القيمة الغذائية للافوكادو

القيمة الغذائية للافوكادو

في هذه المقالة سنتعرف على القيمة الغذائية للافوكادو مع ذكر فوائده، و كيف يُساعدك في خسارة الوزن، وكيفية تحضيره بطريقة صحية تساعد على إنقاص الوزن وغيرها من المواضيع التي تهُمك، فتابع معنا هنا على اي ام دايتر

القيمة الغذائية للافوكادو وفوائده

تتكون فاكهة الافوكادو ذات الملمس الكريمي الناعم من الدهون الصحية وهي دهون أحادية غير مشبعة وهو المحتوى الأعلى من الدهون في مُعظم الفواكه الأخرى، في حين أن معظم الفاكهة تتكون أساسًا من الكربوهيدرات، وتختلف أنواع الافوكادو حسب اللون والحجم والشكل

ويُعتبر الافوكادو من الفواكه ذات القيمة الغذائية العالية والفريدة لاحتوائه على الكثير من الألياف والفيتامينات والمعادن، مثل فيتامينات ب وفيتامين ك والبوتاسيوم والنحاس وفيتامين هـ وفيتامين ج

أثبتت دراسات في فعالية الافوكادو في خسارة الوزن الزائد حيث أنه يعطي إحساسًا بالشبع وذلك سيساعد على إنقاص الوزن بشكل صحي، وربطت الأبحاث بين تناول الافوكادو وفوائد صحية مختلفة، مثل تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية

العناصر الغذائية للافوكادو

تمدنا الحصة من 1/6 أفوكادو حجم وسط بحوالي 5 جم دهن، و45 سعرة حرارية ويوفر الافوكادو ما يقارب 20 نوع من الفيتامينات والمعادن المختلفة وإليكم ما يحتويه 100جم من الافوكادو بدون إضافات أخرى من عناصر غذائية أساسية بحسب وزارة الزراعة الأمريكية

العناصر الغذائية للافوكادو القيمة الغذائية للافوكادو الوحدة  % تلبية حاجة
الجسم اليومية
السعرات الحرارية في الافوكادو  160  سعرة حرارية 8%
السكريات (الكربوهيدرات) 8 جرام 6%
البروتين 2 جرام 4%
الدهون 15 جرام 50%
الألياف 7 جرام 19%
الحديد 0.6 ميليجرام 7%
الكالسيوم 12 ميليجرام 1%
البوتاسيوم 490 ميليجرام 10%
المغنيسيوم  30 ميليجرام 7%
الصوديوم 7 ميليجرام 0.5%
الكوليسترول 0 ميليجرام 0%
فيتامين A 150 IU 5%
فيتامين C 10 ميليجرام 17%
فيتامين B-6 0.25 ميليجرام 20%

القيمة الغذائية للافوكادو في كل 100 جرام

الفوائد الصحية للافوكادو

ليس من المُستغرب أن نرى أن للافوكادو فوائد صحية عديدة حيث يحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة والكثير من العناصر الغذائية المهمة لصحة الجسم، والتي يُعد بعضها نادرًا في النظام الغذائي الحديث، نذكُر من هذه الفوائد التالي

  • يُساعد على فقدان الوزن أو زيادة الوزن، كيف! يعتمد ذلك على الكمية التي تتناولها حيث كل 100 جم من الافوكادو تمدنا بحوالي 160 سعرة حرارية، حيث يُعد جزء من نظام غذائي صحي لخسارة الوزن، لأنه يُقلل الرغبة من تناول الطعام لساعات عديدة بعد تناوله
  • بالإضافة إلى أنه غني بالدهون المفيدة والسعرات الحرارية فإدخاله ضمن نظام عالي السعرات كخيار صحي من حصص الدهون يعد فعالًا في زيادة الوزن وبالتالي يُمكن تناول كمية تتناسب مع احتياجات الجسم أي تناول الحصص المحسوبة بطريقة سليمة منه سواء لزيادة الوزن أو نقصانه.
  • يُعزز صحة القلب ويقيه من أمراض القلب التاجية وأمراض الأوعية الدموية نتيجة لاحتواء الافوكادو على الدهون المغير مشبعة والاحادية، مثل الاوميغا 3 والاوميغا 6، الذي له دور كبير في خفض مستويات الكولسترول الضار LDL ورفع الجيد.
  • يُعتبر مصدر غني للدهون غير المشبعة المفيدة الصحية كحمض الأوليك فكل 100 جم منها يحوي ما يقارب 9.8 جم دهون أحادية غير مشبعة و110 ملجم من الأوميغا 3.
  • يُعد مصدر لمعدن البوتاسيوم وله دور مهم جدًا في المحافظة على اتزان السوائل في الجسم والسيطرة على ضغط الدم
  • تُساعد الأحماض الدهنية التي يحتويها الافوكادو في ترطيب البشرة واعطاءها النضارة كما يُساعد في مكافحة علامات الشيخوخة والتجاعيد، وحماية الجلد من أشعة الشمس فوق البنفسجية، بالإضافة إلى وجود فيتامين ج مضاد أكسدة الذي يُعتبر مهمًا لحماية الخلايا وجزء أساسي في عملية بناء الكولاجين وبالتالي تحسين البشرة
  • له دور في تعزيز المناعة ومكافحة الالتهابات، ويُقلل من أعراض التهاب المفاصل كما يُعتبر غنيًا جدًا بالأليفات.
  • من الجدير بالذكر أن الافوكادو يعد الغذاء الأمثل للمرأة الحامل وللأطفال ولكبار السن ولكل من يسعي لتعزيز مناعته وصحته.
  • قدرته على التحسين من مرض السكري وذلك لأن تأثيره ضئيل على نسبة السكر في الدم.
  • غني بالعديد من المواد الكيميائية التي لها علاقة بمكافحة السرطانات ونموها.
  • تحسين جودة النظام الغذائي ويُقلل من مخاطر متلازمة التمثيل الغذائي.

