‏عندما نتبع نظام غذائي لخسارة الوزن دائما نبحث عن ‏الاطعمة التي تجعلنا نشعر بالشبع لاطول فترة ممكنه والأطعمة المنخفضة في السعرات الحرارية لنحصل على أفضل النتائج و لنخسر الوزن بشكل اسرع ‏وبنفس الوقت نبحث عن الاطعمة ذات السعرات الحرارية المنخفضه و الحجم الكبير لنستطيع ان نشعر بالرضى والشبع بعد الوجبة بدون تأنيب ضمير ‏‏لهذا نقدم لكم اليوم أفضل الأطعمة المنخفضة بالسعرات ذات الحجم الكبير والاطعمة التي تزيد من الشبع :

الاطعمة المنخفضة بالسعرات ذا الحجم الكبير 

تقليل السعرات الحرارية من احد اصعب جوانب مرحلة خسارة الوزن ‏لان غالباً تناول اطعمة منخفضة السرعة الحرارية او ذات كميه قليله سيجعلنا نشعر بالجوع بسرعة لكن لحسن الحظ هناك ذاك المفتاح السحري الذي يساعدنا على الشعور بالمتلاء والشبع بعد الوجبات واثناء مرحلة خسارة الوزن الا وهو الاطعمه منخفضة السعرات الكبيره بالحجم ، مثل ماذا؟ 

  1. الزبادي العادي او الزبادي اليوناني: ‏‏الزبادي ذو وحجم كبير و سعرات حرارية منخفضة و اذا كنت تتناول الزبادي اليوناني ستستهلك سعرات اكثر لكن لا تقلق فالزبادي اليوناني يحتوي على كمية اكبر من البروتين اي شبع لفترة أطول وبناء عضلات بشكل افضل

    زبادي يوناني سادة قليل الدسم ندى

    القيم الغذائية
    حجم الحصة: 160جمالسعرات الحرارية: 105.8kcalكربوهيدرات: 8جمبروتين: 11.2جمدهون: 3.2جمVitamin A: 320IUVitamin D: 64µgCalcium: 184mgالكارب الصافي: 8جم
    السعرات الحرارية في زبادي يوناني سادة قليل الدسم من ندى

    السعرات الحرارية في زبادي أكتيفيا قليل الدسم

    القيم الغذائية
    حجم الحصة: 150جمالسعرات الحرارية: 72.9kcalكربوهيدرات: 7.95جمبروتين: 6.9جمدهون: 1.5جمدهون مشبعة: 1.05جمصوديوم: 90ملجمVitamin A: 2100IUVitamin D: 1.5µgCalcium: 219mgالكارب الصافي: 8جم
    السعرات الحرارية في زبادي أكتيفيا قليل الدسم
  2. التوت: ‏‏التوت بانواعه والفراولة مليئة بمضادات الأكسدة التي تحسن من الصحة كما أنها عالية بالألياف التي تزيد من الشبع و منخفضة السعرات الحرارية ‏أي يمكنك ان تأكل منه بكمية كبيرة فكل كوب من التوت المشكل يحتوي على 65 سعرة حرارية فقط.
  3. الفشار الابيض:  يحتوي الفشار على الالياف المشبعة والمقلله للجوع و يصبح منخفض بالسعرات الحرارية اذا تم طبخه بدون زيت او زبدة فكل كوب مفرقع يحتوي على ٣٠سعرة و الغير مفرقع :

    فشار قودي POP CORN GOODY

    القيم الغذائية
    حجم الحصة: 33جمالسعرات الحرارية: 129kcalكربوهيدرات: 26جمبروتين: 4جمدهون: 1جمكوليستيرول: 0ملجمصوديوم: 0ملجمالياف: 7جمسكر: 0.9جمالكارب الصافي: 19جم
    السعرات الحرارية في فشار قودي POP CORN GOODY
  4. جبن القريش: يعتبر جبن القريش من افضل مصادر البروتين التي تزيد الشبع و يحتوي ايضاً على عدد سعرات حرارية قليلة فكل ملعقة معيارية تحتوي على ١٧ سعرة فقط 
  5. البطيخ: يحتوي البطيخ على كمية كبيره من الماء الذي يعزز الامتلاء وعدد سعرات حرارية منخفضه فكل كوب بطيخ يساوي ٤٦ سعرة حرارية

    100 جرام من البطيخ

    القيم الغذائية
    حجم الحصة: 100جمالسعرات الحرارية: 30kcalكربوهيدرات: 8جمبروتين: 0.6جمدهون: 0.2جمدهون مشبعة: 0جمكوليستيرول: 0ملجمصوديوم: 1ملجمبوتاسيوم: 112ملجمالياف: 0.4جمسكر: 6جمVitamin B6: 0mgVitamin C: 8.1mgVitamin D: 0µgCalcium: 7mgIron: 0.2mgMagnesium: 10mgالكارب الصافي: 7.6جم
    السعرات الحرارية في البطيخ
  6. البروكلي: بغض النظر عن السعرات الحرارية المنخفضة والكمية الوفيرة آلتي يوفرها البروكلي الا انه ايضا غني بالفوائد ايضاً ويحتوي كل ١٠٠جرام بروكلي على ٣٤ سعرة حرارية.
  7. الكوسة: يحتوي كل ١٠٠جرام من الكوسة على ١٧سعرة حرارية فقط مما يجعلة من الاطعمة التي يمكنك ان تأكل منها وتشعر بالشبع دون تأنيب ضمير .
  8. الفطر: ‏يحتوي الفطر على مضادات الأكسدة والبروتين ويساعد على الوقاية من السرطان و السيطرة  على المرض السكري وأيضا منخفض السعرات الحرارية فكل ١٠٠ جرام يساوي ٢٢ سعرة حرارية .
  9. بياض البيض: ‏يحتوي هذا بياض البيض على كمية كبيرة من البروتين التي تجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول و سعرات حرارية أقل فكل بياض بيضة واحده يحتوي على 20 سعرة حرارية تقريباً.
  10. الخضار الورقية بشكل عام: ‏تحتوي الخضار الورقية على عدد قليل من السعرات الحرارية لهذا يمكن أكلها بكمية كبيرة والشعور بالامتلاء وأخذ فوائد صحية. 

