نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات 1300 سعرة

نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات 1300 سعرة

تساعد الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات على فقدان الوزن بشكل أسرع من غيرها من الانظمة والتأثير على مستويات ضغط الدم و السكر بشكل أفضل  ويحسن من مستوى الكولسترول LDL . 

لهذا اريد ان اقدم هذا الجدول المكون من 1300 سعرة حرارية و المليء بالوصفات اللذيذة منخفضة الكربوهيدرات لخسارة الوزن وتحسين الصحة بشكل عام.

 

اليوم الأول

الفطور

  1. بيض ثلاث حبات
  2. زيت زيتون نصف ملعقة كبيرة
  3. مشروم مقطع كوب كوب 
  4. طماطم مقطع نصف كوب
  5. سبانخ مقطعة كوب
  6. بصل حبة متوسطة
يتم تسخين الزيت على المقلاة و طبخ البصل وسبانخ و المشروم على نار متوسطة لمدة خمس دقائق ثم يضاف البيض والطمام حتى ينضج البيض.

380 سعرة حرارية

الغداء

عجينة البيتزا

  1. كوسة كوبين
  2. بيضة
  3. ملح و فلفل وبيكنج باودر و اوريجانو

على الوجه

  1. ¼ كوب ببروني
  2. زيتون ربع كوب
  3. جبن قليل الدسم نصف كوب
يتم تسخين الفرن على حرارة 430 درجة فهرنهايت (220 درجة مئوية), و يتم بشر الكوسكه في وعاء كبير مع البيض والملح والفلفل والاوريجانو 

بعدها  يتم فرد العجينه على ورقة الخبز , ثم خبزها  الفرن 15-20 دقيقة أو حتى البني الفاتح.

ثم يضاف الببروني و الزيتون و الجبن 

420 سعرة حرارية

العشاء

  1. كوسه حبتين كبيرة
  2. باذنجان حبتين كبيرة
  3. فلفل اخضر بارد حبه حبة كبيرة
  4. زيت زيتون نصف ملعقة كبيرة
  5. صدر دجاج 

الصوص

  1. زبادي قليل الدسم ربع كوب  
  2. عصير ليمون +بهار +ملح 
يتم تتبيل شرائح الكوسه و شرائح الباذنجان وشرائح فلفل الاخضر البارد بالزيت والملح والفلفل وطبخها المقلاة الهوائية ثم وضعها في صينية بايريكس ثم الطبقة الثانية صدر الدجاج بعد ما يطبخ في المقلاة الهوائية ثم يوضع الصوص على الوجة وتدخل الفرن الى ان تتشقر

400 سعرة حرارية 

سناك 

زبادي أكتيفيا  

73 سعرة حرارية

المجموع: 1275 سعرة حرارية

 

اليوم الثاني

الفطور

  1. موز حبة متوسطة
  2. بيض حبتين
  3. ملعقة قرفة ربع ملعقة ملح
  4. ملعقة صغيرة بيكنج باودر
  5. نصف ملعقة فانيليا
  6. زيت ملعقة صغيرة*لمنع التصاق البان كيك*
  7. توت نصف كوب 
  8. ربع كوب شوفان
يتم خلط المكونات السائلة أولآ ثم يضاف الشوفان ويتم طبخة على مقلاة مع التوت

365 سعرة حرارية

الغداء

  1. ملفوف أخضر مقطع كوب
  2. خس كوبين 
  3. بصل حبة متوسطة
  4. طماطم حبة متوسطة
  5. أفوكادو ربع حبة 
  6. سمك كنعد مشوي  150 جرام
  7. كزبرة و بقدونس حسب الرغبة
  8. ملح و فلفل

الصوص 

  1. عصير ليمون
  2. صلصة حار 
  3. مسحوق ثوم و بهار وملح و فلفل
يتم شوي السمك و تقطيع الخضار و وضع الصوص على الوجه

430 سعرة حرارية

العشاء

  1. بصل أخضر نصف كوب مقطع
  2. ثوم فصين
  3. قرع مسلوق كوبين 
  4. فطر كوب مقطع
  5. ماجي
  6. صدر دجاج
  7. عصير الجرجير كوب
يتم سلق القرع و الفطر ثم خلطه في الخلاط مع عصير الجرجير 

يتم شوي صدر الدجاج في المقلاة الهوائية 

ثم طبخها معآ في قدر واحد مع الماجي 

ثم تقديمه مع البصل على الوجه

410 سعرة حرارية

سناك 

  1. ملعقة كبيرة نسكافية
  2. محلي خالي من السعرات
  3. ماء ساخن ملعقتين
  4. حليب لوز غير محلى كوب 
  1. شوكولاته داكنه 70% مكعب
يتم خفق النسكافيه والماء الساخن الى ان تتكون رغوة ثم يضاف الحليب

85 سعرة حرارية

المجموع: 1290 سعرة حرارية

 

اليوم الثالث

الفطور

  1. توفو كوب مقطع لمكعبات 
  2. زيت زيتون ملعقة صغيرة
  3. فلفل بارد حبة كبيرة
  4. بصل حبة متوسطة
  5. أفوكادو نصف حبة
  6. كزبرة 
  7. ملح , فلفل, بهار
  8. خس اثنين كوب
في مقلاة يتم وضع الزيت و التوفو والملح والبهار ثم يتم اضافة البصل والفلفل البارد ثم يقدم مع هيرس الأفوكادو و الكزبرة على الوجه

445 سعرة حرارية

الغداء

  1. جبن فيتا قليل الدسم 100 جرام
  2. سلطة مختلطة مكونة من (خس /خيار/ جزر/طماطم)
  3. ملح+ فلفل 
  4. ديك رومي 70 جرام
يتم تقطيع السلطة ثم إضافة الجبن و الديك الرومي على الوجه

410 سعرة حرارية

العشاء

  1. خس اربع حبات كبار
  2. برجر دجاج شريحتين
  3. جبنة شريحة واحدة
  4. طماطم مقطع شرائح 
  5. بصل مقطع شرائح
  6. مخلل خيار
  7. ملفوف أحمر مقطع شرائح
  8. صوص الباربكيو المدخن ملعقه ونصف
يتم طهي البرجر ووضع الجبن و الطماطم والصوص بداخله ولفه بالخس 

330 سعرة حرارية 

سناك

مكسرات مشكلة 30 جرام

150 سعرة حرارية 

المجموع: 1335 سعرة حرارية

 

الملخص:

اليوم الأول: عجة البيض بالسبانخ , بيتزا الكوسه , صينية الخضار بالدجاج , زبادي أكتيفيا .

اليوم الثاني:  بان كيك الموز, سلطة سمك الكنعد ,حساء القرع , قهوة مخفوقة و شكولاته.

اليوم الثالث: التوفو بالافوكادو , سلطة الجبن و الديك الرومي , برجر بالخس , مكسرات مشكلة .

×