تغذية

خطط وجباتك بسهولة مع نظام البدائل الغذائية

اعلان

إن كنت من أحد الدايتر، ومللت من وجباتك المعتادة وتريد التغيير، فنظام البدائل الغذائية هو صديقك الأمثل للتخطيط لوجباتك المقبلة بدون ملل أو تقييد.

ماهو نظام البدائل الغذائية

هو نظام يستخدمه اختصاصيين التغذية للتخطيط للوجبات الغذائية للمرضى، ومن أكثر ما يميزه هو احتوائه على أطعمة متنوعة يمكن استخدامها للتخطيط لوجبات صحية ومتوازنة.

يقسم النظام إلى مجموعات غذائية، كل مجموعة تحتوي بداخلها على عدة أطعمة تتشارك فيما بينها بعدد الغرامات من السكريات والبروتين والدهون وما تحتويه من السعرات الحرارية.

أقسام نظام البدائل الغذائية

تنقسم المجموعات إلى مجموعة عدة مجموعات وهي:

بدائل الكربوهيدرات

أول قسم من نظام البدائل الغذائية هو بدائل الكربوهيدرات، وللحصول على نظام غذائي متوازن يوصى بتناول 6-11 حصة من النشويات وتقدر الحصة الغذائية بشريحة واحدة من الخبز مثلا ربع رغيف من الخبز أو نصف رغيف من خبز النخالة أو نصف كوب من الأرز والمعكرونة والحبوب المطبوخة والخضراوات النشوية.

وتحتوي هذه الحصة على 15غ كربوهيدرات و3 غرام بروتين و1-0 غرام دهون وعلى 80 سعرة حرارية ومن بدائل النشويات نذكر

الغذاءمقدار الحصة الغذائية
أرز مطبوخثلث كوب أرز أو ملعقتين
معكرونة مطبوخةنصف كوب أو مقدار ثلاث ملاعق
بازلاءنصف كوب
فشار بالمايكرويف أو بدون دهنثلاث أكواب
شوفان غير مطبوخ3 ملاعق
شوفان مطبوخنصف كوب
بطاطا مسلوقةنصف كوب
نودلز مطبوخةنصف كوب
كعك بالسمسمحبة واحدة
كيكحبة واحدة
بطاطا مقلية10 اصابع
ذرةنصف كوب

 

بدائل الخضراوات

والقسم الثاني من نظام البدائل الغذائية هو الخضراوات، وبالنسبة للخضراوات فيقصد بها الخضراوات غير النشوية فيوصى بتناول من 3 إلى 5 حصص يوميًا، وتقدر الحصة الغذائية بمقدار كوب من الخضراوات الطازجة ونصف كوب من الخضراوات المطبوخة، أما بالنسبة للخضراوات الورقية فالحصة منها تقدر ب2 كوب.

تحتوي الحصة الواحدة من الخضراوات على 5 غرام سكريات و2 غرام بروتين وتقدم حوالي 25 سعرة حرارية وتشمل هذه الخضراوات: الباذنجان، النعناع والسبانخ وبقية الخضراوات الورقية، الخيار والطماطم والملوخية والكوسا والخس.

 

بعد مجموعة الخضار تأتي بعدها مجموعة الفواكه حيث ينصح الخبراء بتناول 2-4 حصة يوميًا وتقدر قيمة الحصة الغذائية بقطعة متوسطة من الفواكه وتحتوي الحصة الواحدة من الفواكه على 15 غرام كربوهيدرات وتزود الجسم ب60 كالوري

المادة الغذائيةالحصة
تفاححبة واحدة
موز صغيرحبة واحدة
مشمش طازج4 حبات
كوكتيل فواكهنصف كوب
جريب فروتنصف حبة
توت اسودثلاث أرباع الكوب
توت أزرقثلاث أرباع الكوب
عنب18 حبة
تمر3 حبات
تين2 حبة متوسطة
تين مجففحبة ونصف
برتقالحبة متوسطة
بطيخشريحة واحدة
دراق1 حبة
أناناس معلبثلاث أرباع الكوب
أناناس طازجنصف كوب
فراولةكوب وربع

بدائل الحليب ومشتقاته

يوصي خبراء التغذية بتناول 2-3 حصص من الحليب ومشتقاته، وتقدر الحصة الواحدة تقريبًا بكوب من الحليب أو بدائله وتحتوي الحصة على 12 غرام كربوهيدرات، 8 غرام بروتين أما بالنسبة للدهون والسعرات الحرارية فيعتمد على نسبة الدهون في الحليب حيث يقسم نظام البدائل الغذائية إلى مشتقات الحليب الخالية من الدهون، ومنخفضة المحتوى من الدهون وكاملة الدهون.

حيث تحتوي حصة الحليب خالي الدسم على 1-3 غرام دهون وتقدم 90 غرام سعرات حرارية.

الغذاءالحصة
حليب خالي الدسمكوب
زبادي خالي الدسمكوب
حليب مجفف خالي الدسمثلث كوب أو ملعقتين

 

أما بدائل الحليب منخفض الدسم فتحتوي على 5 غرام دهون وتقدم 120 سعرة حرارية.

الغذاءالحصة
حليب منخفض الدسمكوب
زبادي منخفض الدسمكوب
حليب الصويا1 كوب

 

أما بدائل الحليب كامل الدسم فتحتوي على 8 غرام دهون وتقدم 150 سعرة حرارية.