هل يوجد مخاطر لتناول الافوكادو

الافوكادو آمن للأكل ولا يُسبب مشاكل صحيّة، ولكنه قد يُسبب مشاكل لدى الأشخاص المصابين بالحساسية أو القولون العصبي

إلا أنه من النادر حدوث حساسية من الافوكادو، في حين الأشخاص الذين يعانون من حساسية تجاه مادة اللاتكس قد يُعانون من الحساسية تجاه بعض الفواكه، مثل الافوكادو أو الموز أو الكيوي المعروف باسم متلازمة فاكهة اللاتكس

وبالنسبة للأشخاص المُصابين بمتلازمة القولون العصبي قد يكون لتناول الأطعمة التي تحتوي على فودماب آثار سلبية على الهضم لديهم، مما يؤدي إلى الغازات والتشنجات والانتفاخ وآلام المعدة والإسهال أو الإمساك

كما ذكرنا سابقًا تُعتبر هذه الحالات نادرة وإذا كُنت لم تواجه أي من هذه الأعراض عند تناول الافوكادو فهذا من حُسن حظك

السعرات الحرارية في الافوكادو

يختلف عدد السعرات الحرارية في الافوكادو على حسب حجم الحبة والكمية المتناولة منها وبحسب بيانات المغذيات التابعة لوزارة الزراعة الأمريكية، هناك 322 سعرة حرارية في الافوكادو كبيرة الحجم (200 جم) في حين ⅕ حبة افوكادو تحتوي على 50 سعرة حرارية 4.5 جم من الدهون، أما ½ حبة افوكادو متوسطة الحجم تحتوي على 130 سعرة حرارية و12 جم من الدهون، وأخيرًا حبة كبيرة كاملة من الافوكادو تحتوي على ما بين 250 إلى 322 سعرة حرارية و23 جم من الدهون
سعر افوكادو لكل ملعقة طعام

إن إضافة طبقة رقيقة من الافوكادو على شطيرة من خُبز التوست، مثل صوص guacamole فمن المحتمل استهلاك حوالي 30 جم أو 2 ملعقة طعام من الفاكهة وهناك 25 سعرة حرارية لكل ملعقة كبيرة من الجواكمولي، وهذا يعني إضافة 50 سعرة حرارية
بشكل عام، تحتوي وجبة واحدة من ملعقتين من الجواكامولي على 50 سعرة حرارية و4.5 جم من الدهون (2.5 جم من الدهون المشبعة) 240 ملجم من الصوديوم و3 جم من الكربوهيدرات و1 جم من البروتين

كيف يساعد الافوكادو في إنقاص الوزن؟

  • يُساهم في الشعور بالشبع لفترة طويلة وذلك لأنه يحتوي على الألياف الغذائية التي تُساعد على التقليل من تناول الكثير من الأطعمة في اليوم
  • احتواء الافوكادو على البروتين الصحي والذي من فوائده أنه بطيء الهضم والذي يسهم في تنظيم عملية الأيض ما يزيد من فرص التحكم في الشعور بالجوع وزيادة فرصة إنقاص الوزن
  • الكربوهيدرات الصحية التي يحتويها الافوكادو تُعطي الجسم العديد من الفوائد منها تعزيز عملية حرق الدهون نتيجة لزيادة تنظيم عملية التمثيل الغذائي في الجسم

اختيار وتخزين الافوكادو

يُوصي باختيار الافوكادو ذات اللون الداكن ولكن متناسقة كل ما عليك فعله هو اخذها في راحة يدك والضغط عليها برفق إذا كانت الحبة ذات ملمس طري نوعًا ما فهي جاهزة للأكل، ويُمكن تخزين الافوكادو الناضج في الثلاجة لمدة 2-3 أيام
إذا كنت تأكل الافوكادو بكميات محدودة جدًا كملعقة طعام في وقت واحد يُنصح استخدم نصائح التخزين الذكية للحفاظ عليها فما يفعله كثير من الطهاة أنهم يضيفون عصير الليمون إلى ثمرهم حتى يتمكنوا حفظ الباقي الثمرة لوقت لاحق

وصفة لتحضير افوكادو صحي لإنقاص الوزن

إضافة شرائح الافوكادو على خُبز قمح توست يسمح لك بالتخلص من الزبدة أو المايونيز التي بدورها تحتوي على نسبة عالية من الدهون، وبالتالي يُوفر لك الافوكادو الملمس الكريمي الدسم المطلوب
أو بإمكانك إضافة الافوكادو إلى القليل من البيض المخفوق أو المسلوق وبذلك ستكون حصلت على وجبة دسمة تحتوي على نسبة عالية من البروتين والدهون المُشبعة والألياف التي ستُساعدك على خسارة الوزن

ختامًا نُقدم لك نصيحة إذا كنت تحسُب السعرات الحرارية والدهون التي تتناولها، فمن الأفضل تناول الافوكادو باعتدال
ونُذكرك عزيزي القارئ أن إضافة الافوكادو إلى نظامك الغذائي سيجعل منه نظامًا صحيًا متوازنًا لأنه مصدر جيد للعديد من الفيتامينات والمعادن والمركبات النباتية؛ لذلك له فوائد عديدة للجسم.

كما يمكنك التعرف على السعرات الحرارية في لب الافوكادو

×