام ألياف

من مصادر الالياف البقوليات وهي أيضاً أحد انواع الكربوهيدرات المعقدة:

  • العدس: كل ١٠٠ جرام من العدس يحتوي على ٧.٣ جرام ألياف
  • الفاصوليا: كل ١٠٠ جرام من الفاصوليا يحتوي على ٦.٨جرام ألياف
  • البازلاء: كل ١٠٠ جرام من البازلاء يحتوي على ٨.٣ جرام ألياف
  • الحمص:كل ١٠٠ جرام من الحمص يحتوي على ٧ جرام ألياف
  • الكينوا: كل ١٠٠ جرام من الكينوا يحتوي على ٢.٨جرام ألياف
  • الشوفان:كل ١٠٠ جرام من الشوفان يحتوي على ١٠ جرام ألياف

الحبوب و المكسرات بالرغم من انها تحتوي على دهون جيدة إلا انها تُعتبر من مصادر الألياف كذلك:

  • اللوز: كل ١٠٠ جرام من اللوز يحتوي على ١٣.٣ جرام ألياف
  • بذور الشيا: كل ١٠٠ جرام من بذور الشيا يحتوي على ٣٤.٤جرام ألياف
  • الفستق: كل ١٠٠ جرام من الفستق يحتوي على ١٠ جرام ألياف
  • الجوز: كل ١٠٠ جرام من الجوز يحتوي على ٦.٧جرام ألياف
  • بذور اليقطين: كل ١٠٠ جرام من بذور اليقطين يحتوي على ٦.٥جرام ألياف

في هذا الدليل ستجد مصادر الألياف

الألياف و خسارة الوزن

‏الحصول على وزن صحي والثبات على هذا الوزن مهم جدا للوقاية من الأمراض وتساعد الألياف على خسارة الوزن و الحصول على وزن صحي والشبع لفترة أطول 

تشير الدراسات إلى أن ‏تناول 30 جرام من الألياف كل يوم يساعد على إنقاص الوزن وخفض ضغط الدم وتحسين استجابة الجسم للانسولين.

المصدر

 

اظهر المزيد
زر الذهاب إلى الأعلى

أنت تستخدم إضافة Adblock

قم بإلغاء اضافة مانع الاعلانات تقديراً لجهودنا في اثراء المحتوى العربي