الغذاءحجم الحصة الغذائية
حليب كامل الدسم1 كوب
حليب مركز كامل الدسم1\2 كوب
زبادي كامل الدسم1 كوب

 

 

بدائل اللحوم والبقوليات

يوصي خبراء التغذية بتناول 3-2 حصة من مجموعة اللحوم والبقوليات، لغنى هذه المجموعة بالبروتين حيث تحتوي كل حصة منها على 7 غرامات بروتين أما الدهون فيعتمد حسب محتواها من الدهون فتقسم إلى مجموعة قليلة الدهون جدا، ومجموعة قليلة الدهون، ومجموعة متوسطة الدهون ومجموعة عالية المحتوى من الدهون.

مجموعة قليلة الدهون جدا وتحتوي على 0-1 غرام وتحتوي على 35 سعرة حرارية

الغذاءالحصة الغذائية
بقوليات مطبوخة(حمص،فول، عدس)1/2 كوب
صدر دجاج30 غرام
سمك التونا طازج30 غرام
جبن قليل الدسم3 غرام
بياض البيضحبتين
نقانق قليلة الدسم30 غرام

 

لحوم قليلة الدهون وتحتوي على 3 غرامات دهون وتقدم 55 سعرة حرارية

الغذاءالحصة الغذائية
لحم بقر بعد إزالة الدهون30 غرام
لحم خروف فخذ أو ساق30 غرام
سمك التونا في الزيتنصف علبة
سردين معلب في الزيت أو طازجنصف علبة
لحم دجاج، فخذ بدون جلد أو صدر مع جلد30 غرام

 

لحوم متوسطة المحتوى من الدهون وتحتوي على 5 غرامات دهون وتقدم 75 سعرة حرارية

الغذاءالحصة الغذائية
جبن فيتا أو موزرايلا30 غرام
لبنةربع كوب أو ملعقتين تقريبًا
بيضحبة واحدة
لحم خروف (لحم أضلاع)30 غرام
لحم عجل30 غرام
لحم دجاج ساق أو فخذ مع جلد، دجاج مقلي مع جلد30 غرام
دجاج مفروم أو حبش مفروم30 غرام
سجق 5 غم دهون30 غرام
جبنة بيضاء بقري أو ماعز30 غرام
سمك مقلي30 غرام

 

 

 

 

لحوم عالية المحتوى من الدهون وتحتوي على 8 غرامات دهون وتقدم 100 سعرة حرارية

الغذاءحجم الحصة
جبنة بيضاء (نعاج)30 غرام
جبنة بيضاء مقلية30 غرام
جبن قابل للدهن (جبن تشيدر)30 غرام
زبدة الفول السوداني1 ملعقة
المرتديلا30 غرام
نقانق دجاج1اصبع
نقانق لحم1 اصبع

 

قائمة بدائل الدهون

لا تحتوي حصص الدهون على أي غرامات بروتين أو كاربوهيدرات ولكنها تحتوي على 5 غرامات دهون وتقدم الحصة 45 سعرة حرارية.

الغذاءحجم الحصة
زبدة1 ملعقة صغيرة
جوز الهند1 ملعقة كبيرة
قشطة2 ملعقة كبيرة
أفوكادو متوسط الحجم2 ملعقة كبيرة (غرام)
زيت زيتون1 ملعقة صغيرة
زيتون أسود8 حبات
مكسرات لوز وكاجو6 حبات
فول سوداني(فستق)10 حبات
حبوب السمسم1 ملعقة كبيرة
طحينة2 ملعقة صغيرة
سمن نباتي1 ملعقة صغيرة
مايونيز1 ملعقة صغيرة
عين الجمل أو الجوز4 أنصاف
زيت الذرة أو دوار الشمس أو الصويا1 ملعقة صغيرة
بذور دوار الشمس أو بذور القرع1 ملعقة كبيرة

 

 

كيفية تقدير الحصص بنظام البدائل الغذائية

على الرغم من أن نظام البدائل الغذائية يقدم خيارات واسعة لاختصاصي التغذية للتنويع بالوجبات حتى لا يمل المريض ولكن تكمن المشكلة في أن بعض المرضى لا يملكون ميزان لقياس حجم الحصص بدقة فمثلا 30 غرام تقدر تقريبًا بحجم الابهامين أو علبة الكبريت وهو ما ينطبق على حصص الجبنة واللحم. أما حصة 60 غرام تقدر براحة اليد بدون الأصابع.

أما بالنسبة لتقدير حجم النشويات فنصف كوب من الأرز والمعكرونة تقريبًا تساوي حجم قبضة اليد، وحصص الدهون تقدر بملعقة صغيرة أو بحجم طرف الابهام.

أخيرًا، قد يجد البعض صعوبة في التخطيط للحمية الغذائية في بداية الأمر، ولكن سيصبح الأمر أكثر سهولة كلما استمررت بتطبيق الحمية في نظامك اليومي.

اظهر المزيد
زر الذهاب إلى الأعلى
إغلاق

أنت تستخدم إضافة Adblock

قم بإلغاء اضافة مانع الاعلانات تقديراً لجهودنا في اثراء المحتوى العربي