مكونات غذائية

كل ما يجب أن تعرفه عن حمض الفوليك

تقرير غذائي عن حمض الفوليك

حمض الفوليك أحد أنواع  فيتامين ب 9 الذي يمكن أن يذوب في الماء، وهو عنصر رئيسي في صنع الحمض النووي الذي يشكل جزءًا من جميع المواد الوراثية.

وهو فيتامين ب المركب، على غرار فيتامين ب 12، ويؤدي فيتامين B-9 وأشكاله الوظائف الأساسية المتمثلة في إنشاء المزيد من خلايا الدم الحمراء، ومنع فقدان السمع.

كل شخص يحتاج حمض الفوليك، ويوجد الحمض بشكل طبيعي في العديد من الأطعمة، ولكن بشكل خاص الخضار الورقية الخضراء والفاصوليا والحمضيات.

وفي بعض الدول مثل الولايات المتحدة، يُضاف حمض الفوليك لمعظم منتجات الحبوب، بما في ذلك دقيق القمح ودقيق الذرة والمعكرونة والأرز.

وحمض الفوليك هام، بالنسبة للنساء الحوامل؛ للحماية من العيوب الخلقية للجنين، حيث أن إحدى الطرق السهلة التي يمكن للمرأة أن تتأكد من حصولها على ما يكفي هي تناول المكملات الغذائية.

 

مصادر حمض الفوليك

  • ¾ كوب من حبوب الإفطار: والتي توفر 100 ميكرو جرام.
  • السبانخ المسلوقة يوفر نصف كوب منها 131 ميكروجرام.
  • ½ كوب من الفاصوليا يوفر 90 ميكرو جرام.
  • 4 أجزاء من الهليون المغلي توفر 89 ميكروجرام.
  • القرنبيط المفروم المطبوخ يوفر 84 جرام: 84 ميكروجرام.
  • ½ كوب من الأرز الأبيض المسلوق يوفر 77 ميكروجرام.
  • كوب من السبانخ الخام يوفر 58 ميكروجرام.
  • ½ كوب من البازلاء الخضراء المسلوقة يوفر 50 ميكروجرام.
  • ثمرة برتقال واحدة توفر 48 ميكروجرام.
  • ½ كوب من المانجو الخام توفر 35 ميكروجرام.
أرز بسمتي أبيض بسمتي من بنجابي المهيدب 100 جم
أرز طويل الحبة،درجة أولى، انتاج الهند
355.96 كالوري
السعرات الحرارية في أرز بسمتي أبيض من بنجابي المهيدب

فوائد صحية لحمض الفوليك

وفقًا لجمعية التغذية البريطانية (BDA)، يعتبر حمض الفوليك ضروريًا لصنع خلايا الدم الحمراء، وكذلك:

 

حمض الفوليك وصحة الحامل والجنين

منذ 20 عامًا، بدأت الولايات المتحدة الأمريكية في دعم الأطعمة التي تحتوي على حمض الفوليك كجزء من جهودها؛ لمنع العيوب الخلقية عند الأجنة.

وهو ما أتى ثماره في شكل انخفاض بنسبة 30 ٪ في العيوب الخلقية، ولكن هناك أيضًا دليل على أن حمض الفوليك المُضاف قد يُسهم في الإصابة بسرطان القولون والمستقيم.

يمكن للمراقبة طويلة الأجل فقط أن تكشف ما إذا كانت الأطعمة المدعمة بحمض الفوليك آمنة – وتوضح من هو أكثر (أو أقل) من المحتمل أن يستفيد منها.

في الوقت الحالي، ما لم تكن حاملاً أو مرضعة أو تعاني من نقص حمض الفوليك المعترف به ، فإن كمية حمض الفوليك الموصى بها يوميًا هي 400 ميكروغرام.

أما الحد الأقصى للكمية الآمنة من الأطعمة والمكملات الغذائية المدعمة بحمض الفوليك للحوامل هو 1000 ميكروغرام في اليوم.

 

حمض الفوليك والوظائف الإدراكية لكبار السن

لا يوجد دليل قاطع على أن مكملات حمض الفوليك تعمل على تحسين الوظيفة الإدراكية لدى كبار السن أو الأشخاص المصابين بمرض الزهايمر أو أنواع من الخرف.

وترتبط المستويات المنخفضة من حمض الفوليك مع ضعف الأداء المعرفي، والتي يمكن تحسينها من خلال مكملات حمض الفوليك.

وينصح الأطباء بأنه إذا كنت معرضًا لخطر كبير من الإصابة بالخرف أو كنت تعاني من التدهور المعرفي، فقد يكون فحص مستويات حمض الفوليك ضروري.

 

حمض الفوليك والسكتة الدماغية

يقلل حمض الفوليك من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية لدى الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم. تشير دراسة جديدة إلى أن القيام بذلك قد يقلل من احتمالات إصابتك بجلطة دماغية.

وفوائد الفولات ومن بينها حمض الفوليك معروفة للقلب والأوعية الدموية منذ عقود، وأظهرت الدراسات التي بدأت في السبعينيات أن استهلاك كميات أكبر من الفولات يؤدي لعدد أقل من السكتات الدماغية.

يساعد حمض الفوليك على تحلل الحمض الأميني الذي يتلف الجدران الداخلية للشرايين، مثل هذا الضرر يمكن أن يزيد من خطر الاصابة بسكتة دماغية أو نوبة قلبية.

 

قصور الغدة الدرقية وحمض الفوليك

يشترك هذا الفيتامين في علاقة مهمة، ولكنها غير مباشرة إلى حد ما، بحالة تُعرف باسم قصور الغدة الدرقية.

إذا كنت تعاني من هذه الحالة ولم تحصل على حمض الفوليك في نظامك الغذائي، فقد تكون أكثر عرضة للإصابة بأمراض القلب.

ويربط بحث منشور في “مجلة الغدد الصماء السريرية والتمثيل الغذائي” حالة انخفاض حمض الفوليك إلى قصور الغدة الدرقية، حيث يلعب انخفاض الحمض دوراً في ارتفاع مستويات الحمض الاميني.

ويعود ذلك إلى أنه في الأفراد الأصحاء، يتم تحويل حمض الفوليك إلى حمض الفوليك الميثيل، وهو الشكل النشط بيولوجيًا للفيتامين.

ويتسبب قصور الغدة الدرقية في انخفاض نشاط إنزيم ميثيلينيتيتراهيدروفولات، وهو المسؤول عن إنتاج حمض الفوليك ميثيل في الكبد.

السعرات الحرارية في دقيق فوم الفاخر الابيض 100 جم
دقيق سعودي فاخر لجميع الاستخدامات
349 كالوري
السعرات الحرارية في دقيق فوم الفاخر الابيض

 

حمض الفوليك والدورة الشهرية

لا تساعد مكملات حمض الفوليك في تخفيف الدورات الشهرية الثقيلة، لكن تساعد على تخفيف آلامها، حيث تكمن مشكلة هذا النوع من الدورات في الإصابة بفقر الدم.

ويعني فقر الدم، انخفاض كمية معدن الحديد المخزن في الجسم، وهو ما يوصي معه الأطباء بتناول حمض الفوليك وفيتامينات أخرى تساعد على بناء خلايا الدم الحمراء.

 

الفارق بين الفولات وحمض الفوليك

يعتبر حمض الفوليك في الغالب شكلاً مكملاً من الفولات، إلا أن هناك تمييزًا مهمًا بين هذين المركبين المختلفين.

الفولات عبارة عن مصطلح عام لمجموعة من الفيتامينات ب القابلة للذوبان في الماء، وكما هو معروف B9.

ويشير حمض الفوليك إلى المركب الاصطناعي المؤكسد المُستخدم في المكملات الغذائية، في حين تشير الفولات إلى مشتقات رباعي هيدروفوليت الموجودة بشكل طبيعي في الطعام.

ويعد حمض الفوليك النسخة الاصطناعية من الفولات. صحيح أن معظم المجتمع الطبي يستخدم مصطلحي حمض الفوليك وحامض الفوليك بالتبادل.

لكنهما يدخلان الدورة الأيضية بطرق مختلفة، والفولات الطبيعية أسهل للجسم في الوصول إليها من حمض الفوليك الذي يحتوي على نسخة تركيبية رخيصة.

وعندما يكون لدى الناس طفرة جينية MTHFR ، فإنها لا تحول حمض الفوليك إلى حمض الفوليك.

و MTHFR طفرة جينية شائعة نسبيًا، وعندما يصاب الناس بهذا التحور الجيني، لا ينتجون كمية إنزيم ثنائي هيدروفولات.

وهو الإنزيم اللازم لتحويل الفولات بشكل كافٍ إلى شكل حمض الفوليك الذي يمكن أن يدخل الدورة الأيضية الرئيسية.

 

المخاطر المرتبطة بالإفراط في تناول حمض الفوليك

واحدة من المخاطر الرئيسية المرتبطة الإفراط في تناول حمض الفوليك هو تطور السرطان.

وارتبط العلاج مع حمض الفوليك بالإضافة إلى فيتامين B12 مع زيادة نتائج السرطان والوفيات الناجمة عنه.

وافترض الباحثون أن الاستهلاك المفرط لحمض الفوليك في الأطعمة المدعمة قد يرتبط ارتباطًا مباشرًا بزيادة معدلات الإصابة بالسرطان.

وقد يحفز حمض الفوليك الزائد نمو الأورام الراسخة، والتي يمكن أن تؤدي في النهاية إلى السرطان.

في إحدى الدراسات، أدى استهلاك حمض الفوليك الذي يزيد عن 400 ميكروغرام يوميًا بين البالغين الأكبر سناً إلى انخفاض معدل الإدراك بشكل أسرع من غير المستخدمين التكميليين.

كما وجدت دراسة أخرى ارتفاع معدل انتشار كل من فقر الدم وضعف الإدراك في الارتباط مع تناول حمض الفوليك عالية في البالغين الأكبر سنا مع حالة انخفاض فيتامين B12.

 

مخاطر نقص حمض الفوليك

بصرف النظر عن فقر الدم والتشوهات الخلقية، يمكن أن يؤدي نقص حمض الفوليك إلى مشاكل صحية أخرى، بما في ذلك:

  • ارتفاع خطر الإصابة بالاكتئاب السريري.
  • مشاكل محتملة في الذاكرة ووظيفة الدماغ.
  • ارتفاع خطر الإصابة بأمراض الحساسية المحتملة.
  • ارتفاع خطر على المدى الطويل من انخفاض كثافة العظام.

وتشمل علامات وأعراض مرض نقص حمض الفوليك:

  • الإعياء.
  • الشعور بالضعف.
  • القروح حول الفم.
  • صعوبات الذاكرة والإدراك.
  • المزاج سريع الانفعال.
  • فقدان الشهية.
  • فقدان الوزن.

بعض المنتجات الغذائية التي تحتوي على حمض الفوليك

برتقال 100 جرام
برتقالة
52.6 كالوري
السعرات الحرارية في البرتقال
1 جرام بقدونس
المعدَنوس 
0.36 كالوري
السعرات الحرارية في البقدونس
بطاطس 1 جرام
السعرات الحرارية في 1 جرام من البطاطس
Check out this recipe
السعرات الحرارية في البطاطس
بار فتنس شوكولاتة من نستله
فتنس لوح رقائق الفطور بالشوكولاتة
84.6 كالوري
السعرات الحرارية في بار فتنس شوكولاتة من نستله
نسكويك بار نستله 25 جم
ألواح رقائق الحبوب الكاملة و الشوكولاتة و 6 فيتامينات
97 كالوري
السعرات الحرارية في نسكويك بار نستله

دقيق الصويا

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى

أنت تستخدم إضافة Adblock

الرجاء قم بتعطيل اضافة مانع الاعلانات لتتمكن من تصفح الموقع بسلاسة وذلك تقديراً لجهودنا