 

فائدة تناول طعام ذو حجم كبير

  • ‏تزيد من فرصة الالتزام بالنظام الغذائي
  • ‏الحصول على فيتامينات ومعادن ومغذية بشكل اكبر
  • ‏الأكل بكمية كبيرة من الطعام منخفض السعرات تجعلك تحصل على الياف كثيره ما يعني جهاز هضمي أفضل
  • ‏سيكون جسمك رطب اكثر
  • ستحصل على بروتين بشكل اكبر 

الاطعمة المشبعة

‏الشعور بالشبع لفتره طويله هو كل مانحتاجك عند اتباع نظام غذائي لخسارة الوزن وهناك بعض انواع الاطعمة التي تساعدنا على الشعور بالشبع لاطول فترة ممكنه وهي غالباً ماتكون عالية بالبروتين او الالياف او كلاهما ومن الامثله عليها: 

  1. الشوفان: ‏لا يعتبر الشوفان من الاطعمة المخفضة بالسعرات لكنة غني بالألياف ويحتوي على كمية جيده من البروتين ما يجعلك تشعر بالشبع لفتره طويلة ويحسن التحكم بالشهية اي عند تناول ٤٠ جرام ستحصل على شبع لفترة طويلة مع ١٥٠سعرة فقط
  2. البيض: لا يعتبر البيض منخفض السعرات بل متوسط بعدد السعرات الحرارية فاتحتني البيضة المتوسطه على 75 سعرة حرارية تقريباً و ٦ جرام من البروتين و يحتوي البيض على العديد من المغذيات ‏ويمدك البيض ايضاً بالشبع لفترة طويلة ويوصى بالبيض على الافطار.
  3. بذور الشيا: دائماً مايتم وصف بذور الشيا انها الطعام الخارق بسبب احتوائها على كمية عالية من البروتين والألياف القابلة للذوبان التي تمتص السوائل وتنتفخ بالمعدة و تسبب الشبع لفتره طويلة وتساعد على تقليل الشهية وتحتوي على عدد قليل من السعرات فكل ٢٨جرام من بذور الشيا تحتوي على 137 سعرة حرارية.
  4. بطاطس مسلوق أو مشوي: يحتوي البطاطس  على فيتامين ج والعديد من العناصر الغذائية المفيدة وأيضا يعرف البطاطس بتقليل الشهية تجعلك والشعور بالشبع لفترة طويلة ‏و تحتوي حبة البطاطس المتوسطة على 110 سعرة حرارية.
  5.  السمك: يحتوي السمك على كمية عالية من البروتين و اوميغا ٣ وتزيد من الشعور بالشبع لفترة طويلة.

    تونة الخير (تونا متماسكة) 185 جم

    القيم الغذائية
    حجم الحصة: 185جمالسعرات الحرارية: 236.8kcalكربوهيدرات: 0جمبروتين: 42.55جمدهون: 7.4جمصوديوم: 925ملجمالكارب الصافي: 0جم
    تونة الخير (تونا متماسكة) 185 جم
  6. البقوليات: البقوليات مثل ‏والفول و البازلاء والعدس والفول السوداني

    عاليه زبدة فول سوداني

    القيم الغذائية
    حجم الحصة: 32جرامالسعرات الحرارية: 200kcalكربوهيدرات: 6جمبروتين: 8جمدهون: 16جمدهون مشبعة: 3جمدهون متحولة: 0جمكوليستيرول: 0ملجمصوديوم: 140ملجمالياف: 2جمسكر: 3جمVitamin A: 0.9IUVitamin C: 0.9mgCalcium: 0.9mgالكارب الصافي: 4جم
    السعرات الحرارية في عاليه زبدة فول سوداني
    غنية بالبروتينات والألياف التي تزيد الشعور وتعطيك الكثير من الفوائد.
  7. الكينوا: مصدر جيد للبروتين والأحماض الأمنية وغني بالألياف ويساعد على زيادة الامتلاء والشبع

‏‏عند اتباع نظام غذائي  لخسارة الوزن يمكنك استخدام طريقة تناول اطعمه مشبعة أو طريقة تناول الأطعمة ذات السعرات حرارية منخفضة بحجم و كمية كبيرة او الجمع بينهما على سبيل المثال ‏تتناول وجبة فطور مشبعة مثل الشوفان وبذور الشياء ‏وعلى الغداء تتناول سلطة مع قرع ودجاج مشوي او يوم تتناول طعام مشبع ويوم تتناول طعام ذو سعرات منخفضه وبكميات كبيرة هذا سيجعلك تستمر في نظامك الغذائي ويبعد عندك الجوع والشعور بالتعب ويقلل نسبة الخروج عن النظام الغذائي .

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *