إن كنت من أحد الدايتر، ومللت من وجباتك المعتادة وتريد التغيير، فنظام البدائل الغذائية هو صديقك الأمثل للتخطيط لوجباتك المقبلة بدون ملل أو تقييد.

ماهو نظام البدائل الغذائية

هو نظام يستخدمه اختصاصيين التغذية للتخطيط للوجبات الغذائية للمرضى، ومن أكثر ما يميزه هو احتوائه على أطعمة متنوعة يمكن استخدامها للتخطيط لوجبات صحية ومتوازنة.

يقسم النظام إلى مجموعات غذائية، كل مجموعة تحتوي بداخلها على عدة أطعمة تتشارك فيما بينها بعدد الغرامات من السكريات والبروتين والدهون وما تحتويه من السعرات الحرارية.

أقسام نظام البدائل الغذائية

تنقسم المجموعات إلى مجموعة عدة مجموعات وهي:

بدائل الكربوهيدرات

أول قسم من نظام البدائل الغذائية هو بدائل الكربوهيدرات، وللحصول على نظام غذائي متوازن يوصى بتناول 6-11 حصة من النشويات وتقدر الحصة الغذائية بشريحة واحدة من الخبز مثلا ربع رغيف من الخبز أو نصف رغيف من خبز النخالة أو نصف كوب من الأرز والمعكرونة والحبوب المطبوخة والخضراوات النشوية.

وتحتوي هذه الحصة على 15غ كربوهيدرات و3 غرام بروتين و1-0 غرام دهون وعلى 80 سعرة حرارية ومن بدائل النشويات نذكر

الغذاء مقدار الحصة الغذائية
أرز مطبوخ ثلث كوب أرز أو ملعقتين
معكرونة مطبوخة نصف كوب أو مقدار ثلاث ملاعق
بازلاء نصف كوب
فشار بالمايكرويف أو بدون دهن ثلاث أكواب
شوفان غير مطبوخ 3 ملاعق
شوفان مطبوخ نصف كوب
بطاطا مسلوقة نصف كوب
نودلز مطبوخة نصف كوب
كعك بالسمسم حبة واحدة
كيك حبة واحدة
بطاطا مقلية 10 اصابع
ذرة نصف كوب

 

بدائل الخضراوات

والقسم الثاني من نظام البدائل الغذائية هو الخضراوات، وبالنسبة للخضراوات فيقصد بها الخضراوات غير النشوية فيوصى بتناول من 3 إلى 5 حصص يوميًا، وتقدر الحصة الغذائية بمقدار كوب من الخضراوات الطازجة ونصف كوب من الخضراوات المطبوخة، أما بالنسبة للخضراوات الورقية فالحصة منها تقدر ب2 كوب.

تحتوي الحصة الواحدة من الخضراوات على 5 غرام سكريات و2 غرام بروتين وتقدم حوالي 25 سعرة حرارية وتشمل هذه الخضراوات: الباذنجان، النعناع والسبانخ وبقية الخضراوات الورقية، الخيار والطماطم والملوخية والكوسا والخس.

 

بعد مجموعة الخضار تأتي بعدها مجموعة الفواكه حيث ينصح الخبراء بتناول 2-4 حصة يوميًا وتقدر قيمة الحصة الغذائية بقطعة متوسطة من الفواكه وتحتوي الحصة الواحدة من الفواكه على 15 غرام كربوهيدرات وتزود الجسم ب60 كالوري

المادة الغذائية الحصة
تفاح حبة واحدة
موز صغير حبة واحدة
مشمش طازج 4 حبات
كوكتيل فواكه نصف كوب
جريب فروت نصف حبة
توت اسود ثلاث أرباع الكوب
توت أزرق ثلاث أرباع الكوب
عنب 18 حبة
تمر 3 حبات
تين 2 حبة متوسطة
تين مجفف حبة ونصف
برتقال حبة متوسطة
بطيخ شريحة واحدة
دراق 1 حبة
أناناس معلب ثلاث أرباع الكوب
أناناس طازج نصف كوب
فراولة كوب وربع

بدائل الحليب ومشتقاته

يوصي خبراء التغذية بتناول 2-3 حصص من الحليب ومشتقاته، وتقدر الحصة الواحدة تقريبًا بكوب من الحليب أو بدائله وتحتوي الحصة على 12 غرام كربوهيدرات، 8 غرام بروتين أما بالنسبة للدهون والسعرات الحرارية فيعتمد على نسبة الدهون في الحليب حيث يقسم نظام البدائل الغذائية إلى مشتقات الحليب الخالية من الدهون، ومنخفضة المحتوى من الدهون وكاملة الدهون.

حيث تحتوي حصة الحليب خالي الدسم على 1-3 غرام دهون وتقدم 90 غرام سعرات حرارية.

الغذاء الحصة
حليب خالي الدسم كوب
زبادي خالي الدسم كوب
حليب مجفف خالي الدسم ثلث كوب أو ملعقتين

 

أما بدائل الحليب منخفض الدسم فتحتوي على 5 غرام دهون وتقدم 120 سعرة حرارية.

الغذاء الحصة
حليب منخفض الدسم كوب
زبادي منخفض الدسم كوب
حليب الصويا 1 كوب

 

أما بدائل الحليب كامل الدسم فتحتوي على 8 غرام دهون وتقدم 150 سعرة حرارية.

الغذاء حجم الحصة الغذائية
حليب كامل الدسم 1 كوب
حليب مركز كامل الدسم 1\2 كوب
زبادي كامل الدسم 1 كوب

 

 

بدائل اللحوم والبقوليات

يوصي خبراء التغذية بتناول 3-2 حصة من مجموعة اللحوم والبقوليات، لغنى هذه المجموعة بالبروتين حيث تحتوي كل حصة منها على 7 غرامات بروتين أما الدهون فيعتمد حسب محتواها من الدهون فتقسم إلى مجموعة قليلة الدهون جدا، ومجموعة قليلة الدهون، ومجموعة متوسطة الدهون ومجموعة عالية المحتوى من الدهون.

مجموعة قليلة الدهون جدا وتحتوي على 0-1 غرام وتحتوي على 35 سعرة حرارية

الغذاء الحصة الغذائية
بقوليات مطبوخة(حمص،فول، عدس) 1/2 كوب
صدر دجاج 30 غرام
سمك التونا طازج 30 غرام
جبن قليل الدسم 3 غرام
بياض البيض حبتين
نقانق قليلة الدسم 30 غرام

 

لحوم قليلة الدهون وتحتوي على 3 غرامات دهون وتقدم 55 سعرة حرارية

الغذاء الحصة الغذائية
لحم بقر بعد إزالة الدهون 30 غرام
لحم خروف فخذ أو ساق 30 غرام
سمك التونا في الزيت نصف علبة
سردين معلب في الزيت أو طازج نصف علبة
لحم دجاج، فخذ بدون جلد أو صدر مع جلد 30 غرام

 

لحوم متوسطة المحتوى من الدهون وتحتوي على 5 غرامات دهون وتقدم 75 سعرة حرارية

الغذاء الحصة الغذائية
جبن فيتا أو موزرايلا 30 غرام
لبنة ربع كوب أو ملعقتين تقريبًا
بيض حبة واحدة
لحم خروف (لحم أضلاع) 30 غرام
لحم عجل 30 غرام
لحم دجاج ساق أو فخذ مع جلد، دجاج مقلي مع جلد 30 غرام
دجاج مفروم أو حبش مفروم 30 غرام
سجق 5 غم دهون 30 غرام
جبنة بيضاء بقري أو ماعز 30 غرام
سمك مقلي 30 غرام

 

 

 

 

لحوم عالية المحتوى من الدهون وتحتوي على 8 غرامات دهون وتقدم 100 سعرة حرارية

الغذاء حجم الحصة
جبنة بيضاء (نعاج) 30 غرام
جبنة بيضاء مقلية 30 غرام
جبن قابل للدهن (جبن تشيدر) 30 غرام
زبدة الفول السوداني 1 ملعقة
المرتديلا 30 غرام
نقانق دجاج 1اصبع
نقانق لحم 1 اصبع

 

قائمة بدائل الدهون

لا تحتوي حصص الدهون على أي غرامات بروتين أو كاربوهيدرات ولكنها تحتوي على 5 غرامات دهون وتقدم الحصة 45 سعرة حرارية.

الغذاء حجم الحصة
زبدة 1 ملعقة صغيرة
جوز الهند 1 ملعقة كبيرة
قشطة 2 ملعقة كبيرة
أفوكادو متوسط الحجم 2 ملعقة كبيرة (غرام)
زيت زيتون 1 ملعقة صغيرة
زيتون أسود 8 حبات
مكسرات لوز وكاجو 6 حبات
فول سوداني(فستق) 10 حبات
حبوب السمسم 1 ملعقة كبيرة
طحينة 2 ملعقة صغيرة
سمن نباتي 1 ملعقة صغيرة
مايونيز 1 ملعقة صغيرة
عين الجمل أو الجوز 4 أنصاف
زيت الذرة أو دوار الشمس أو الصويا 1 ملعقة صغيرة
بذور دوار الشمس أو بذور القرع 1 ملعقة كبيرة

 

 

كيفية تقدير الحصص بنظام البدائل الغذائية

على الرغم من أن نظام البدائل الغذائية يقدم خيارات واسعة لاختصاصي التغذية للتنويع بالوجبات حتى لا يمل المريض ولكن تكمن المشكلة في أن بعض المرضى لا يملكون ميزان لقياس حجم الحصص بدقة فمثلا 30 غرام تقدر تقريبًا بحجم الابهامين أو علبة الكبريت وهو ما ينطبق على حصص الجبنة واللحم. أما حصة 60 غرام تقدر براحة اليد بدون الأصابع.

أما بالنسبة لتقدير حجم النشويات فنصف كوب من الأرز والمعكرونة تقريبًا تساوي حجم قبضة اليد، وحصص الدهون تقدر بملعقة صغيرة أو بحجم طرف الابهام.

أخيرًا، قد يجد البعض صعوبة في التخطيط للحمية الغذائية في بداية الأمر، ولكن سيصبح الأمر أكثر سهولة كلما استمررت بتطبيق الحمية في نظامك اليومي.